In questo articolo vedremo quali sono i benefici e le proprietà dei frutti di bosco sull’organismo e quante porzioni mangiarne al giorno per goderne al meglio. Prima di elencarli tutti, però, sapresti riconoscere i frutti di bosco? Con questo nome si intendono bacche e piccoli frutti – come more, mirtilli e lamponi – che si trovano nella vegetazione selvatica del sottobosco, che crescono spontaneamente in alcune condizioni ambientali e climatiche. Va precisato, però, che oggi molti di questi alimenti vengono coltivati in serra. Proprio per questo sarebbe più appropriato chiamarli “piccoli frutti” anche se, nel nostro immaginario, abbiamo ormai un’idea ben precisa di cosa sono i frutti di bosco.
Si parla di prodotti della terra che condividono non solo tante proprietà, ma anche il colore rosso, più o meno intenso e brillante, e vantano origini antichissime. Alcune varietà, come le fragole per esempio, fanno la loro prima comparsa nell’antica Roma dove venivano portate spesso sulle tavole nel corso delle celebrazioni delle Adonie. Ma è solo nel Medioevo che questi piccoli frutti vengono coltivati anche nei campi dei contadini per realizzare poi gustose marmellate o liquori [1].
Frutti buonissimi, ma anche ricchi di interessanti proprietà per il nostro organismo. Vediamo, dunque, a cosa fanno bene i frutti di bosco.
Sono molto ricchi di acqua e fibre e hanno un contenuto medio di fruttosio e un buon apporto di micronutrienti tra vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti per cui è consigliato utilizzarli alternandoli agli altri tipi di frutta più comuni.
Le proprietà di questi frutti sono legate alle molecole bioattive contenute, di queste si conoscono gli effetti ma non necessariamente ci sono studi specifici dose/effetto o causa/effetto relativi ai diversi frutti.
Quali sono i benefici dei frutti di bosco per la tua salute?
I frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, E e antiossidanti, utili per contrastare lo stress ossidativo, i radicali liberi e la degenerazione cellulare [2]. Grazie alla presenza di polifenoli, poi, svolgono un’ottima azione depurativa e diuretica e possono ridurre le infiammazioni, anche all’intestino [3].
Sono necessari ulteriori e più approfonditi studi sugli effetti dell’assunzione dei frutti rossi sull’infiammazione dell’intestino, come per esempio per definire la quantità di frutti rossi da assumere per prevenire l’infiammazione e ridurre il rischio di colite. Invece è certo che i frutti rossi prevengano l’adesione alle pareti dell’intestino da alcuni ceppi patogeni di un pericoloso batterio chiamato Escherichia coli.
Sono un’apprezzabile fonte di sali minerali e fibre alimentari che aumentano il senso di sazietà, influendo positivamente sulle diete, sul transito intestinale e sull’assorbimento del colesterolo, limitandolo. La presenza dell’acido folico, poi, rende i frutti rossi un toccasana anche per la salute del cuore e delle arterie perché aiuta a mantenere bassi i livelli di omocisteina, una sostanza che – con valori elevati – incide sul benessere del sistema cardiocircolatorio [4].
A proposito di fibre, conosci tutte le loro proprietà? Puoi approfondire leggendo il nostro articolo:
Fibre alimentari: cosa sono e a cosa servono
Frutti di bosco: le proprietà da conoscere
I frutti di bosco, pur avendo qualità differenti, vantano alcune caratteristiche comuni dal punto di vista nutrizionale. Innanzitutto, contengono un’elevata quantità di acqua, una buona dose di fibre alimentari e pochissimi grassi: proprietà che li rende un alimento perfetto per le diete ipocaloriche.
Per fare un esempio, 100 grammi di lamponi contengono 84,6 grammi d’acqua, 1 grammo di proteine, 6,5 grammi di carboidrati, 7,4 grammi di fibre, oltre a 3 mg di sodio, 220 mg di potassio e 1 mg di ferro [5].
Le calorie? Anche in questo caso variano da frutto a frutto, ma facendo una media si parla di circa 50 calorie per 100 grammi di prodotto. Pochissimo!
Ricapitolando, cosa contengono i frutti di bosco?
- Acqua
- Vitamine A, C, E, vitamine del gruppo B, in particolare l’a.folico la B9 ,B1, B2
- Fibre
- Sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo e magnesio)
- Sostanze antiossidanti come flavonoidi, polifenoli, antociani e carotenoidi
Quali sono i frutti di bosco più noti e apprezzati dei frutti di bosco?
Nella grande famiglia dei frutti di bosco rientrano moltissime specie, tra cui quelli tipici dell’area boschiva che quelli coltivati in altre zone e nelle serre, come le fragole. Ecco i più noti e apprezzati.
Lamponi
Dal sapore dolciastro e dal colore rosso chiaro, forniscono circa 73 calorie per 150 grammi. Possono contribuire a attenuare i disturbi legati al ciclo mestruale, per una possibile azione antispasmodica e decongestionante [6]. Il gemmoderivato sembra agire sull’apparato ormonale femminile.
