Scopriamo insieme quali sono gli alimenti capaci di abbassare il colesterolo cattivo
Parlare di colesterolo è diventato sinonimo di cattiva salute; in realtà si tratta di una molecola indispensabile per il nostro corpo, appartenente alla famiglia dei lipidi, coinvolta in diversi meccanismi biologici fondamentali. A livelli fisiologici è fondamentale per la costruzione delle cellule. Tuttavia, livelli di colesterolo troppo elevati nel sangue sono una delle cause più importanti di sviluppo delle malattie cardiovascolari. Il colesterolo in eccesso, infatti, può causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni, detti anche placche aterosclerotiche, che andando a restringerli provocano sia aumento della pressione arteriosa che ostruzione del passaggio del sangue, con conseguente rischio di infarto e ictus.
Oltretutto, la presenza di colesterolo in eccesso nel sangue non provoca specifici sintomi: sottoporsi a un prelievo del sangue è l’unico modo per rilevare tale anomalia. Viene definito colesterolo alto o ipercolesterolemia un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.
La buona notizia è che l’ipercolesterolemia si può prevenire, riducendo il conseguente rischio cardiovascolare, con un corretto stile di vita e inserendo nella propria alimentazione cibi “brucia colesterolo”, ovvero alimenti che abbassano il colesterolo in modo naturale, da associare eventualmente a terapia farmacologica.
Che cos’è il colesterolo
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene in gran parte prodotto dall’organismo. Viene trasportato nel sangue all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine, di due tipi principali: le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein), che vengono chiamate per semplificare anche “colesterolo cattivo”, dal momento che favoriscono l’assorbimento del colesterolo e sono responsabili del trasporto del colesterolo in eccesso dal fegato alle arterie e lo depositano sulle pareti dei vasi sanguigni con conseguente aterosclerosi; e le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), conosciute invece come “colesterolo buono”, perché favoriscono la riduzione del colesterolo e la sua eliminazione dal sangue attraverso i sali biliari, proteggendo di fatto il cuore e i vasi sanguigni.
Le cause dell’eccesso di colesterolo sono diverse. Alcune sono legate alle abitudini e allo stile di vita: alimentazione poco sana, mancanza di attività fisica, fumo (che danneggia i vasi sanguigni e accelera il processo arteriosclerotico). Sovrappeso e obesità, insieme a malattie metaboliche come il diabete, sono spesso associati all’ipercolesterolemia. Ci sono poi predisposizioni genetiche in particolari soggetti, affetti quindi da ipercolesterolemia ereditaria o familiare, associata a specifiche mutazioni genetiche.
In condizioni fisiologiche normali, il nostro corpo è capace di autoregolarsi e di produrre meno colesterolo ex novo qualora esso fosse introdotto con gli alimenti che ne contengono in eccesso (come i cibi ricchi di grassi saturi: alcuni latticini, formaggio, strutto, insaccati e salumi, margarina e oli vegetali idrogenati, da consumare con moderazione), così da mantenere una condizione di equilibrio ottimale. Quando questo meccanismo è in funzione ottimale, infatti, i cibi hanno un ruolo marginale nello sviluppo dell’ipercolesterolemia. Al contrario, i fattori sopra elencati possono andare a sfasare il metabolismo del colesterolo e provocarne l’eccesso nell’organismo.
Cosa significa “bruciare il colesterolo”
In caso di ipercolesterolemia, accanto a una cura farmacologica diventa fondamentale anche mettere in atto una strategia di prevenzione alimentare, individuando e inserendo nella propria dieta cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo presente in circolo.
Prima di capire quali cibi aiutano a bruciare il colesterolo, cerchiamo di capire cosa significa questa espressione. Naturalmente non stiamo parlando di una qualche forma di combustione, ma di modi per abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue, aumentando anche il livello di colesterolo HDL in modo da bilanciare le due componenti e ristabilire l’equilibrio che permette un corretto metabolismo del colesterolo.
Come fare quindi? Evitare il fumo è una strategia fondamentale per combattere il colesterolo cattivo. Anche lo sport è molto importante: l’esercizio fisico, infatti, è in grado di ridurre la quantità di colesterolo totale, aumentando contemporaneamente la resistenza cardiovascolare. In particolare, l’esercizio aerobico a bassa intensità è in grado di aumentare il colesterolo HDL, ridurre il colesterolo LDL e ridurre i trigliceridi. Oltre all’attività di tipo aerobico, sono raccomandati anche esercizi di resistenza: le ossa si rinforzano e la forza muscolare aumenta insieme alla potenza e alla loro capacità funzionale. La pratica dovrebbe essere costante e quotidiana.
