Le proprietà della quinoa rendono la pianta erbacea originaria del Sud America un concentrato di benessere per tutti i regimi alimentari.
Viene utilizzata al pari del riso o di qualsiasi altro cereale. Eppure la quinoa è uno pseudo-cereale gluten free (senza glutine), adatto anche a chi soffre di celiachia o ha una sensibilità al glutine. La quantità di proteine, inoltre, ne fa un cibo interessante per tutte le diete, soprattutto quelle prive o a basso contenuto di proteine animali, mentre fibre e minerali sostengono alcune importanti funzioni vitali del tuo corpo.
Vuoi sapere in che modo lo fanno? In questo articolo ti spieghiamo tutte le proprietà della quinoa, i suoi benefici e come mangiarla!
Le proprietà della quinoa, fantastica fonte di benessere
In termini di valore calorico, la quinoa si presenta come un alimento completo composto da:
- 59% di carboidrati
- 19% lipidi
- 16% proteine
- 6% fibre [2].
Ricca di proteine
La percentuale di proteine è superiore a quella di molti altri cereali e pseudo-cereali [2]. Inoltre, la quinoa è una delle poche fonti green a contenere tutti i nove amminoacidi essenziali derivati dall’alimentazione. Tra questi c’è anche la lisina, un amminoacido fondamentale per la sintesi proteica, il sostegno del sistema immunitario e l’assorbimento del calcio.
Buona dose di fibre
La quinoa contiene un’interessante percentuale di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Le fibre si trovano in tutto il seme che non viene raffinato e mantiene un’elevata quantità di micronutrienti.
Sali minerali e vitamine
Nella quinoa non mancano sali minerali come: fosforo, ferro e potassio che intervengono anche nel metabolismo delle proteine e dei lipidi. L’alimento, infine, contiene anche una buona quantità di vitamine del gruppo B: in particolare Vit B2 , Vit B6 e folati. Tra le vitamine liposolubili si trova la Vitamina E .Come molecole antiossidanti troviamo luteina, zeaxantina e beta-carotene.
La quinoa è ricca di magnesio
Il magnesio presente nella quinoa svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione sanguigna e nella funzione muscolare e nervosa. Il minerale è anche un efficace distensivo naturale nei momenti di maggiore stress, utile per combattere la stanchezza psico-fisica. Inoltre, riesce a sostenere il metabolismo delle proteine e dei lipidi, permettendo così la produzione di energia.
Quali sono gli pseudo-cereali oltre alla quinoa? Leggilo in questo approfondimento:
Cereali & pseudo-cereali naturalmente senza glutine? Scopriamo quali sono!
Quinoa: i valori nutrizionali dello pseudo-cereale
In 100 grammi di quinoa cruda, ancora da cuocere, troviamo:
- 10,8 g di acqua
- 15,4 g di proteine
- 8,1 g di lipidi
- 0 colesterolo
- 57,8 g di carboidrati
- 47,7 amido
- 5,3 g zuccheri solubili
- 12,2 g fibre
- 655 mg potassio
- 46 mg calcio
- 189 mg magnesio
- 438 mg fosforo
- 3,6 mg ferro
- 20 μg folati [3]
Le calorie? 376 in 100 g.
A cosa fa bene la quinoa? I principali benefici
La quinoa è un elemento ricco di macro e micro nutrienti, come proteine, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B che sostengono l’organismo nelle sue funzioni quotidiane. Ecco perché dovresti metterla nel piatto:
- la quinoa sostiene la salute intestinale
- contribuisce a mantenere l’equilibrio glicemico
- è amica della salute cardiovascolare
- favorisce la salute del sistema nervoso
- supporta le diete
Sostiene la salute intestinale
Le fibre alimentari contenute nella quinoa riescono ad aumentare il volume delle feci e favorire l’evacuazione. Un processo in grado di contribuire alla regolarizzazione del transito intestinale e a prevenire episodi di stipsi. L’alimento, inoltre, può incentivare lo sviluppo di microrganismi benefici, come i prebiotici, per mantenere le corrette funzionalità del microbiota intestinale.
Contribuisce a mantenere l’equilibrio glicemico
La quinoa rilascia gli zuccheri nel sangue in modo graduale, evitando i picchi di glucosio dopo il pasto o durante la digestione. Lo pseudo-cereale, inoltre, ha un indice glicemico e insulinico medio-basso [4] e si candida come un’opzione salutare ai cereali tradizionali per le persone con squilibri metabolici, come il diabete di tipo 2.
