Ruolo, proprietà e caratteristiche 

Le fibre alimentari hanno un ruolo importante nella nostra dieta, e andrebbero consumate di più rispetto a quanto facciamo abitualmente.  Questi componenti della dieta un po’ insoliti contribuiscono alla buona salute del nostro intestino, ma non solo: la loro azione benefica coinvolge tutto l’organismo, e svolgono anche compiti molto importanti per la salute. Andiamo a scoprire tutto ciò che c’è da sapere sulle fibre.

Pur non avendo una specifica funzione nutritiva, le fibre sono una componente fondamentale dell’alimentazione, tanto che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti le ha definite “un tema rilevante di salute pubblica”. Numerose ricerche hanno infatti constatato che un alto consumo di fibre si associa a una migliore salute. Ma vediamo come le fibre possono aiutarci a stare bene.

Fibre alimentari: cosa sono

Con fibre alimentari si definiscono in realtà non una ma diverse sostanze molto eterogenee, ma con una peculiarità in comune: a causa della loro struttura chimica, le fibre non sono attaccate dagli enzimi del nostro apparato digerente, per cui non vengono né digerite, né assorbite dall’intestino tenue. Si tratta di una caratteristica unica. Tutti gli altri nutrienti come proteine, carboidrati e lipidi, infatti, sono invece assorbiti nell’intestino tenue, e forniscono energia.

La digestione e l’apporto energetico delle fibre, al contrario, avvengono in un tratto successivo del tubo digerente, ovvero a livello del colon. Diversi studi hanno evidenziato come uno dei falsi miti legato alle fibre – e cioè che sono composti organici che vengono eliminati in modo naturale – sia in realtà sbagliato. Le fibre, infatti, sono responsabili di numerosi effetti benefici che vanno al di là della regolazione del transito intestinale.

Per capire meglio la loro importanza, distinguiamo le fibre in due grandi gruppi:

  • fibre insolubili, tra cui la cellulosa e la lignina, presenti nei prodotti a base di cereali, soprattutto integrali. Per esempio, sono le sostanze che compongono la crusca;
  • fibre solubili, come le pectine, le gomme, alcuni tipi di amidi e l’inulina. Queste fibre sono presenti soprattutto in frutta e verdura, cereali e patate, legumi e alghe.

Non tutte le fibre sono uguali, e per trarre il massimo dei benefici è fondamentale non solo mangiarne a sufficienza, ma anche variarne fonte e tipologia ogni giorno. Le fibre insolubili, infatti, favoriscono i processi di fermentazione e riducono l’assimilazione dei nutrienti. Le fibre solubili, invece, hanno una azione prebiotica: nutrono cioè la nostra flora batterica e permettono la sintesi di alcune vitamine del gruppo B. Inoltre, avendo la capacità di trattenere acqua, le fibre solubili sono indicate nei casi di diarrea, per aumentare la massa delle feci e renderle meno liquide.

Fibre alimentari: proprietà

Le fibre hanno un vero e proprio ruolo di regolatori del transito intestinale, soprattutto se associate a una giusta idratazione. Attenzione: la fibra alimentare non ha solo la funzione di prevenire la stitichezza, come molti credono. La parola “regolatore” sta a significare che non solo le fibre riducono il rallentamento del transito in caso di costipazione, ma contribuiscono a limitarne l’accelerazione in caso contrario, per esempio in episodi di diarrea.

Questa funzione “meccanica” delle fibre ha dei risvolti positivi che vanno al di là del corretto funzionamento dell’apparato digerente. Un minor tempo di permanenza del materiale fecale nell’intestino infatti riduce la probabilità di insorgenza di alcune gravi malattie, tra cui forme tumorali al colon e al retto: lo evidenzia il World Cancer Research Fund le cui ricerche sottolineano che un’alimentazione ricca di fibre riduce il rischio di ammalarsi di cancro del colon retto.

Le fibre sono fondamentali in caso di dieta, e favoriscono il dimagrimento perché una alimentazione ricca di fibre offre una sensazione di sazietà maggiore e più duratura, aiutando a tenere sotto controllo l’appetito in modo più efficace. Come accade questo? Le fibre si gonfiano, aumentano di volume e si trasformano in un gel viscoso. In questo modo provocano una stimolazione del centro di sazietà e una depressione del centro della fame.

Diversi studi hanno dimostrato che le fibre sono utili per prevenire i disturbi cardiovascolari, le malattie metaboliche e anche il diabete. Secondo una ricerca condotta da Tiwari e Cummins dell’Institute of Food and Health dell’University College di Dublino, aggiungere 20 grammi al giorno di fibre solubili ad una dieta ipocalorica aiuterebbe a mantenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”, grazie ai betaglucani. Si tratta di un tipo di fibre solubili che hanno una correlazione inversa con le quantità di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.

In più, le fibre svolgono un ruolo importante nel controllo della glicemia. Le fibre solubili, infatti, contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a tenere bassi i livelli di glicemia, con una riduzione della risposta del pancreas e un conseguente effetto protettivo. Per questo, da linee guida della Associazione Medici Diabetologi, anche per chi è diabetico o per chi vuole tenere basso il livello di insulina nel sangue, è consigliato mangiare pasta integrale piuttosto che quella raffinata.

Ma i benefici delle fibre non si limitano qui. Una recente ricerca dell’Università dell’Illinois (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.01832/full=) evidenzia come il loro consumo quotidiano permette di prevenire o ritardare anche il decadimento cognitivo, a partire dalla perdita di memoria, che avviene con il passare degli anni. Il motivo è semplice: durante la digestione delle fibre, i batteri intestinali liberano acidi grassi a catena corta, che contribuiscono a mantenere giovani i neuroni. Perciò, le fibre fanno bene anche al nostro cervello!

Come introdurre le fibre alimentari nella propria alimentazione

Il consumo raccomandato di fibra è intorno ai 25/30 grammi al giorno. Per raggiungere i livelli consigliati è molto semplice e anche molto gustoso introdurre nella propria dieta alimenti ricchi di fibra, invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati.

Uno stile di vita sano, senza troppe rinunce né fatica, è sufficiente per raggiungere le dosi suggerite e arricchire il proprio menu di alimenti ricchi di fibre. Innanzitutto, alimenti freschi e di stagione: è necessario consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura da distribuire nell’arco della giornata.

Le fibre alimentari si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale. Non solo frutta e verdura: le fonti migliori sono la frutta secca e i legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli secchi) e naturalmente i prodotti a base di cereali integrali come riso, orzo, farro e avena non decorticati.

Se consumate poche fibre e volete cambiare le vostre abitudini, non passate ad una dieta ricca di fibre dall’oggi al domani: bisogna infatti dare all’organismo il tempo di abituarsi. Innanzitutto, consultate un esperto di nutrizione prima di prendere da soli l’iniziativa, che saprà consigliarvi il modo giusto per affrontare questo percorso anche in base al vostro stato di salute.

Se non avete particolari patologie, potete aumentare progressivamente il consumo di alimenti ricchi di fibre passando per esempio dal pane bianco a quello semi-integrale. Oppure, potete evitare di sbucciare frutta e verdura: la buccia è spesso fonte di molti nutrienti essenziali e di tanti tipi di fibre.

Senza dimenticare che è molto importante una corretta e sufficiente idratazione, soprattutto quando arricchiamo la nostra alimentazione di fibre: più se ne mangiano, più bisogna bere!

La mancanza di fibre alimentari nella dieta danneggia la qualità del transito intestinale, ed è una delle principali cause di costipazione: vale la pena iniziare ad arricchire la nostra alimentazione di fibre, per godere di tutti i benefici che questi composti sanno offrire al nostro organismo!