Infine, cambiare stile alimentare è una delle scelte di prevenzione più importanti: la scelta di certi alimenti favorisce infatti l’eliminazione del colesterolo LDL, e diventa un’arma per combattere l’ipercolesterolemia. Vediamo quali alimenti hanno un ruolo nell’abbassamento del colesterolo LDL e del colesterolo totale nel sangue.
Cibi brucia colesterolo: quali sono
È sempre bene rivolgersi a un nutrizionista per avere consigli dietetici personalizzati. In generale, una strategia alimentare per ridurre il colesterolo non deve prevedere l’eliminazione totale dei grassi, ma prediligere i grassi insaturi (come gli acidi grassi omega-3 e omega-6) sui saturi. Inoltre, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di fibre e di steroli.
Legumi, frutta e verdura non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali, ricchi di fibre e poveri di calorie, aiutano anche a ridurne l’assorbimento a livello intestinale. Sono inoltre ricchi di antiossidanti, vitamine, sali minerali e molte altre proprietà e benefici per la salute.
I legumi, come ceci, lenticchie, piselli e fagioli, possono essere portati in tavola quotidianamente: le loro fibre e gli steroli vegetali aiutano a mantenere i livelli di colesterolo nella norma. Sono inoltre ricchi di proteine, ferro, vitamine del gruppo B, calcio e potassio.
Anche i cereali integrali hanno un ottimo apporto di fibre e possono essere consumati a tutti i pasti della giornata. L’avena, in particolare, contiene alti livelli di betaglucani, che incrementando l’attività intestinale permettono di regolare l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri introdotti con l’alimentazione, e in questo modo hanno un ruolo nel diminuire i livelli di colesterolo e di glicemia. La porzione di avena può essere consumata sotto forma di crusca, di chicchi o di fiocchi (alla base del porridge, perfetto per cominciare la giornata).
Il pesce, in particolare il pesce azzurro, come sardine, sgombro e alici, è consigliato 2 o 3 volte a settimana (mentre i crostacei non andrebbero consumati più di una volta a settimana): naturalmente ricco di grassi insaturi, è da consumare previa cottura al cartoccio, al vapore o al forno. Anche il salmone, particolarmente ricco di Omega-3, è un pesce che aiuta a diminuire i livelli di colesterolo nel sangue. La principale fonte vegetale di Omega-3, invece, è costituita dai semi di lino: il consiglio è di consumarli sempre macinati, altrimenti non vengono assorbiti dal nostro organismo. Si possono spolverare sulle insalate o aggiungere a yogurt vaccino o di soia.
Gli oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva, possibilmente da spremitura a freddo, aiutano a loro volta a diminuire i livelli di colesterolo LDL e andrebbero privilegiati come condimenti. Sempre a proposito di grassi, la frutta a guscio – in particolari noci, pistacchi e mandorle – aiuta a ridurre colesterolo ematico. Grazie soprattutto alla presenza degli acidi grassi Omega-6, le noci sono considerate un cibo amico del cuore. Si possono usare come snack fuori pasto, oppure a colazione: la porzione standard è di 30 g. Anche l’avocado, che per sua composizione può essere considerato un grasso vegetale integrale, contribuisce all’abbassamento del colesterolo LDL.
Cibi brucia colesterolo: perché funzionano?
Come abbiamo visto, le diete più ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi abbassano i livelli di colesterolo “cattivo”, mentre al contrario i grassi saturi li aumentano. È per questo che i cibi cosiddetti brucia colesterolo sono così efficaci nell’abbassamento dei livelli generali di colesterolo nel sangue, e in particolari del colesterolo LDL, ma non solo: hanno un effetto positivo in generale sul nostro benessere.
Tra i grassi polinsaturi sono comprese due importanti sottoclassi di acidi grassi: gli Omega-3 e gli Omega-6. Mentre nella nostra dieta assumiamo, a volte senza accorgercene, grandi quantità di Omega-6 attraverso l’uso di olio vegetale, gli acidi grassi Omega-3 generalmente sono carenti nella nostra dieta.
Questi acidi grassi si trovano facilmente nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, ma anche in oli come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza. Gli Omega-3 hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare e anche sulle funzioni cerebrali e su quelle visive.
Studi epidemiologici hanno dimostrato inoltre che le fibre alimentari hanno un ruolo non solo nella regolazione dei meccanismi della digestione, ma anche nella prevenzione delle coronaropatie cardiache, grazie al miglioramento dei livelli lipidici nel sangue[1]. Studi clinici hanno poi confermato i risultati di questi studi epidemiologici, evidenziando che fibre viscose come la pectina, la crusca di riso o di avena diminuiscono sia i livelli di colesterolo totale che quelli del cosiddetto colesterolo LDL. Allo stesso tempo le ricerche continuano a mostrare che le diete ad alto contenuto di miscele di fibre alimentari proteggono anche dalle coronaropatie cardiache.[2]
[1] Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: Does the evidence support an association? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
[2] De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.