Pasto Completo ed Equilibrato: come comporlo

Se vuoi creare un pasto completo, sano e gustoso per migliorare il tuo stile di vita, puoi farlo in tutta semplicità, con alcuni pratici accorgimenti. L’alimentazione corretta è il primo passo per fornire al tuo organismo l’energia, l’equilibrio e i nutrienti di cui necessita ogni giorno, favorendo il benessere generale.

Vediamo subito quali sono gli ingredienti che non possono mancare in un pasto equilibrato e come comporlo al meglio.

Gli elementi fondamentali per un pasto completo e bilanciato

I dietisti della Harvard School of Public Health hanno ideato il piatto della salute, una sorta di scheda semplificata con suggerimenti utili per realizzare pasti sani e bilanciati. Un modello efficace, diventato un vero e proprio punto di riferimento per i medici e i dietisti di tutto il mondo.

Per capire meglio come funziona, immagina un classico piatto da cucina. Ora suddividilo così:

per metà di fibre, ovvero frutta e verdura, variando il più possibile i colori e preferendo prodotti di stagione, oltre alla frutta secca e/o i semi oleosi.
carboidrati per un quarto, possibilmente integrali, come i cereali integrali, privilegiando orzo, quinoa, avena e fiocchi d’avena, a basso indice glicemico, oppure riso e pasta integrale
proteine per un quarto, optando per pesce, carne bianca, proteine vegetali e legumi [1], limitando le carni rosse ed evitando le carni trasformate.

Vediamo meglio l’importanza di ogni elemento.

Il ruolo delle verdure nella dieta

Gli ortaggi rappresentano un elemento fondamentale per un pasto equilibrato perché sono ricchi di acqua, fibre, vitamine e antiossidanti. Tutti elementi che riescono a supportare il benessere della persona, favorendo:

la buona digestione
la sazietà
il controllo del colesterolo, prevenendo le malattie cardiocircolatorie e la pressione alta.

L’ideale è consumare verdure sia a pranzo che a cena, cotte o crude, variandole e rispettando la stagionalità.

Un pasto completo contiene le fibre: frutta o verdura

Cereali sì, ma integrali

I cereali integrali sono un’ottima fonte di energia a lento rilascio, indispensabili per chi cerca uno stile di vita sano ed equilibrato. Rispetto alle varianti raffinate, sono ricchi di micronutrienti e fibre.

Questi alimenti concorrono a raggiungere la quantità di fibra giornaliera consigliata di 25 grammi dall’autorità europea per la sicurezza alimentare – EFSA [2]. L’ideale è combinare i cereali integrali con le verdure, come spinaci, carciofi o melanzane.

Le proteine da privilegiare

Un pasto bilanciato necessita dell’apporto di proteine, tra cui legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini freschi, da ruotare settimanalmente nella dieta. L’ideale è variare il più possibile le fonti proteiche, cercando di evitare prodotti troppo grassi o processati. Prova ad assumere:

legumi, pesce 3 o 4 volte a settimana
uova e formaggi, 2 volte a settimana
carne bianca, 2 volte a settimana [3].

Sale, condimenti e cotture

Per un piatto bilanciato il consiglio è quello di moderare l’uso dei condimenti. Per quanto riguarda l’olio meglio preferire l’olio di mais o l’olio extra vergine d’oliva.

Anche l’impiego del sale dovrebbe essere moderato, privilegiando il sale iposodico, le spezie e le erbe aromatiche, e il succo di limone per limitare il consumo di sodio nella dieta.

Per ciò che riguarda la cottura, via libera a preparazioni a vapore, al forno o in padella antiaderente, senza l’aggiunta di grassi. Infine, è bene bere molta acqua e fare movimento.

Cosa mettere nel piatto per creare un pasto completo e sano: un esempio pratico

Pasto completo rispecchia la dieta mediterranea

Il modello americano proposto dall’Università di Harvard è facilmente replicabile e adattabile per il pubblico italiano perché rispecchia i principi della dieta mediterranea. Entrambi gli schemi alimentari, infatti, enfatizzano il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e grassi sani.

In assenza di diete ipocaloriche ed altre necessità alimentari, un piatto completo e bilanciato può prevedere sia a pranzo che cena:

primo: con riso (o pasta integrale) o altri cereali integrali
secondo: a base di legumi, pesce o carne o uova o latticini freschi con verdura cruda o cotta
frutta di stagione
verdura di stagione, in quantità maggiore della frutta

Da valutare anche un piatto unico a base di zuppa di legumi, verdure, pane ai cereali e frutta.

L’alternativa per chi non mangia primo e secondo nello stesso pasto

Puoi basarti sullo schema di suddivisione di proteine, fibre alimentari e carboidrati per ideare dei piatti unici a base di sole proteine o carboidrati. Per esempio, unisci i due quarti di porzione giornalieri di proteine e carboidrati, assumendoli una sola volta a pranzo o cena anziché, dividerli nei due pasti principali.

Prova:

un piatto unico con carboidrati a pranzo, come l’insalata veggie con quinoa Bio Céréal e frutta
un piatto unico con proteine a cena, come insalata di tofu saltato con miele e frutta.

L’importante è rispettare sempre le porzioni. La dissociazione di carboidrati e proteine tra i due pasti (pranzo e cena) porta ad una maggiore digeribilità, ma a un controllo metabolico minore a causa della produzione squilibrata di insulina e glucagone.

Pasto sano: le regole valgono anche a colazione

I suggerimenti che abbiamo visto finora sono utili anche per la colazione. Per avere il giusto apporto di carboidrati, proteine, frutta e verdure, prova:

biscotti Happy Digest Biscotto ai Grani Antichi, oppure pane di segale e marmellata oppure crusca d’avena
yogurt classico o yogurt greco con bevanda vegetale Soia Drink Bio
frutta fresca e verdure da aggiungere allo yogurt oppure per uno smoothie salutare ricco di proteine, fibre e vitamine.

Personalizza il tuo pasto completo con Céréal

Un pasto completo, sano ed equilibrato, è salutare e saziante se rispetti le quantità consigliate. Il piano può essere modificato a seconda delle tue esigenze personali. Per esempio, se mangi vegano o vegetariano scegli:

proteine vegetali a pranzo e/o cena, come il tofu al naturale, il seitan alle verdure
biscotti bio e vegan, come i frollini 5 Cereali e Farro bio
bevande vegetali, come riso mandorla drink o avena drink bio.

Hai intolleranze? Per il tuo pasto sano e completo fai così

Se hai allergie, intolleranze o sensibilità al lattosio, al glutine o al lievito, puoi creare il tuo piatto sano scegliendo i cibi giusti. In Céréal trovi alimenti certificati, di alta qualità e gustosi per creare pasti completi e ricchi di benessere. Valuta tra:

Unisci i vari ingredienti rispettando la proporzione del piatto perfetto. Mantenere l’equilibrio tra fibre alimentari, proteine e carboidrati – anche in caso di intolleranze, allergie o regimi particolari – è utile per la tua salute.