Tutte le caratteristiche dei celebri frutti a guscio
Le nocciole sono tra i frutti a guscio più noti e amati, soprattutto in Italia che, dopo la Turchia, ne è il secondo produttore al mondo. Non sono solo un’ottima fonte di nutrienti, ma un vero e proprio elisir di lunga vita: le nocciole contribuiscono a combattere l’invecchiamento, il colesterolo cattivo e sono utili nella prevenzione di diverse patologie, soprattutto malattie cardiovascolari. Vediamo come e perché introdurle nella nostra dieta quotidiana.
Proprietà delle nocciole
Le nocciole sono i frutti dell’albero del nocciolo (Corylus avellana), una pianta originaria dell’Europa e dell’Asia, diffusa in molte parti del mondo e coltivata dall’uomo fin dall’antichità. Il nome Corylus deriva dal greco ‘korys’, elmo: un chiaro riferimento al guscio che ricopre il frutto. Che sia un frutto conosciuto da millenni lo testimonia una delle prime menzioni della nocciola, trovata in un manoscritto cinese risalente a oltre 5000 anni prima della nascita di Cristo. Le nocciole avevano un ruolo importante nell’antica cultura romana e, nel suo poema sull’agricoltura, “Le Georgiche”, il poeta classico Virgilio cita la particolare competenza necessaria nella coltivazione di questo frutto.
Ci sono più di 300 varietà di nocciole, ognuna delle quali è adatta a diverse regioni di coltivazione, con profili organolettici differenti. Le caratteristiche delle nocciole però sono comuni: come le mandorle e tutta la frutta a guscio in generale, hanno un alto contenuto di lipidi totali, che si attestano intorno al 60%. Per la maggior parte si tratta di grassi buoni: sul totale dei grassi, le nocciole contengono il 79% di grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, e solo il 5% di grassi saturi. Inoltre, hanno una buona presenza di Omega-3 a catena corta (acido alfalinolenico), anche se in piccole quantità.
Le nocciole contengono anche una buona quantità di fibre, importanti per regolarizzare il transito intestinale e ridurre l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi. Ma è dal punto di vista dei sali minerali che le nocciole hanno un profilo eccezionale: sono ricchissime infatti di manganese, rame, fosforo, magnesio, ferro potassio e calcio.
Completano il quadro nutrizionale una varietà di antiossidanti di cui le nocciole sono ricche, tra cui alcune vitamine come la vitamina E, che protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall’azione dei radicali liberi, e la vitamina B9, anche detto acido folico, fondamentale per la salute della donna in gravidanza. Tra le altre sostanze, le nocciole contengono diversi tipi di polifenoli come le proantocianidine, che svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache, e fitosteroli, in particolare il beta-sitosterolo, che agiscono a livello intestinale per contrastare l’assorbimento dei trigliceridi.
Benefici delle nocciole
Grazie alla presenza di tantissimi microelementi importanti per il nostro organismo, e alla loro azione combinata, un consumo costante ed equilibrato di nocciole ha diversi benefici per la nostra salute.
Innanzitutto, pur essendo un ingrediente ad alta densità calorica, le nocciole contribuiscono al controllo del peso, grazie al senso di sazietà che offrono, derivante dal contenuto di fibre che attiva gli enzimi digestivi e ci fa sentire “già pieni”. Inoltre, diverse sostanze presenti nelle nocciole promuovono il metabolismo delle proteine e dei carboidrati, aiutando a produrre energia.
Secondo quanto emerge da uno studio dell’Imperial College London e della Norwegian University of Science and Technology, pubblicato su BMC Medicine, le nocciole fanno bene alla salute del cuore. La presenza di diversi oli benefici e di fitosteroli riduce il rischio di malattie cardiovascolari, oltre a contribuire alla diminuzione del colesterolo cattivo e all’aumento di quello buono. E in più, l’elevato contenuto di potassio aiuta a ridurre la pressione arteriosa.
