I Vegani cosa Mangiano? Scopri piatti creativi

La dieta vegana è sempre più seguita e praticata al mondo, ma i vegani cosa mangiano esattamente? Questa è una domanda che di certo molti di noi si sono posti perché almeno un amico, un’amica, un parente o il collega di lavoro ci ha detto di esserlo. Del resto, sono 1 milione e mezzo le persone che seguono un regime alimentare vegano in Italia (Fonte: 35esimo “Rapporto Italia” di Eurispes) e negli anni si prevede che questo numero crescerà sempre di più [1].

Iniziare a capire meglio di cosa si tratta, quali sono le differenze con altri regimi alimentari simili (per esempio, quello vegetariano o cruelty free) è quanto mai necessario e attuale. In questo articolo, quindi, vedremo cosa può mangiare un vegano, le differenze con le altre diete, quali sono i vantaggi dell’alimentazione vegan, ma anche qualche idea sfiziosa per mangiare con gusto.

Cosa mangiano i vegani? E i vegetariani? Due diete a confronto

Vegani e vegetariani non mangiano le stesse cose, ma i primi si possono definire come “l’evoluzione” dei secondi. Per capire meglio, soffermiamoci con attenzione su ciascuna tipologia di alimentazione partendo però da quella vegetariana (capirai presto il perché!).

La dieta vegetariana

I vegetariani mangiano qualsiasi tipologia di frutta e verdura, ma non consumano carne, pesce o altri alimenti che derivano dall’uccisione degli animali.

Ci sono poi alcune persone che seguono parzialmente il regime alimentare vegetariano eliminando la carne, ma con alcune concessioni. In questo caso, si parla di:

Dieta pescetariana: è consentito il consumo di frutta, verdura, latte, latticini, uova e pesce (ma solo pescato). La carne non è concessa.
Dieta latte-ovo-vegetariana: è permesso assumere frutta, verdura, latte, latticini e uova (ma non di pesce). Sono escluse, invece, la carne e il pesce.

La dieta vegana

I vegani sono vegetariani che non mangiano nessun alimento di origine animale. In sostanza, non assumono carni di nessun tipo, ma neppure le uova, il latte (e i suoi derivati) né il miele. Chi è vegano segue una filosofia di vita che non si ferma solo all’alimentazione.

Certamente, grazie alle loro scelte, intendono ridurre l’impatto ambientale degli allevamenti intensivi, considerato come uno dei principali responsabili delle emissioni di gas serra e dell’inquinamento idrico [2].

Naturalmente la filosofia vegana è anche animalista e ripudia ogni sfruttamento o uccisione di animali. Per questo, i vegani non usano capi di abbigliamento di derivazione animale né partecipano ad eventi in cui gli animali vengono sfruttati. Scelgono prodotti cosmetici cruelty free e ogni decisione è dettata dall’intenzione di soddisfare il benessere del pianeta.

Cosa mangiare se la dieta è cruelty free

L’alimentazione vegana è molto semplice. Si sostituiscono tutti i prodotti di derivazione animale con equivalenti vegetali preferendo quindi soia, ceci, piselli, lenticchie, fagioli e altri legumi.

Dieta cruelty free: apporto proteico con i legumi

Una difficoltà può essere legata all’abbinamento degli alimenti e all’assunzione dei giusti elementi nutritivi per evitare di andare incontro, nel lungo periodo, a carenze nutrizionali. In questo caso, consigliamo sempre di chiedere un consiglio al proprio medico o al nutrizionista per realizzare una dieta su misura in base alle proprie necessità (non per forza finalizzata al dimagrimento).

L’ideale è mangiare sempre le giuste dosi di proteine, carboidrati, grassi e fibre come suggerito all’interno delle “Linee guida per una sana alimentazione” diffuse dal Centro di Ricerca e Alimenti e Nutrizione CREA [3], suddividere le calorie del piatto così:

Il 45-60% carboidrati (meglio se integrali)
Il 15% proteine (considerando uno 0,9 g/kg del peso corporeo)
Il 20-35% grassi (di cui meno del 10% di grassi saturi)

Scopri perché è importante assumere proteine in un’alimentazione equilibrata e come puoi ottenerle (anche in forma vegetale), leggi qui:
L’importanza delle proteine in una dieta equilibrata

Come evitare le carenze?

Per evitare le carenze nutrizionali, l’ideale è trovare sempre dei sostituti vegetali a quelli animali. Per esempio, per assicurare le giuste dosi di ferro si possono mangiare:

i legumi
la frutta secca
gli spinaci
i cereali integrali (come l’avena o la crusca).

La frutta secca, in particolare, è ricca anche di Omega 3, consigliata per la salute del cuore; mentre i semi oleosi rappresentano un’ottima fonte di calcio: un toccasana per il benessere delle ossa. Anche le bevande vegetali di riso o di soia sono una valida alternativa per assumere il calcio [4].

Seguire una dieta vegana: i consigli Céréal su cosa mangiare per un’alimentazione sana e gustosa

Un’alimentazione vegana completa può essere anche creativa e originale. Con un po’ di fantasia – e con i nostri consigli alla mano – puoi realizzare piatti gustosi e che ti lasceranno senza parole. Tieni presente che molte delle ricette che contengono carne, pesce o uova si possono replicare facilmente con un’alternativa veg davvero molto sfiziosa.

Per la prima colazione puoi sfornare deliziose brioche vegane con la marmellata di agrumi. Niente latte, burro o uova: solo farina, acqua, zucchero, olio di semi e lievito di birra per rendere unico il tuo pasto (scegliendo di volta in volta la tua marmellata preferita!).
E a pranzo? Che ne dici di portare in tavola una carbonara vegana? Al posto dell’uovo puoi utilizzare del tofu naturale da affumicare e condire con della soia da cucina.
Per la cena puoi preparare un’ottima pizza vegana sostituendo la mozzarella con il tofu. Ovviamente, queste sono solo alcune idee sfiziose, ma le proposte vegane da portare ogni giorno sulla tua tavola sono davvero tante.

Puoi variare la tua colazione ogni giorno, per esempio, con una bevanda vegetale differente – provando l’avena drink al riso mandorla – in cui immergere degli ottimi frollini al farro Céréal. A pranzo o cena, invece, puoi creare ricette uniche con il burger farro e boulghour alle verdure unendo le tue proteine a insalate o contorni di verdura, sia freddi che caldi. L’unico limite è la tua fantasia!

Tutti i vantaggi di un’alimentazione vegana (con una dieta davvero equilibrata)

Quando il regime vegano è equilibrato i vantaggi per la salute si riscontrano su più livelli. Frutta, verdura e cereali mangiati in abbondanza, infatti, sono ottimi alimenti per ridurre i grassi saturi e il colesterolo, influendo positivamente anche sull’apparato cardiovascolare [5].

La dieta vegana è anche utile per: