Conoscere l’indice insulinico (abbreviato II) e come influisce su colesterolo e glicemia, è importante per mantenere in salute l’organismo.
Il dato, messo in correlazione con altri fattori, può aiutare gli specialisti a calibrare meglio la dieta. L’ideale per prevenire alcune condizioni, come il diabete e l’insulino resistenza, e controllarle. Vediamo meglio di cosa si tratta!
Che cos’è l’indice insulinico
L’indice insulinico determina i livelli di insulina (insulinemia) rilasciata nel sangue dopo un pasto.
L’indicatore misura la risposta dell’ormone (insulina) che regola i livelli di glucosio entro 2 ore dalla somministrazione del cibo considerando la reazione del pancreas a carboidrati, proteine e grassi. L’insulina è un parametro fondamentale per gli specialisti perché consente loro di stabilire cure e diete più accurate nei pazienti con:
- diabete di tipo 2
- insulino resistenza
- obesità da sindrome metabolica [1].
Perché è importante conoscere l’indice insulinico?
Il valore dell’indice insulinico permette ai sanitari di valutare la risposta reale dell’insulina al cibo. Conoscendolo, il medico può:
- sostenere la sua diagnosi, indicando anche l’eventuale rischio diabetologico del paziente
- supportare scelte alimentari personalizzate, migliorando la gestione di chi ha il diabete di tipo 2 e l’ipertrigliceridemia
- scongiurare colesterolo alto e trigliceridi elevati, mantenendo il cuore in salute
- impostare un’alimentazione più equilibrata favorendo chi ha difficoltà nella regolazione del glucosio o nella gestione del peso.
Ricorda: il solo valore dell’indice insulinico non basta per pianificare una dieta equilibrata. Per realizzare un piano alimentare sano e completo il dietista deve conoscere sia l’indice insulinico che l’indice glicemico. In questo modo il medico può controllare l’effetto dell’alimentazione sulla glicemia e sul colesterolo nel lungo periodo.
C’è differenza tra l’indice insulinico e glicemico?
L’indice insulinico è un valore complementare a quello glicemico per la gestione efficace del metabolismo glucidico. Si distinguono perché:
- l’indice insulinico considera l’intera risposta ormonale del corpo a un alimento, considerando carboidrati, proteine e grassi
- l’indice glicemico, invece, si concentra sull’aumento dello zucchero nel sangue dopo l’assunzione di soli carboidrati [2].
Vuoi saperne di più sull’indice glicemico? Leggi:
Indice glicemico e la sua importanza per la salute: la guida completa
Come funziona l’indice insulinico
L’indice insulinico si misura su una porzione di cibo con apporto calorico di 239 kcal, valutando il picco di insulina nel sangue entro 2 ore dal consumo rispetto ai diversi componenti nutrizionali [3]. Il calcolo dell’II (Indice Insulinico) è complesso, ma esistono delle tabelle indicative in cui sono suggeriti i cibi:
- ad alto indice insulinico, che aumentano la concentrazione di insulina nel sangue
- a basso indice insulinico, che non influenzano la secrezione dell’insulina.
Possibili conseguenze dell’indice insulinico sul colesterolo e la glicemia
L’insulina è un ormone che viene prodotto dal pancreas. Il suo ruolo è quello di regolare gli zuccheri nel sangue e migliorare il metabolismo dei grassi. Quando il corpo rilascia insulina in modo frequente o eccessivo, soprattutto a seguito di pasti con elevato impatto insulinico, si possono creare squilibri metabolici che incidono direttamente su colesterolo e glicemia.
Indice insulinico e colesterolo: quale correlazione?
Per quanto riguarda il colesterolo, l’insulina influisce direttamente sul metabolismo lipidico. Livelli elevati e costanti di insulina:
- favoriscono la lipogenesi, ovvero la trasformazione degli zuccheri in grassi
- inibiscono la lipolisi, il processo opposto di utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Questo meccanismo può contribuire all’aumento dei trigliceridi, del colesterolo LDL (cattivo) e portare alla sindrome metabolica.
Come l’II (Indice Insulinico) influenza la glicemia
Un’elevata risposta insulinica deriva sia da una reazione a picchi di glucosio nel sangue che dall’ingestione di alimenti che non innalzano molto la glicemia. Questo accade perché con il passare del tempo, alcune stimolazioni insuliniche ripetute possono favorire lo sviluppo di un’insulino resistenza.