Mirtilli
Ricchi di antociani (sostanze antiossidanti), ne contengono 5 tipi diversi, il loro consumo può essere utile per contribuire a contrastare l’invecchiamento cellulare e cerebrale grazie a effetti antinfiammatori e vaso protettivi, ci sono studi clinici e osservazionali a supporto di questo. Vengono utilizzati anche in caso di infezioni delle vie urinarie [7] ma la loro efficacia è un po’ controversa in quanto manca un protocollo sistematico. Le calorie? Appena 75 per 150 grammi.
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Dolci e dal colore rosso scuro, quasi nero, le more contengono circa 63 calorie per 150 grammi. Sono ottime come antinfiammatori per la presenza di antocianine, quercitrina e a.elagico, ricche di fibre solubili e insolubili per la buona salute dell’intestino (alleviando anche il disagio intestinale), contengono tra i micronutrienti anche la Vit. K e il rame, utili per la salute delle ossa e per i fattori di coagulazione del sangue.
Ribes
Frutti rossi dalla forma globosa, vantano solo 78 calorie per 150 grammi. Sono ottimi per l’azione antiossidante, si ritiene siano utili per un’azione diuretica e anche nel trattamento delle infezioni delle vie aeree superiori [8].
Fragoline di bosco
Anche note come fragole selvatiche, si presentano con una forma allungata simile a quella delle classiche fragole, ma molto più piccole. Originarie delle zone alpine, si dice siano altamente depurative, ma il loro consumo provoca rilascio di istamina, una sostanza che può scatenare fastidiose allergie nelle persone predisposte, per la presenza di notevoli quantità di salicilati e molecole allergizzanti. Le calorie, anche in questo caso, sono molto basse: poco meno di 46 calorie per 150 grammi.
Fragole
Con 46 calorie per 150 grammi, le fragole sono ricche di vitamina C e flavonoidi ad effetto antiossidante. Contengono anche fibre che accrescono il senso di sazietà e regolarizzano l’intestino. Bisogna fare attenzione al loro consumo: alcune persone possono avere reazioni allergiche.
A proposito di reazioni allergiche e intolleranze, sapresti riconoscere le intolleranze alimentari? Leggi il nostro articolo:
Intolleranze alimentari: come si manifestano e quali sono le più comuni
Quanti frutti di bosco si possono mangiare al giorno?
Di solito la dose giornaliera di frutta fresca consigliata a una persona adulta è di due porzioni da 150 grammi ciascuna [9]. Una di queste porzioni si può dedicare certamente ai frutti di bosco. Consumare 100 grammi di frutti di bosco al giorno, infatti, soddisfa un’interessante percentuale del fabbisogno quotidiano di vitamina C, senza incidere troppo sulle calorie.
Ma quando si possono mangiare? I frutti di bosco freschi si consumano soprattutto in estate, da giugno a settembre, magari abbinati a una macedonia o allo yogurt. Fuori stagione, invece, si possono gustare surgelati. In questo caso, però, vanno sempre bolliti per almeno 2 minuti a 100 °C, come consiglia il Ministero della Salute [10].
E se ti stai chiedendo “quante calorie hanno i frutti di bosco surgelati?” ti rispondiamo subito: variano in base alla frutta scelta, ma non ci sono differenze tra le calorie dei frutti surgelati e quelle del prodotto fresco. La tabella nutrizionale CREA, infatti, indica con chiarezza che le calorie di 150 grammi di lamponi surgelati e freschi sono le stesse, ovvero 74 calorie [11], mentre la stessa porzione di mirtilli equivale a 75 calorie [12].
I benefici dei frutti di bosco nella tua dieta: i consigli di Céréal
Come si possono mangiare i frutti di bosco per mantenere inalterati tutti i loro benefici e quando è meglio mangiarli? Come abbiamo visto, questi frutti sono ottimi alleati della salute, ricchi di fibre, depurativi e antiossidanti, e si possono gustare in ogni momento della giornata.
Freschi sono perfetti da consumare a colazione, magari insieme a dei biscotti all’avena Céréal, uno yogurt bianco o un mix con avena e more. Puoi utilizzarli anche per preparare sani e deliziosi frullati con una bevanda vegetale Céréal priva di lattosio (prova la ricetta del frullato alle fragole con cocco o dello smoothie ai lamponi!).
Ribes, lamponi, fragole… sono poi ideali per creare delle deliziose mousse, delle bavaresi e delle composte (testa la bontà del nostro budino al cocco con composta di fragole o della cheesecake ai lamponi senza glutine).
Puoi anche farne l’ingrediente principale di un buon gelato fatto in casa da gustare a merenda o dopo la cena. Infine, perché non utilizzarli come decorazione per piatti eleganti e originali?
Guarda che effetto creano i ribes su queste mini tortine brownies!
I prodotti Céréal che esaltano i benefici dei frutti di bosco
I frutti di bosco sono ricchi di fibre e antiossidanti, ottimi alleati della salute del cuore, come Lecinova Fibre Céréal, un prodotto naturale che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Provalo subito nella tua dieta!
FONTI
[2]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6432
[4]https://www.degasperis.it/area_pazienti/articoli/48/frutti_di_bosco_proprieta.html
[5]https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/frutti-di-bosco.html#184802
[6]https://www.melarossa.it/frutti-rossi/
[7]https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/quali-sono-i-benefici-del-mirtillo
[8]https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/frutta/ribes-rosso/
[11]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/007740
[12]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/007760
