I semi di girasole – anche se chiamati così – in realtà non sono dei semi, ma dei frutti secchi (anche noti come acheni) che grazie alle loro numerose proprietà apportano molteplici benefici per l’organismo.
Ma facciamo un passo indietro: il girasole è uno dei fiori che grazie al suo colore, così intenso e luminoso, ricorda l’estate e la leggerezza di questa stagione. Lo pensavano già in antichità gli indigeni peruviani per cui l’Helianthus annuus – così il suo nome in botanica – rappresentava il Dio Sole, grazie alla sua forma (simile ad un mandala) e alle energiche tonalità gialle. Un fiore che rimanda alla mente un senso di spensieratezza e da cui si ricavano preziosi e gustosi semi che, dopo l’essiccatura, ben si prestano alla preparazione di un olio molto delicato oltre a diversi usi in cucina. I tanti nutrienti dei semi di girasole fanno sì che oggi siano considerati come un vero e proprio superfood. Vediamo meglio di cosa si tratta, quali benefici apportano all’organismo e come inserirli correttamente nell’alimentazione quotidiana.
Tutte le proprietà dei semi di girasole
I semi di girasole sono ricchi di nutrienti e micronutrienti essenziali per l’organismo. Sono composti da sostanze oleose – qualità che li rende perfetti per la produzione di olio – e grassi insaturi (i grassi buoni) tra cui Omega 6. I lipidi costituiscono oltre il 50% del totale dei nutrienti: una percentuale che li rende molto calorici (circa 580 calorie per 100 grammi) ma anche un’ottima fonte di proteine (oltre il 20%), carboidrati (il 20%) e fibre (oltre l’8%).
Questa tipologia di frutta secca, nello specifico, è ricca di minerali come calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, oltre ad acidi grassi mono e polinsaturi e vitamine, dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. I semi di girasole, inoltre, sono un’interessante fonte di selenio, niacina e acido linoleico: l’ideale per il fare il pieno di benessere, oltre che gusto. Come tutta la frutta secca, però, questo alimento è molto calorico. L’ideale, quindi, è non superare la porzione giornaliera raccomandata dagli esperti per la frutta a guscio pari a 20-30 grammi, ovvero 2-3 cucchiai [I]. Una dose consigliata anche per altri tipi di prodotti ricchi di lipidi come, per esempio, i semi di sesamo.
Semi di girasole: i benefici per la salute
I semi di girasole sono un alimento amico della salute e, come tutti i semi, sono importanti alleati del benessere. Il loro consumo, infatti, può avere diversi benefici sull’organismo.
La quantità di magnesio e acido folico, per esempio, li rende perfetti per il cuore e una giusta dose giornaliera contribuisce a regolare l’attività cardiaca e la pressione sanguigna [II]. Le fibre e gli acidi grassi mono e poli-insaturi, invece, si attivano per mantenere basso il livello di colesterolo cattivo (LDL), mentre gli acidi grassi Omega 6 migliorano il livello di zucchero nel sangue. Anzi, un consumo regolare di semi di girasole può aiutare a tenere sotto controllo i picchi glicemici, regolando i livelli di zucchero nel sangue.
Le vitamine (soprattutto del gruppo B, E e D) sono poi ottime per ridurre gli stati infiammatori, contrastare lo stress ossidativo, l‘invecchiamento cellulare e donare luminosità alla cute.
Ma non è tutto: l’acido folico contenuto nei semi di girasole li rende un ottimo snack per le donne in dolce attesa, supportando il corretto sviluppo del feto, mentre il magnesio favorisce il rilassamento dei muscoli e dei nervi.
Infine, sai che i semi di girasole possono metterti di buonumore? Questo è possibile per la presenza del triptofano, un aminoacido essenziale che stimola la produzione della serotonina, anche noto come ormone della felicità. Ovviamente, bisogna inserire i semi di girasole nella propria dieta con moderazione, evitando gli eccessi anche perché si tratta di un alimento comunque ricco di calorie, come tutta la frutta a guscio.
Tutti i semi hanno proprietà benefiche per il nostro organismo. Approfondisci con il nostro articolo: I Semi: migliori alleati del benessere
Come si mangiano i semi di girasole e come utilizzarli
Grazie alla loro consistenza morbida e al gusto nocciolato e leggero, i frutti del girasole si prestano a diversi utilizzi. Sono ottimi da consumare da soli e al naturale come sfizioso snack per darsi la carica durante la giornata. Si possono anche abbinare ad altri semi, come il lino, magari aggiungendone una piccola quantità allo yogurt e alla frutta fresca a colazione. L’alto potere energetico li rende un alimento ricco per iniziare al meglio la giornata, un ottimo spezzafame per gli sportivi e una sana merenda per i bambini. Una buona idea può essere quella di creare golose barrette ai cereali con un mix di frutta secca, aggiungendo un po’ di miele a noci e anacardi.
Al naturale – oltre che arrostiti o tostati leggermente in padella con un pizzico di sale – i semi di girasole sono perfetti per arricchire l’aperitivo e la pausa pranzo. Come? Basta aggiungerli all’insalata, al risotto, alla zuppa o in una golosa ciotola di poke, per far risaltare il sapore delle proteine e dei cereali. I semi si possono poi utilizzare per impreziosire ricette a base di pesce o carne, creando una croccante e saporita crosticina, o per arricchire un contorno a base di verdure cotte. Un’ottima idea per le ricette vegetariane è invece quella di aggiungere i semi di girasole al tofu o un altro prodotto di origine vegetale per creare golose crocchette, magari accompagnando il tutto alle gallette integrali di mais, riso e semi: una vera
golosità. Chi è appassionato di cucina e ama usare il forno può poi cimentarsi in qualche ricetta lievitata, aggiungendo i semi di girasole all’impasto del pane per realizzare un alimento sano e gustoso, una torta rustica o dei biscotti con semi misti, come quelli di chia e uvetta. Tutte ricette che si possono provare utilizzando anche prodotti e farine gluten free, per venire incontro ad ogni esigenza alimentare.
Come vedi, i semi di girasole si sposano perfettamente a diversi piatti, senza dimenticare che da questo frutto si può ottenere un ottimo olio dal sapore delicato, consigliato come condimento per la sua attività antiossidante [III]. Un’ottima alternativa all’olio extravergine d’oliva, dal gusto più deciso e robusto, che ben si presta a friggere, insaporire insalate e secondi piatti, oltre che nella preparazione di torte e dolci fatti in casa.
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