Tra le proprietà delle arachidi c’è la ricchezza di minerali, di vitamine e Omega 3. Tutti elementi che fanno delle noccioline americane, o Arachis Hypogaea, un alimento amico del cuore e delle diete vegane.
La pianta oleaginosa, originaria del Sud America, si è diffusa nell’epoca contemporanea tra le civiltà azteche, messicane e dei nativi americani. A fine 1500 arriva anche in Europa e oggi è impiegata per la produzione dell’omonimo olio e del burro di noccioline.
Si tratta di un cibo altamente proteico che puoi trovare sugli scaffali della frutta secca anche se, a livello tecnico, le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose.
Ma quali sono i benefici delle noccioline americane e perché le consideriamo come frutta a guscio? Scoprilo nell’articolo!
Arachidi: proprietà nutrizionali e quantità consentite
Con ben 620 calorie per 100 grammi, le arachidi sono un alimento piuttosto calorico, da mantenere comunque nelle diete equilibrate [1].
Pur essendo costituito per il 50% da grassi – tra cui monoinsaturi e polinsaturi – l’arachide è una valida risorsa per la ricchezza di fibre e minerali, tra cui fosforo, magnesio e Omega 6.
Le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi, proprio come i fagioli, le lenticchie e i ceci, ma vantano qualità molto simili alla frutta secca a guscio. Per questo, l’ideale è consumarne 30 grammi al giorno, al pari degli anacardi, delle nocciole, delle mandorle e dei semi oleosi. Se si sta seguendo una dieta ipocalorica è consigliabile decrementare il quantitativo a 15-20 grammi al giorno.
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Arachidi: i maggiori benefici delle noccioline americane per l’organismo
Le arachidi supportano il benessere del corpo, influendo positivamente sulla pressione sanguigna e il colesterolo. Ma non solo: vediamo insieme i principali vantaggi dell’alimento.
1. Favoriscono la salute cardiovascolare
L’alto contenuto di grassi insaturi fa delle arachidi un alimento importante per la salute del cuore, proprio come le noci. Grazie alla presenza dell’amminoacido arginina, infatti, l’arachide è in grado di:
- fluidificare il sangue
- abbassare la pressione arteriosa
- favorire una migliore reattività vascolare [2].
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2. Contribuiscono alla riduzione del colesterolo cattivo
La ricchezza di grassi monoinsaturi, fibre alimentari e fitosteroli può limitare la produzione del colesterolo cattivo (LDL) e migliorare il profilo lipidico generale [3]. Secondo uno studio diffuso da Frontiers in Nutrition, condotto su persone diabetiche di tipo 2, il consumo giornaliero di arachidi ha un’azione benevola sui trigliceridi [4].
3. Sono sazianti e hanno un basso indice glicemico
La sinergia di fibre, proteine vegetali e grassi buoni dona alle noccioline un elevato potere saziante. Inoltre, le vitamine del gruppo B (in particolare la B3 o niacina) in esse contenute contribuiscono al corretto funzionamento del metabolismo. Le noccioline americane, grazie alle fibre aiutano l’organismo a controllare i livelli di zucchero nel sangue, diventando un cibo prezioso per chi segue un’alimentazione senza zucchero.
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4. Amiche della pressione ed energizzanti
Le noccioline americane vantano magnesio e potassio che aiuta la pressione, con un effetto positivo sul sistema cardiocircolatorio. Il cibo è anche un toccasana per chi brucia calorie velocemente a causa di sforzi fisici. L’alto contenuto energetico e nutritivo ne fanno, infatti, un ottimo cibo da assumere prima delle attività.
5. Possono avere un’azione antiossidante e benefici sul sistema nervoso
Gli arachidi contengono resveratrolo, vitamina E e acido p-cumarico in grado di combattere i radicali liberi e sostenere la prevenzione dell’invecchiamento cellulare. Inoltre, la presenza di vitamine B, dello zinco, del fosforo e del magnesio contribuisce alla concentrazione mentale.
6. Ideali per le diete vegetariane e vegane
Chi segue un regime dietetico privo di carne, pesce, ma anche di latticini (come le diete vegane) può godere dell’alto contenuto di proteine vegetali presenti nelle arachidi. Le fibre, i grassi monoinsaturi e polinsaturi, le vitamine del gruppo B ed E e i minerali:
- forniscono energia
- supportano la salute cardiovascolare, la digestione e la massa muscolare
- rappresentano un’alternativa vegetale proteica alla carne.
Come mangiare le noccioline americane
Le arachidi si possono consumare in moltissimi modi diversi, tra cui:
- tostate, sia dolci che salate
- come burro di noccioline, frullando le noccioline per ottenere una pasta morbida da aggiungere a dolci e gelati. E’ preferibile fare il burro di arachidi in casa, perchè quello industriale potrebbe contenere altri oli, sale o ingredienti aggiunti.
- farine, per dar vita a dolci fai da te
- olio, a crudo sulle insalate o per le fritture.
Idee sfiziose per portare in tavola le proprietà delle arachidi
Per beneficiare dei vantaggi delle noccioline, puoi consumarle tostate in ogni momento della giornata, preferendo opzioni al naturale e bio, senza sale. Ricorda di aggiungere le arachidi ai tuoi piatti con moderazione, evitando di superare i 30 grammi al giorno. Provale così:
- a colazione: insieme allo yogurt naturale magro, con crusca d’avena, scagliette di cioccolato fondente e frutti di bosco
- a pranzo: nell’insalata di cetrioli e cipolle, come condimento alla quinoa (facendo saltare in padella il tofu al naturale, le arachidi e un trito di carote, cipolle ed edamame)
- a cena: creando una salsa vegana alle arachidi (mixando le noccioline con acqua, salsa di soia, limone e zenzero) per accompagnare il seitan alle verdure
- a merenda: aggiungendole nel frullato di banana
- prima dello sport: consumando una manciata di noccioline americane al naturale o preparando delle barrette alla frutta secca con arachidi, cioccolato e miele.
Esistono controindicazioni all’uso delle arachidi?
Le arachidi vanno evitate da chi ne è allergico, così come da chi è allergico a Graminacee e Betulla per problemi di cross reattività. Un consumo moderato è consigliabile a chi:
- ha malattie o infiammazioni al tratto gastrointestinale e deve contenere l’assunzione di fibre
- ha i trigliceridi alti o l’ipertensione, e deve fare attenzione alle calorie ingerite e alla presenza di sodio in alcuni prodotti tostati.
Le arachidi al naturale sono spesso consigliate a chi segue un’alimentazione vegana, vegetariana, a chi è a dieta e segue regimi sugar free. Il basso contenuto di zuccheri e l’alto tenore di fibre, proteine e grassi sani, ne fanno un alimento saziante e a energia duratura.
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FONTI
[1] https://smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/alimenti/arachidi/
[2] https://health.clevelandclinic.org/are-peanuts-good-for-you
[3] https://www.webmd.com/diet/health-benefits-peanuts
[4] https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.765571/full