Amica della salute cardiovascolare
Le fibre, i grassi buoni e gli Omega-3 aiutano l’organismo a ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo LDL nell’intestino e a prevenirne l’accumulo sui vasi sanguigni. La presenza del magnesio, inoltre, incentiva la dilatazione dei vasi sanguigni, utile per regolarizzare la pressione arteriosa.
Favorisce la salute del sistema nervoso
I minerali presenti nella quinoa, come il magnesio, supportano l’equilibrio elettrolitico e la normale funzione muscolare del corpo. Insieme alle vitamine del gruppo B, incentivano la produzione di energia, soprattutto mentale: fondamentale per aiutarti a combattere la stanchezza psico-fisica. Il magnesio, infine, si dimostra un efficace distensivo naturale nei momenti di maggiore stress.
Supporta le diete gluten free, vegane e i regimi ipocalorici
La quinoa è gluten free: ideale per chi ha celiachia o sensibilità al glutine. Inserita all’interno di un piano alimentare variegato e completo può offrire all’organismo preziosi micronutrienti (come zinco, magnesio, ferro) e prevenire eventuali deficit nutrizionali.
L’elevato contenuto di proteine vegetali e la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali fanno dell’alimento un valido sostituto della carne che ne compensa l’assenza per chi è vegano o vegetariano. La quantità di fibre contenute nei semi, inoltre, stimola il senso di sazietà: l’ideale anche per chi segue un regime ipocalorico, senza sentire la fame [5]. Un piatto delicato che non appesantisce.
Arricchisci la tua dieta con le proteine vegetali. Scopri dove si trovano:
Quali sono le proteine vegetali, dove si trovano e a cosa servono
Come cucinare la quinoa e mantenere le sue proprietà nutrizionali
Per preservare le sue proprietà, prepara la quinoa sciacquandola abbondantemente sotto l’acqua. Il procedimento permette di eliminare le saponine, dei composti contenuti in alcuni cibi vegetali come i legumi, spesso causa del sapore amarognolo. Poi, tosta i semi in padella per un paio di minuti, aggiungi l’acqua e fai bollire per 15 minuti o fino al completo assorbimento. Un altro metodo di cottura è quello a vapore, che mantiene meglio la consistenza e le proprietà nutrizionali rispetto alla bollitura. Mantieni sempre un rapporto 1:2 per pseudo-cereale e acqua.
Questa tecnica consente di mantenere invariate le funzionalità delle proteine, delle fibre e dei sali minerali per il tuo organismo.
Come cucinare la quinoa velocemente
Se hai fretta, o lavori fuori casa, c’è la quinoa al naturale Céréal. Si tratta di un prodotto biologico già pronto all’uso che puoi scaldare al microonde in soli due minuti e usare come base per le tue ricette. L’ideale per godere dei benefici dell’alimento in ogni momento della giornata. Provala così:
- a colazione: scaldata nella bevanda vegetale Soia Drink con frutta e miele, come alternativa al classico porridge d’avena
- a pranzo: nell’insalata veggie, nel tabulé, nel cous-cous o come ripieno per pomodori e peperoni al forno
- a cena: aggiunta alla zuppa, come base per la pizza, nella cheesecake salata oppure per un piatto unico con tofu (o pollo o salmone).
Prova i vantaggi della quinoa in altre preparazioni
La quinoa è spesso apprezzata come ingrediente aggiuntivo nelle ricette salate, anche vegane per l’alto contenuto proteico. In Céréal siamo molto attenti alle esigenze alimentari delle persone: per questo trovi diverse proposte per soddisfare varie necessità. Puoi gustare la quinoa anche nel burger di quinoa e boulghour al pomodoro BIO per ottimi panini vegetali o insieme a un contorno di verdure.
La quinoa: un po’ di storia e curiosità
Coltivata soprattutto in Perù e Bolivia, la quinoa era considerata un cibo sacro per le civiltà andine e un ingrediente fondamentale della loro alimentazione. Gli Inca, infatti, la definivano come “la madre di tutti i semi”, pensando fossero stati gli dei a mandarla sulla Terra. Spesso viene confusa con un cereale, quando in realtà appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole, le Amaranthaceae (ex Chenopodiaceae) [1].
Proprio questa particolarità la rende un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale: versatile come un cereale, ma con caratteristiche proprie che la distinguono per contenuto di proteine, fibre e sali minerali.
Fai tue le proprietà della quinoa. Scopri i prodotti Céréal per il tuo equilibrio!
Con Céréal porti in tavola gusto e benessere. Scopri i piatti pronti Céréal per sostenere il tuo organismo con un’alimentazione varia e bilanciata.
FONTI
[1]https://www.natural1.it/wp-content/uploads/2021/10/alimentazione_ragionata_genfeb17.pdf
[2]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/000096
[3]https://www.fao.org/quinoa/en