Si tratta di una condizione in cui le cellule diventano meno sensibili all’azione dell’insulina costringendo il pancreas a produrne una quantità sempre maggiore. L’insulino resistenza provoca:
- problemi nel mantenimento di un valore stabile della glicemia
- un rischio di diabete di tipo 2.
Conoscere l’indice insulinico degli alimenti può aiutare a comporre pasti più equilibrati, riducendo la probabilità di picchi ormonali.
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Leggi anche: Microcircolo: cos’è e perché colesterolo e ipertensione possono influenzarlo
Conoscere l’indice insulinico per gestire meglio il colesterolo e la glicemia
Scegliere alimenti che stimolano una risposta insulinica più moderata e graduale può:
- prevenire le oscillazioni ormonali
- migliorare la gestione della glicemia
- supportare il metabolismo dei grassi.
L’ideale è imparare a bilanciare i pasti, combinando carboidrati complessi, fibre, proteine e grassi buoni per ridurne l’impatto insulinico complessivo.
Inoltre, un’alimentazione attenta all’indice insulinico può favorire una maggiore sensazione di sazietà, evitando attacchi di fame improvvisi che possono influire negativamente sulla dieta, stimolando i picchi insulinici.
Insulina e alimentazione: cosa mettere nel piatto per non alzarla
Gli alimenti a basso indice insulinico vantano un’abbondanza di fibre alimentari, proteine e grassi sani. Sono cibi che:
- vengono digeriti lentamente dall’organismo
- rilasciano gli zuccheri nel sangue gradualmente
- trattengono i grassi nell’intestino.
Esempi di cibi a basso indice insulinico
Fanno parte degli alimenti a basso indice insulinico:
- verdure: asparagi, broccoli, carciofi, zucchine, spinaci, melanzane, cavolfiore, fagiolini, cetrioli, cipolle
- frutta: mele, pere, arance, albicocche, frutti di bosco, ciliegie
- frutta secca e semi oleosi: noci, mandorle, semi di lino, semi di chia
- legumi: lenticchie, fave, fagioli, ceci
- cereali integrali: riso integrale, avena, orzo, farro, grano saraceno, quinoa
- latticini: yogurt magro e latte scremato senza zucchero, bevanda vegetale di soia
- proteine magre: tofu, pesce, carne bianca, (tacchino, pollo), uova [4].
Inserire nella dieta questi alimenti, su consiglio di un dietista, può migliorare la risposta insulinica, mantenere i livelli di glucosio costanti e garantire energia duratura all’organismo.
Gli alimenti ad alto indice insulinico da limitare nella dieta
Tra i cibi ad alto indice insulinico da ridurre il più possibile, ci sono:
- zuccheri e dolci: caramelle, bibite zuccherate, sciroppi
- cereali e snack raffinati: pane bianco, patatine
- patate: soprattutto fritte.
La combinazione dei cibi più adatti alla propria condizione di salute e al regime alimentare personale va sempre valutata con il proprio medico.
I consigli di Céréal per un’alimentazione attenta all’indice insulinico
Una dieta sana, bilanciata, con prodotti privi di zuccheri aggiunti e ricchi fibre può evitare i picchi insulinici. Prova ad aggiungere al tuo schema alimentare:
- colazione: biscotti gusto cocco senza zuccheri Céréal con bevanda vegetale Avena Drink Bio senza zuccheri, o crusca d’avena con kiwi, mele e Avena Cocco Drink sugar free
- pranzo: quinoa al naturale con verdure di stagione cotte al vapore o zuppa di verdure e legumi con Lecinova Fibre
- cena: pesce o pollo alla piastra con pane di segale o pane integrale con fibre e proteine
- merenda: barretta wellness protein caramello mandorla sugar free.
Gli alimenti Céréal amici del tuo indice insulinico
Per una scelta di gusto e benessere porta in tavola prodotti sani e genuini. Prova le linee Céréal senza zuccheri e per il benessere digestivo!
FONTI
[1],[3] https://www.diabete.com/lndice-insulinico-cose-e-a-cosa-serve/
[2]https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/indice-insulinico.html
