Conoscere l’indice glicemico (IG) è fondamentale per mantenersi in forma. Capire come ciò che assumiamo attraverso il cibo influenza i livelli di glucosio nel sangue è essenziale per prevenire e controllare alcune condizioni, come il diabete e l’obesità.
Ma cos’è in concreto l’IG (Indice Glicemico) e come può condizionare il benessere dell’organismo? Te lo spieghiamo in questo articolo!
Cosa si intende per indice glicemico
L’indice glicemico è un valore che misura la rapidità con cui i carboidrati contenuti in un alimento fanno aumentare la glicemia nel sangue. È stato il professor David Jenkins dell’Università di Toronto, il primo a introdurre questo concetto negli anni Ottanta [1]. Lo studioso ha individuato una scala alimentare da 0 a 100, attribuendo al glucosio puro un valore massimo di 100. Mettendo la risposta dei cibi in correlazione con il valore massimo, Jenkins ha scoperto che esistono alimenti:
- ad alto indice glicemico, con valore IG superiore a 70
- medio indice glicemico, con un valore IG compreso tra 56 e 69
- alimenti a basso indice glicemico, con un valore IG minore di 55
La classificazione dei cibi per Indice Glicemico prima di questa scoperta
Prima dello studio di Jenkins i cibi venivano suddivisi in due categorie, a seconda della presenza di carboidrati semplici e carboidrati complessi. I picchi glicemici venivano attribuiti solo ai primi. L’indice glicemico di un cibo, però, può essere influenzato da diversi fattori, come:
- la tipologia di zucchero
- il grado di maturazione della frutta: la frutta più matura ha un IG più alto
- l’origine dell’amido
- il metodo di cottura: una pasta al dente ha un IG più basso
- la temperatura
- la lavorazione del cibo a livello industriale. Ad esempio la pasta lunga ha un IG più basso della pasta corta
La classificazione di Jenkins diventa quindi più completa.
Come l’indice glicemico influisce sulla tua salute
Conoscere l’IG (Indice Glicemico) degli alimenti è importante per migliorare il benessere generale. Ecco perché.
Controllo del diabete
Sapere quali sono i cibi con un basso, medio ed elevato indice glicemico ti permette di gestire meglio il piano alimentare e:
- privilegiare gli alimenti che non inducono picchi glicemici
- prevenire l’accumulo di grassi ed eventuali malattie a carico del cuore
- mantenere la glicemia il più possibile stabile nel tempo, massimizzando l’efficacia della terapia medica [2]
Gestione del peso
Alcuni alimenti a basso IG accrescono il senso di sazietà e portano energia costante all’organismo. Così facendo è possibile controllare meglio il peso corporeo e:
- prevenire eventuali cali energetici che spingono a consumare i fuoripasto, con la tendenza ad accumulare kg di troppo
- controllare lo stimolo della fame, evitando le oscillazioni glicemiche che fanno venire voglia di mangiare di più
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Controllare la glicemia e il peso: dalla dieta un aiuto fondamentale
Mantenere in salute il sistema cardiovascolare
Seguire una dieta a basso indice glicemico può essere utile per chi vuole mangiare sano ogni giorno, contribuendo a:
- contenere la pressione arteriosa, grazie all’introduzione di cibi con rilascio graduale di zucchero che evitano i picchi glicemici e la pressione alta
- limitare i livelli di colesterolo LDL (cattivo)
Esempi di cibi classificati per indice glicemico
Ora che conosci qualche informazione in più sull’indice glicemico, vediamo alcuni esempi concreti di alimenti a seconda della loro classificazione:
- cibi ad alto indice glicemico
- cibi a medio indice glicemico
- cibi a basso indice glicemico
Cibi ad alto indice glicemico
Sono alimenti che aumentano velocemente il livello di glucosio nel sangue:
- riso bianco, pasta bianca, pane bianco, cracker e prodotti raffinati
- patate al forno, fritte e lessate
- dolci
- snack industriali
Il rischio di assumerne troppi è quello di portare il corpo all’aumento del peso, alla resistenza insulinica, diabete di tipo 2, sindrome metabolica e patologie cardiovascolari.
Cibi a medio indice glicemico
Tra gli alimenti con un effetto moderato sulla glicemia troviamo:
Cibi a basso indice glicemico
Alcuni alimenti che aumentano gradualmente la glicemia sono:
- lenticchie, ceci, piselli, fagioli
- mele, frutti di bosco, arance, pere, albicocche
- spinaci, broccoli, carciofi, melanzane, asparagi, zucchine, cetrioli
- farro, avena, grano saraceno, quinoa, orzo
- yogurt magro, latte scremato
- noci, mandorle
Bisogna notare che l’indice glicemico non considera quanto si alzano i livelli di glucosio nel sangue, ma solo la velocità alla quale questo avviene. Quindi un altro parametro da considerare è il carico glicemico, che tiene in considerazione la quantità ingerita di un alimento. Il carico glicemico si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento che è stata consumata, e dividendo per 100.
Come controllare l’indice glicemico a tavola
Ci sono alcuni accorgimenti che puoi seguire per gestire quotidianamente l’IG. Per avere un impatto positivo sulla tua salute – anche in assenza di patologie come il diabete o di sovrappeso – scegli:
- a colazione, uno yogurt bianco intero con crusca d’avena Céréal e frutti rossi, oppure Financier alle mandorle senza zuccheri Céréal e caffè
- a merenda, una mela o un frullato con bevanda alla mandorla BIO Céréal, semi di chia e fragole
- a pranzo, quinoa al naturale Céréal con spinaci, melanzane o funghi
- a cena, tofu Céréal Bio con spezie e broccoli, salmone al vapore e spinaci
Altri consigli utili per una dieta a basso indice glicemico
Per mantenere un IG basso nell’abbinamento dei piatti l’ideale è:
- aggiungere sempre le fibre alimentari per rallentare l’assorbimento dei carboidrati [3]
- fare un pasto completo che includa una fonte di proteine e di grassi
- condire i cibi con aceto, anche aceto di mele, per aiutare il corpo a rallentare la risposta glicemica
- evitare di mangiare cibi ad alto indice glicemico alla sera
- preferire frutta fresca e frutta in guscio come spezzafame o prodotti già pronti senza zuccheri o senza zuccheri aggiunti come le barrette al cioccolato sugar free Céréal o i cuor di nocciola
Conoscere l’indice glicemico è utile per orientare l’alimentazione, evitando di assimilare insieme troppi cibi ad alto IG, ma è pur sempre un valore approssimativo. Infatti sul web non esistono tabelle univoche ed ufficiali sull’Indice Glicemico degli alimenti , è facile trovare valori piuttosto diversi per gli stessi alimenti. Inoltre, in presenza di particolari patologie e condizioni mediche – come diabete e obesità – è sempre meglio chiedere un parere nutrizionale allo specialista.
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FONTI
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259925/
[2]https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/indice-glicemico