Il buon contenuto di magnesio, un minerale che regola i livelli di calcio nei muscoli, rende le nocciole un ottimo ingrediente per gli sportivi, perché la loro assunzione contribuisce al buon funzionamento dell’apparato scheletrico e muscolare e delle articolazioni, e allontana il rischio di fastidiosi crampi.
L’Università di Toronto lo ha confermato con una ricerca pubblicata sull’autorevole rivista British Medical Journal: per i loro eccezionali valori nutrizionali, le nocciole sono utili a prevenire l’insorgenza del diabete. Ma sono adatte anche a chi già ne soffre, perché migliorano il controllo della glicemia grazie alla presenza di grassi buoni, fibre e proteine che modulano il carico glicemico.
Essendo tra i frutti più ricchi di vitamina E, le nocciole sono una delle principali fonti di questa preziosa vitamina di cui il nostro organismo ha bisogno ogni giorno. Questa vitamina protegge la nostra pelle dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti e dall’invecchiamento prematuro.
Consumo di nocciole: come e quanto
All’interno di una dieta sana ed equilibrata, l’intera comunità scientifica è concorde sul fatto che bisogna consumare circa 30 g al giorno di nocciole, per 3-4 volte a settimana. L’ideale è assumere una manciata di nocciole al giorno, nei modi più diversi: a colazione, con yogurt o porridge, a fine pasto oppure come spuntino.
Per godere al meglio di tutte le proprietà, le nocciole possono essere messe in ammollo in acqua per qualche ora (o ancora meglio, per tutta la notte). In questo modo, si riduce il quantitativo di acido fitico presente in questi alimenti, e si migliora la biodisponibilità di vitamine, sali minerali e altre sostanze utili.
A meno che non si soffra di un’allergia alle nocciole, questo frutto secco non ha particolari controindicazioni, purché il suo consumo sia limitato.
Alcune idee per usare le nocciole in cucina
In cucina le nocciole sono molto apprezzate per il loro gusto distintivo e il profumo deciso e inebriante. Oltre ad essere uno snack sano, le nocciole si prestano alla realizzazione di ricette sia dolci che salate. Innanzitutto, è meglio procedere con la tostatura (in forno a non oltre 200°, per alcuni minuti) perché non solo esalta il sapore del frutto, ma lo rende anche più digeribile.
Un’idea molto facile da realizzare è il burro di nocciole, una preparazione spalmabile completamente vegetale, perfetta da gustare sul pane al posto del classico burro, ma anche per preparare dolci o biscotti. Per un vasetto servono 350 g di nocciole: basterà farle tostare, rimuovendo il più possibile le pellicine per un burro molto cremoso, e frullarle ad alta velocità con un frullatore potente. Questa operazione libera gli oli vegetali naturalmente presenti nelle nocciole, formando una crema omogenea, ma se dovesse servire si potrebbe aggiungere un cucchiaino di olio extravergine di oliva per emulsionare meglio il composto.
Con il burro ottenuto si possono creare creme spalmabili fatte in casa, un’ottima alternativa ai preparati industriali ricchi di zuccheri e oli di scarsa qualità. Per la crema spalmabile al cioccolato, basterà aggiungere cacao e miele o sciroppo d’acero, ma anche vaniglia o cannella per renderla ancora più golosa.
Nella cucina tipica italiana, di torte alle nocciole ne esistono una varietà infinita di ricette: ogni regione ha la sua, dalla Cortemilia, dolce tipico delle Langhe, alla Torta Duchessa, passando per torroni e croccanti, oppure deliziosi biscotti come i brutti ma buoni e i baci di dama.
Ma il gusto particolare delle nocciole si sposa benissimo anche con i piatti salati. Provale per esempio in un risotto con funghi e nocciole, il classico primo piatto autunnale. Che siano porcini, champignon o misti, provate ad aggiungere delle nocciole per dare un sapore ancora più rotondo e avvolgente al piatto.
Le nocciole si possono usare anche in sostituzione di noci e pinoli nella preparazione del pesto, e sono perfette da aggiungere alle insalate miste, magari con rucola e grana che ne esaltano il loro aroma. Le possibilità sono praticamente infinite, basta usare la vostra fantasia!