Una colazione estiva bilanciata e nutriente fornisce al corpo l’energia, l’idratazione e i nutrienti di cui ha bisogno per affrontare le ore più intense della stagione calda. Se fino ad oggi hai bevuto solo un caffè al risveglio, meglio valutare alternative più complete. Non rinunciare a un buon pasto anche quando la voglia di mangiare diminuisce con il caldo.
Ma cosa portare in tavola? In questo articolo vedremo alcuni esempi per una colazione estiva light e gustosa, sia dolce che salata.
Colazione estiva ideale: cosa mangiare quando fa caldo
Una buona colazione estiva dovrebbe puntare su alimenti leggeri, per un pieno di vitamine, minerali e acqua. Il tutto senza rinunciare al tuo apporto mattutino di carboidrati, proteine e grassi. Prediligi:
- alimenti freschi e ricchi di acqua: come pesche, albicocche, anguria, melone o frutti di bosco, che idratano e apportano vitamine e sali minerali
- cereali integrali: come crusca d’avena o muesli abbinati a yogurt o bevande vegetali con fibre che saziano a lungo senza sovraccaricarti
- proteine provenienti da fonti light: come yogurt greco, skyr o bevande vegetali alla soia, per mantenere costante l’energia e offrire una risposta glicemica più equilibrata
- semi e frutta secca: come semi di zucca, di canapa, di chia, oltre a noci e mandorle, fonti di grassi buoni e utili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
Meglio evitare, invece, i cibi troppo elaborati o con tanti grassi saturi, difficili da digerire e che possono dare una sensazione di pesantezza per tutta la giornata.
I benefici di una colazione estiva sana, leggera ed equilibrata
Fare una colazione bilanciata in estate, senza eccessi, aiuta il tuo organismo a:
- idratarsi: perché contribuisce al reintegro dei liquidi persi attraverso la sudorazione notturna
- ottenere energia: perché fornisce nutrienti utili per affrontare la mattinata senza appesantire la digestione
- regolare l’appetito: perché può stabilizzare la glicemia e favorire una maggiore sazietà
- supportare la concentrazione: perché fornisce al cervello i nutrienti di cui necessita per preservare la lucidità e l’attività mentale, evitando la stanchezza
Quante calorie ha la colazione estiva ideale?
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) a colazione si dovrebbero consumare tra le 300 e le 500 calorie, ad ogni stagione. La cifra è pari al 15-25% del fabbisogno giornaliero calorico [1] (stimato di 2000 Kcal /giorno) e non sono previsti cali né aggiustamenti quando fa caldo.
Se hai poca fame in estate, varia gli ingredienti e chiedi consiglio al nutrizionista: ti suggerirà un pasto proporzionato, con cibi di facile assimilazione per soddisfare le tue necessità e prevenire le carenze.
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L’alimentazione ideale per l’estate: come aumentare l’energia riducendo gli zuccheri
5 idee per la colazione estiva: buona, light e completa
Trovare idee per colazioni fresche, leggere ma comunque nutrienti in estate non è facile. Ecco qualche proposta per un pasto light ed equilibrato che abbraccia tutte le necessità, anche senza lattosio o gluten free.
1. Parfait con madeleine, yogurt greco senza lattosio e frutti rossi
Per una colazione d’estate senza lattosio e gluten free sbriciola grossolanamente una madeleine senza zuccheri. Poi, alternala a strati in un bicchiere con 150 grammi di yogurt greco lactose free e una manciata di frutti rossi misti. Completa con un trito di mandorle. Un pasto con consistenze diverse che invoglia a finirlo tutto!
2. Coppa di yogurt greco e biscotti al limone senza zuccheri
Sbriciola due o tre biscotti al limone senza zuccheri sul fondo di una coppetta, copri con 150 g di yogurt greco e aggiungi la scorza grattugiata di mezzo limone BIO. La nota agrumata rinfresca il palato anche nelle mattine più afose, mentre i biscotti danno la giusta croccantezza.
3. Chia pudding overnight al cocco e mango
Prepara questo dolce la sera prima, unendo in un barattolo 200 ml di bevanda di avena e cocco a 2 cucchiai di semi di chia. Lascia riposare in frigo per tutta la notte e completa, al mattino, con cubetti di mango e qualche scaglia di cocco. Un’opzione idratante e senza cottura, ideale quando l’afa toglie l’appetito.
4. Toast g-free con ricotta, pesche grigliate e miele
Tosta una fetta di pan Campagnolo senza glutine e spalma 100 g di ricotta magra. Nel frattempo metti qualche spicchio di pesca in padella per pochi minuti per farla caramellare. Disponili ancora caldi sul pane g-free e aggiungi un cucchiaino di miele, noci tritate e una spolverata di cannella.
5. Smoothie bowl ai frutti di bosco, avena e granella di nocciole
Frulla mezza banana matura, 50 g di frutti di bosco e due cucchiai di crusca d’avena con una bevanda vegetale a tua scelta. Appena ottieni una consistenza cremosa, versa il contenuto in una ciotola e aggiungi qualche lampone e la granella di nocciole. Una colazione fresca e colorata, pronta in pochi minuti!
Colazione estiva salata: 3 idee da provare
Se al dolce preferisci il salato, prova queste ricette:
- toast con pane rustico ai semi con ricotta, pomodori ciliegino e sedano
- yogurt greco insaporito con erba cipollina, olio EVO (extra vergine d’oliva) e verdurine tagliate a julienne a piacere da spalmare su due fette croccanti Céréal
- pan tostato e avocado, un classico a base di pane integrale fibre e proteine tostato, pesto e un trito di avocado.
Colazione estiva con Céréal: mangia di gusto senza appesantirti!
Scopri il piacere di una colazione sana e digeribile, anche quando c’è afa. Prova le merendine e le barrette, i biscotti e il pane e sostituti Céréal, ideali per tutte le necessità!
FONTI
[1] https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/06/Colazione_leaflet_formato-A4.pdf
