Semi Oleosi: quali sono, Proprietà e Benefici

Sapresti riconoscere quali sono i semi oleosi mentre fai la spesa? E sapresti indicare i maggiori benefici che possono apportare alla tua salute?

Prova a pensarci, prima di continuare la lettura di questo articolo. Ti sveliamo solo che questi alimenti ricchi di fibre, vitamine e grassi buoni sono un vero toccasana e andrebbero aggiunti nella nostra alimentazione quotidiana.

Dunque: ti è venuto in mente il nome di qualche seme oleoso? Allora andiamo subito a vedere quali proprietà hanno e quando usarli!

Quali sono i semi oleosi?

Prima di elencare i principali semi oleosi, cerchiamo di capire meglio cosa sono. Come suggerisce il nome, sono piccoli semi di origine vegetale che – come vedremo – si possono utilizzare in cucina nei modi più creativi.

Sono ricchi di grassi (quelli buoni, però!) e, pur essendo spesso utilizzati in antichità, solo recentemente – grazie ai tanti programmi di cucina trasmessi in TV – sono stati riscoperti e impiegati spesso nelle ricette quotidiane.

I principali semi oleosi sono:

semi di lino
semi di cumino
semi di papavero
semi di chia
semi di girasole
semi di canapa
semi di zucca
semi di sesamo

Tutte le proprietà dei semi oleosi

I semi oleosi sono ricchi di nutrienti indispensabili per il benessere dell’organismo. Sono composti per la maggior parte da lipidi (sia monoinsaturi che polinsaturi), in una percentuale che varia dal 30 al 50%, oltre a fibre e proteine. Ovviamente la percentuale di fibre, proteine e grassi dipende sempre dalla tipologia del seme.

Le Proprietà dei Semi Oleosi

Questi alimenti contengono anche minerali (tra cui: magnesio, ferro, potassio, zinco, calcio, selenio e fosforo) e alcune vitamine, soprattutto la E. Sono, però, molto calorici: 100 grammi di prodotto, infatti, possono corrispondere a quasi 600 calorie ¹.

Quanti semi oleosi mangiare in un giorno?

Per via dell’apporto calorico elevato è sempre meglio consumare i semi oleosi con parsimonia. Per beneficiare delle loro proprietà (e farne ottimi alleati per la nostra salute) ne bastano solo 20-30 grammi al giorno, ovvero 2-3 cucchiai.

Semi oleosi: i benefici per la salute

Le proprietà dei semi oleosi rendono questi alimenti importantissimi per il nostro benessere generale. I grassi monoinsaturi e polinsaturi, per esempio, mantengono in salute il cuore e agiscono positivamente sul sistema cardiovascolare, abbassando i livelli di colesterolo cattivo.

Sono alimenti dall’alto potere saziante, ricchi di calcio, quindi perfetti per il benessere delle ossa, oltre che un’ottima fonte di ferro (e un valido aiuto per contrastare l’anemia). Le vitamine (soprattutto quelle del gruppo B ed E) apportano all’organismo le sostanze antiossidanti necessarie per combattere i radicali liberi.

Le proteine vegetali contenute nei semi oleosi, inoltre, sono consigliate a chi segue una dieta vegetariana o vegana; mentre le fibre facilitano la digestione, favoriscono l’equilibrio intestinale e migliorano la risposta dell’insulina nelle persone con diabete.

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Semi oleosi e colesterolo: gli alleati per il tuo benessere

I semi oleosi sono utili per controllare e abbassare i livelli di colesterolo.

Alcune tipologie, infatti, come i semi di canapa e di sesamo, sono ricchi di fitosteroli. Di cosa si tratta? Di molecole di origine vegetale che hanno una struttura simile al colesterolo e la cui assunzione può ridurre i livelli di colesterolo cattivo (anche noto come LDL). In particolare, agirebbero sull’assorbimento intestinale, eliminando i grassi pericolosi assunti con l’alimentazione.

Essendo poi alimenti ricchi di fibre, i semi oleosi possono incidere positivamente sulla digestione. Non solo: se abbinati ad una dieta varia e all’esercizio fisico quotidiano, riescono a prevenire l’ipercolesterolemia, il diabete e le malattie cardiovascolari ².

Come utilizzare, però, i semi oleosi in cucina? L’ideale è provarli in vari modi. Alcuni (come i semi di girasole e quelli di zucca, per esempio) si possono sgranocchiare da soli come uno snack sfizioso a merenda. Sono poi perfetti da aggiungere a crudo sulle insalate, per arricchire primi piatti (ottimi su vellutate e zuppe!) o per dare una marcia in più allo yogurt o al muesli. Provali anche nell’impasto del pane, della focaccia, nei dolci da forno e nella preparazione delle barrette ai cereali.

Se non ami stare ai fornelli, li puoi trovare anche nelle gallette integrali di mais, riso e semi Céréal o nel pane rustico ai semi senza glutine e ricco di fibre!

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Prova i semi di girasole e di canapa per abbassare il colesterolo

Tra tutti i semi, in particolare, quelli di canapa sono un’ottima fonte di fibra alimentare che – come abbiamo anticipato – permette di ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi nell’intestino.

La presenza di fitosteroli, poi, può essere utile per tenere sotto controllo la colesterolemia ³ mentre gli Omega 6 e Omega 3 (contenuti in una proporzione 3:1) sono fondamentali per ridurre il rischio di patologie legate al colesterolo nel sangue ⁴.

Benefici dei Semi di Canapa per il Colesterolo

Da non sottovalutare anche l’azione benefica dei semi di girasole. Oltre a vantare un altissimo contenuto di antiossidanti, fibre e vitamine, questi semi sono ricchissimi di acidi grassi mono e polinsaturi. Cosa significa? Questo vuol dire che anche i semi di girasole contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, tenendo sotto controllo la presenza di grasso nel sangue ⁵.

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