Caratteristiche e utilizzo dell’alimento dalle tante proprietà benefiche

L’avena comune, o Avena Sativa, è una pianta diffusa dall’Europa al Nord America della famiglia delle graminacee. La sua coltivazione si sviluppò intorno al 2000 avanti Cristo, a partire dalla cosiddetta Mezzaluna fertile, e arrivò fino alle zone più fredde d’Europa. È un cereale ricco di proprietà che si consuma prevalentemente in forma di fiocchi (soprattutto nel porridge, una colazione estremamente saziante), e da cui vengono estratte bevande deliziose e versatili.

Da diversi anni nutrizionisti e consumatori hanno scoperto anche le virtù della crusca, ovvero la parte esterna del cariosside (o chicco) di avena, a lungo considerata un prodotto di scarto, o al massimo un cibo per il bestiame (e tuttora utilizzata anche in questo modo, per ridurre la quantità di grasso presente nelle carni). È diventata famosa grazie alla dieta Dukan, a sua volta resa popolare anche dalle celebrities che l’hanno adottata per la perdita di peso, e ne sono state scoperte le potenzialità per l’uso in cucina, per esempio per preparare pane, torte, pancake, nelle insalate e nello yogurt, nelle zuppe, negli smoothie e in molte altre preparazioni.

Il suo ruolo nell’alimentazione umana, essendo molto ricca di fibre, è legato soprattutto alla regolazione del transito intestinale; il suo contenuto di beta-glucani (una fibra solubile che favorisce l‘abbassamento del colesterolo), la presenza di fosforo e calcio per la salute di ossa e denti, e l’alto potere saziante per il quale risulta particolarmente utile nelle diete ipocaloriche, ne fanno un alleato insostituibile per una dieta sana. Ma non solo: è utilizzata anche in ambito cosmetico estetico, aggiunta agli oli essenziali per massaggi e maschere per il viso.

Scopriamo insieme allora le proprietà, le caratteristiche e gli usi di questo prezioso alleato della salute.

Che cos’è la crusca di avena

La crusca di avena è il residuo della macinazione dellavena ed è formata dall’involucro fibroso stratificato che riveste esternamente i cereali. In particolare, è la parte compresa tra il tegumento esterno (cariosside) e la parte interna e riproduttiva del seme (endosperma). Si presenta sotto forma di foglioline di caratura irregolare e di colore marrone. All’interno del seme – non solo di avena, ma anche di altri cereali come orzo, farro, frumento – è possibile identificare tante frazioni di crusca, chiamate cruscami (farinaccio, tritello, cruschello e crusca), che vengono rimosse quando si vogliono ottenere le farine raffinate. Nel caso della farina di frumento, per esempio, la farina integrale è quella che mantiene tutte le parti di crusca; la farina di tipo 2 è quella che ha solo alcune parti di crusca; e così via arrivando fino alla farina 00 o triplo zero, la più raffinata.

La crusca propriamente detta è il prodotto che presenta una granulometria più grossolana, e viene ottenuto dalla macinazione dei semi. Si presenta in forma di scaglie di colore marrone. Così come il germe di grano, contiene alte percentuali di acidi grassi ed enzima lipasi: sono questi che provocano l’irrancidimento delle farine e dei prodotti da forno ottenuti da queste, e ciò riduce il ciclo di vita dei prodotti e il loro tempo di conservazione. Per questo motivo l’industria alimentare predilige farine più raffinate e meno deperibili.

Crusca e cruschello vengono spesso confusi, ma sono termini che indicano due elementi diversi tra loro. I cereali sono rivestiti in natura da più strati di crusca, di solito sei. Gli strati più esterni costituiscono la crusca vera e propria, mentre gli strati più interni sono chiamati cruschello. Visivamente, si differenziano perché la crusca ha un aspetto di foglioline di maggior dimensione e spessore, e colore più scuro. Il cruschello ha una forma di foglioline più piccole e più sottili, di colore più chiaro.

La crusca viene usata per l’alimentazione degli animali d’allevamento, in particolare per bovini, equini e suini, ma come abbiamo già accennato è molto utile e preziosa anche per l’alimentazione umana.

Analizzando i suoi valori nutrizionali notiamo la buona percentuale di proteine (17 g per 100 g di prodotto), carboidrati (66 g) fibre (15 g) e lipidi (7 g). Contiene sali minerali come fosforo (734 mg), potassio (566 mg), magnesio (235 mg), calcio (58 mg). È anche fonte di nutrienti come sodio, zinco e ferro, e vitamine del gruppo B (Niacina, Riboflavina, Tiamina e acido folico), vitamina K e vitamina E.

Tutti i benefici della crusca d’avena

Le proprietà benefiche della crusca d’avena sono note fin dall’antichità e numerosi studi scientifici ne hanno confermato gli effetti benefici per salute e benessere.

