Dieta Low FODMAP perché funziona

La dieta Low FODMAP – o Low-FODMAPs Diet – è un protocollo dietetico sviluppato dai ricercatori della Monash University, in Australia, per contrastare la sindrome da colon irritabile (IBS). Tramite un sistema alimentare accurato, questa dieta può limitare alcuni dei sintomi tipici dell’IBS, come il gonfiore e il dolore addominale, migliorando il benessere digestivo. Ma come funziona e quali sono i cibi vietati e consentiti? Scopriamolo insieme!

Come funziona la dieta Low FODMAP

Questo regime alimentare prevede:

la riduzione e/o l’eliminazione temporanea di alcuni cibi ricchi di FODMAP, che possono innescare e/o peggiorare la sintomatologia da sindrome da colon irritabile (IBS)
la loro reintroduzione dopo un periodo di pausa

Gli alimenti FODMAP contengono carboidrati a catena corta che non vengono digeriti completamente nell’intestino tenue. Ne esistono differenti sottotipi che variano a seconda della lunghezza della catena di carboidrati.

Per ottenere dei benefici concreti, questo regime alimentare va seguito scrupolosamente nelle sue 3 fasi.

Le 3 fasi della dieta Low FODMAP

La Low-FODMAPs Diet prevede 3 step principali:

eliminazione, prevede l’esclusione dei cibi FODMAP dalla dieta da 3 a 6 settimane
reintroduzione, consiste nella re-inclusione graduale degli alimenti tolti. Se ne aggiunge uno alla volta (ogni 3-4 giorni, procedendo per gruppi alimentari) per testare e monitorare le reazioni dell’organismo ad ogni specifico cibo FODMAP
mantenimento, consiste nella creazione di una dieta alimentare personalizzata e permanente che elimina solo i FODMAP responsabili di una reazione sintomatologica nell’organismo

Perché la dieta Low FODMAP funziona

La dieta Low FODMAP ha un approccio basato sulla causa-effetto che reintroduce i cibi eliminati dalla dieta poco alla volta, con gradualità e in quantità crescenti. È un metodo che permette di:

individuare quali sono gli alimenti che provocano i sintomi da IBS
stabilire i sintomi associati a ogni cibo e la tolleranza dell’organismo

Così facendo è possibile:

ridurre significativamente i sintomi digestivi dannosi, tra cui il gonfiore e la tensione addominale
evitare l’assunzione dei farmaci per il trattamento dell’intestino irritabile
migliorare la qualità della vita [1]

Il sistema alimentare, così predisposto, può apportare benefici alla persona con sintomi legati alla sindrome dell’intestino irritabile. Non si basa su una dieta generalizzata, ma su un sistema di test e prove personalizzate per individuare la causa di uno specifico sintomo. Lo scopo è quello di pianificare un regime nutrizionale individualizzato che può aiutare a gestire meglio i sintomi dell’IBS, compreso un miglioramento nella digestione [2]. La sua efficacia è stata dimostrata nei 75% dei casi, con miglioramenti sui disturbi legati alla patologia [3].

Sai quanto tempo ci vuole perché il cibo venga digerito? Approfondisci l’argomento, leggi:
I tempi necessari per la digestione degli alimenti e dei pasti

Dieta FODMAP: cosa mangiare e cosa no

La dieta Low FODMAP suddivide i cibi in due categorie:

Low FODMAP. Sono più facili da digerire e non causano una fermentazione significativa nell’intestino: per questo si possono assumere durante la dieta.
alto contenuto FODMAP. Sono alimenti ricchi di zuccheri che fermentano, richiamano e trattengono acqua nel colon provocando gonfiore, dolore addominale, diarrea e costipazione. Vanno esclusi dalla dieta Low FODMAP [4].

In linea generale, gli alimenti ad alto contenuto FODMAP sono formati da:

oligosaccaridi
disaccaridi
monosaccaridi
polioli

Ogni individuo reagisce in modo diverso a ciascuna variazione del tipo di FODMAP.

Esempi di alimenti Low FODMAP consentiti

I cibi Low FODMAP consentiti con moderazione nella dieta sono:

carne e pesce non processati
tofu
frutta: mirtilli, fragole, uva, banane poco mature, kiwi, lamponi, melone, papaya
verdura: pomodori, spinaci, carote, zucchine, melanzane, lattuga, zucca, finocchi, peperoni rossi, cetrioli
cereali senza glutine: quinoa, avena gluten free, riso, grano saraceno, miglio decorticato cotto
latticini: latte e yogurt senza lattosio, formaggi stagionati, bevande vegetali alla mandorla, di riso e di soia, parmigiano reggiano, feta, formaggi stagionati
frutta secca e semi: noci, pinoli, mandorle, semi di chia, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, semi di papavero
altro: patate, olive, aceto, cioccolato nero, tè nero, tè verde, menta

Alimenti consentiti nella dieta Low FODMAP: pesce, lattuga, pomodori, noci

Le liste di cibi consentiti non sono esaustive e vanno determinate da uno specialista. Le tipologie di alimenti, infatti, possono variare in base alle tolleranze individuali.

Cibi da evitare in una dieta Low FODMAP

Durante la dieta vanno, invece, tolti questi cibi:

frutta: more, ciliegie, mele, pere, albicocche, fichi, cachi, mango, pesche, prugne, anguria
verdura: aglio, cipolla, cipollotti, porri, cavolfiore, funghi, carciofi, asparagi
cereali: segale, grano, orzo
latticini: yogurt, latte e formaggi freschi
frutta in guscio e semi: anacardi e pistacchi
tutti i legumi
altro: miele, dolcificanti con polioli (come xilitolo o mannitolo), superalcolici [5]

Gli alimenti si introducono solo dopo un periodo di “disintossicazione” che può andare dalle 3 alle 6 settimane, a seconda del parere dello specialista. In base alla reazione dell’organismo a ciascun prodotto, il medico stabilisce quali sono gli alimenti che provocano disagio e disturbi al paziente. Lo scopo è realizzare una dieta personalizzata da seguire per un periodo di mantenimento a lungo termine, a seconda delle esigenze individuali.

Schema FODMAP in presenza di intolleranza, i consigli Céréal

La dieta Low FODMAP può apportare benefici in caso di colon irritabile. L’ideale è evitare il fai da te, rispettando invece un regime alimentare bilanciato per prevenire i deficit nutrizionali. Se segui un’alimentazione vegetariana o vegana, parlane con il tuo nutrizionista per identificare le alternative. Per esempio, il tofu è un cibo Low FODMAP consentito [6] che puoi integrare al tuo schema alimentare, così come alcune bevande vegetali. In Céréal trovi diversi alimenti consentiti dalla dieta Low FODMAP come:

tofu al naturale
quinoa al naturale
bevande vegetali alla mandorla, al riso e mandorla e alla soia (al naturale, con calcio e senza zuccheri)
crusca d’avena
Lecinova Fibre, con crusca d’avena e fiocchi di soia

Scopri quando e come aggiungerli al tuo regime alimentare in accordo con il nutrizionista!

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