Le proprietà del farro rendono questo cereale un prezioso alleato per il nostro benessere.
Le sue origini sono millenarie, legate al territorio della Mesopotamia, e i suoi benefici erano già noti nell’antichità, in particolar modo agli Egizi e altre popolazioni asiatiche che lo utilizzavano come alimento base nella quotidianità. Nell’antica Roma, invece, il farro veniva regalato agli sposi come simbolo di buon auspicio e spesso utilizzato anche come fonte di pagamento per i soldati.
Il farro, a differenza di ciò che si è soliti pensare, non identifica una sola qualità di grano ma ben tre: il Triticum monococcum, il Triticum dicoccum e il Triticum spelta. In Italia la varietà più diffusa è la seconda, il Triticum dicoccum, di medie dimensioni, e che rappresenta di certo un’interessante alternativa ai cereali raffinati da aggiungere alla propria dieta. Ma quali sono i suoi valori nutrizionali, le calorie e i benefici? Vediamoli subito.
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Le proprietà del farro e i suoi valori nutrizionali
Il farro è un cereale ricco di carboidrati, ma si distingue anche per l’interessante contenuto di proteine. Un alimento ricco di fibre, minerali (come potassio, magnesio e ferro) e vitamine del gruppo B, povero di grassi e completamente privo di colesterolo.
In particolare in 100 grammi di prodotto si trovano:
- Carboidrati disponibili: 67,1 gr
- Proteine: 15,1 gr
- Lipidi: 2,5 gr
- Fibra totale: 6,8 gr
- Zuccheri solubili: 2,7 gr
- Potassio: 440 mg
- Ferro: 0,7 mg
- Calcio: 43 mg
- Fosforo: 420 mg
- Zinco: 3,2 mg
- Vit. B1 Tiamina: 0,36 mg
- Folati tot.: 45 (µg)
- Colesterolo: 0 mg [1]
Quante calorie ha il farro (e chi può mangiarlo)
Ottima fonte di proteine e carboidrati, il farro contiene 335 calorie ogni 100 grammi. Non certo un alimento povero, ma molto interessante per l’alto contenuto di fibre dal potere saziante. Una porzione di farro decorticato (da 100 grammi), infatti, apporta circa un quinto della fibra giornaliera consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana [2] e influisce positivamente sul buon funzionamento dell’intestino.
Il farro è, quindi, un cereale prezioso ma non può essere assunto da tutti per due motivi in particolare.
- Contiene glutine, quindi non è indicato a persone celiache
- A causa dell’elevato contenuto di fibre, dall’effetto lassativo, non è sempre consigliato a chi ha problemi intestinali (come la colite)
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I benefici del farro
Come abbiamo visto dalle sue proprietà, il farro è un cereale nutriente, molto interessante sotto diversi punti di vista.
L’alto contenuto di fibre non lo rende solo un alimento altamente saziante, ma anche a basso indice glicemico che può prevenire picchi dei livelli di zucchero nel sangue, offrendo allo stesso tempo un leggero effetto ipocolesterolemizzante [3],[4]. Alcuni studi, poi, dimostrano che l’assunzione del farro – e delle fibre alimentari – può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache [5].
Non solo. Le fibre possono anche migliorare la motilità intestinale e, se unite ai legumi, hanno un effetto prebiotico che stimola la proliferazione dei batteri buoni rinforzando il microbiota [6]. Come dicevamo, però, il consumo è sconsigliato alle persone con malattie gastrointestinali.
Un altro motivo per apprezzare il farro è che grazie ai polifenoli, ai carotenoidi e al selenio è anche un ottimo antiossidante e un toccasana per la nostra salute. Studi specifici hanno infatti evidenziato che i cereali integrali possono essere utili per la salute del cuore, oltre a prevenire alcune malattie cardiache e neurodegenerative [7].
Ricapitolando, ecco i benefici del farro:
- è un amico dell’intestino
- rappresenta un toccasana per il cuore
- ha un alto potere saziante
- può ridurre i livelli di glucosio e colesterolo
- ha un effetto probiotico
- è un ottimo antiossidante
Lo sai che il farro è anche una buona fonte di proteine vegetali?
Tra le tante proprietà del farro c’è anche un elevato contenuto di proteine, elementi fondamentali per il nostro organismo che forniscono gli aminoacidi per la costruzione dei tessuti e per il rinnovamento cellulare.
L’assunzione regolare di farro, insieme ad altri cereali, è importante per il nostro benessere anche perché quando viene combinato con altri alimenti a base vegetale – come i legumi, per esempio – diventa una fonte proteica completa, dall’alto valore biologico. Questo vuol dire che possiamo assumere in un attimo un piatto bilanciato, fornendo la giusta quantità di aminoacidi essenziali necessaria per la nostra salute.
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In commercio si possono trovare tantissime tipologie di farro, tra cui queste varietà:
- Integrale, con i chicchi allungati e di colore marrone scuro
- Semiperlato, più morbido e chiaro
- Perlato, veloce da preparare perché privato degli strati esterni della corteccia
- Decorticato, da lasciare in ammollo per lungo tempo perché conserva la pellicola esterna, ma è più nutriente
I più consumati? Quello perlato e quello decorticato. In particolare, se per la prima tipologia bastano circa 30 minuti di cottura, per la seconda servono almeno 8 ore di ammollo in acqua fredda prima di procedere con la preparazione.
In cucina, il farro è versatile e adatto a più preparazioni. Puoi aggiungerlo a una zuppa calda in inverno o alle insalate estive per realizzare deliziosi piatti unici. Un’alternativa interessante è gustarlo insieme alle verdure (provalo con il pomodoro o gli asparagi!), oppure abbinarlo a legumi, formaggi, pesce e carni bianche. Il farro è un ingrediente perfetto da assaporare anche come secondo piatto. Come? Prova un burger al farro e boulghour alle verdure BIO Céréal con una ciotola abbondante di verdure crude, cotte o un’insalata mista.
Puoi utilizzare il farro decorticato o perlato per realizzare gustosi dolci. Un esempio? Mescola il cereale con la ricotta, la frutta secca (come le noci), un po’ di miele e cannella: l’ideale per una merenda golosa! Infine, puoi optare anche per l’uso della farina di farro, molto apprezzata in cucina per la realizzazione di ottime pizze home made, crackers di farro senza lievito o nella preparazione di dolci, come torte e muffin.
E a colazione? Puoi iniziare la tua giornata con il piede giusto – e a tutto benessere – assaporando i frollini 5 cereali e farro BIO Céréal, vegani e ricchi di fibre.
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FONTI
[1],[2] https://smartfood.ieo.it/alimenti/farro/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937894/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22401879/