Come già accennato, la crusca d’avena favorisce il transito intestinale soprattutto grazie all’apporto di fibre che combattono la stipsi. Si stima che il fabbisogno giornaliero di fibre sia intorno ai 30 g per gli individui adulti; tuttavia, con un’alimentazione occidentale si tende ad assumerne una quantità decisamente minore. Frutta, verdure, legumi, semi e frutta secca, insieme alla crusca d’avena, possono aiutare ad avere una dieta più equilibrata e a regolarizzare i movimenti intestinali, al pari di integratori alimentari specifici.

Un’altra proprietà della crusca è quella di contribuire a tenere sotto controllo il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, il quale tende a depositarsi sulle pareti delle arterie formando placche e portando al loro danneggiamento e a problemi di salute legati al funzionamento del cuore. Le fibre solubili (beta-glucani) contenute nella crusca d’avena aiutano a limitare la quantità di colesterolo nel sangue poiché, a contatto con l’acqua, formano una massa che ne impedisce l’assorbimento (ovviamente questo deve essere associato a una dieta equilibrata e povera di acidi grassi saturi).

Chi soffre di diabete di tipo 2, invece, può trovare un alleato naturale nella crusca d’avena dal momento che aiuta a controllare anche la glicemia – ovvero il tasso di zuccheri presente nel sangue dopo ogni pasto. Le fibre contenute nella crusca aiutano a contenere l’indice glicemico degli alimenti, ovviamente in presenza di una dieta equilibrata.[1]

Infine, è un aiuto ideale da inserire diete a basso apporto di calorie per il controllo del peso, grazie all’alto potere saziante. Questo perché le fibre, giunte nello stomaco, si imbevono di acqua e formano una massa che evita gli attacchi di fame allo stesso tempo fornendo l’energia necessaria. Inoltre, riducendo l’assorbimento dei grassi nell’intestino tenue, limitano anche la tendenza al sovrappeso e all’obesità. Attività fisica regolare e uno stile di vita sono completano le indicazioni per tenere sotto controllo l’aumento ponderale e diminuire quindi il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.

Le controindicazioni sono piuttosto limitate: in caso di intolleranze al glutine, poiché questo è contenuto nell’avena, e per chi soffre di condizioni intestinali come la colite per cui ha bisogno di limitare la quantità di fibre. Anche chi è in cura con farmaci utilizzati per ridurre il colesterolo del sangue dovrà fare attenzione poiché le fibre della crusca d’avena possono portare a una riduzione dell’assorbimento del farmaco.[2]

Crusca d’avena: i consigli di Céréal in cucina

La crusca non è solo un alimento dalle tante proprietà utili alla salute. Può essere usata infatti per molti piatti dolci e salati, da preparare a casa seguendo ricette semplici e golose.

Partendo dalla colazione, potete preparare ottimi pancake, da gustare con creme spalmabili, miele o altri condimenti, o il classico porridge con mele.

Un’altra idea? Vi consigliamo di utilizzarla per preparare ottimi biscotti al cioccolato e cocco da inzuppare nel latte, tè, caffè o nella vostra bevanda preferita.

Ecco la ricetta: unite due uova bio leggermente battute con 100 g di zucchero e 100 g di burro a pomata. Montate fino a ottenere un composto cremoso e gonfio. Aggiungete quindi 125 g di farina integrale, mezzo cucchiaino di lievito, 125 g di cioccolato fondente tritato, 25 g di cocco rapé e due cucchiai di crusca d’avena. Formate un composto omogeneo. Preriscaldate il forno a 200° statico, foderate una leccarda con carta da forno e con l’aiuto di un cucchiaio prelevate piccole quantità di impasto adagiandole distanziate sulla leccarda. Cuocete per circa 10 minuti.

Passando al salato, provate queste polpettine alla crusca d’avena come secondo o come spuntino per un picnic all’aria aperta (si trasportano molto facilmente). Portate a ebollizione 500 ml di bevanda biologica di avena come l’Avena Drink Bio Céréal, versatevi 200 g di crusca d’avena e cuocete a fuoco basso, mescolando di tanto in tanto. Dopo 15 minuti, la crusca sarà cotta e avrà assorbito il latte. Aggiungete quindi mezzo cucchiaino di sale, spezie a piacere e 20 g di burro. Mescolate, trasferite il composto in una ciotola e lasciatelo raffreddare. Quindi, con le mani formate delle polpette, rotolatele in un piatto colmo di semi di sesamo, spennellatele con un po’ di olio e cuocetele in forno statico a 180° per una decina di minuti.

[1] Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005 Aug;15(4):255-61. doi: 10.1016/j.numecd.2004.09.003. PMID: 16054549.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054549/

Jenkins AL, Jenkins DJ, Zdravkovic U, Würsch P, Vuksan V. Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2002 Jul;56(7):622-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601367. PMID: 12080401.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080401/

[2] Eussen SR, Rompelberg CJ, Andersson KE, Klungel OH, Hellstrand P, Oste R, van Kranen H, Garssen J. Simultaneous intake of oat bran and atorvastatin reduces their efficacy to lower lipid levels and atherosclerosis in LDLr-/- mice. Pharmacol Res. 2011 Jul;64(1):36-43. doi: 10.1016/j.phrs.2011.02.008. Epub 2011 Mar 1. PMID: 21371558.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21371558/