Proteine per la colazione: perché sono importanti e qualche idea ricca di proteine e fibre

Una colazione proteica aiuta a restare sazi più a lungo, a tenere stabile la glicemia e a proteggere la massa muscolare. La quantità di proteine per la colazione più indicata per un adulto è di circa 20-30 g, da abbinare ad almeno 5 g di fibre. I cibi proteici più pratici a colazione sono yogurt greco, skyr, uova, ricotta, bevande di soia e frutta secca, da combinare con fonti di fibre come la crusca d’avena.

Perché è importante assumere proteine a colazione?

Assumere proteine a colazione è importante perché le proteine sono il nutriente più saziante, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e servono a mantenere la massa muscolare, soprattutto se distribuite in modo equilibrato durante la giornata.

La tipica colazione italiana, fatta di cappuccino e cornetto o fette biscottate e marmellata, è ricca di zuccheri ma povera di proteine. Il risultato? Un picco di energia seguito da un calo a metà mattina, e la voglia di uno spuntino poco dopo.

Vediamo insieme i vantaggi principali di una colazione ricca di proteine:

1. Più sazietà. Le proteine aumentano il senso di pienezza e aiutano a evitare la fame emotiva prima di pranzo.
2. Glicemia più stabile. Abbinate a fibre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e riducono i picchi glicemici.
3. Muscoli protetti. Distribuire le proteine su tutti i pasti, invece di concentrarle a cena, favorisce il mantenimento della massa muscolare, un aspetto che diventa sempre più importante dopo i 50 anni.
4. Più energia e concentrazione. Un pasto equilibrato al mattino aiuta ad affrontare la giornata senza cali improvvisi.

Vuoi sapere quali altri nutrienti non devono mancare?
Leggi il nostro approfondimento sui 5 nutrienti di una colazione sana e bilanciata.

Quante proteine servono a colazione?

Per la maggior parte degli adulti sono sufficienti circa 20-30 g di proteine a colazione. È la quota che molti studi indicano come utile per sostenere la sintesi muscolare in un singolo pasto[1].

Il fabbisogno giornaliero di un adulto sano è di circa 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo [2]. Per una persona di 70 kg significa circa 63 g al giorno, quindi una colazione da 20 g copre già circa un terzo del totale.

Il fabbisogno cambia però in base all’età, all’attività fisica e allo stato di salute. Sportivi, over 65, donne in gravidanza e in allattamento possono averne bisogno di più, mentre chi ha problemi renali deve seguire le indicazioni del medico.

Perché abbinare proteine e fibre a colazione?

Proteine e fibre funzionano meglio insieme: le proteine saziano e proteggono i muscoli, le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, favoriscono la regolarità intestinale e prolungano il senso di sazietà.

L’obiettivo di fibre per un adulto è di almeno 25 g al giorno [2], ma la maggior parte delle persone ne assume meno. Iniziare dalla colazione è il modo più semplice per recuperare.

Tra le fonti di fibre più pratiche c’è la crusca d’avena, lo strato esterno del chicco. È naturalmente ricca di fibre e di beta-glucani, fibre solubili che contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, con un effetto benefico che si ottiene assumendo 3 g di beta-glucani di avena al giorno [3]. In più, è fonte di proteine vegetali.

Vuoi sapere di più sul mondo delle fibre? Leggi la nostra guida:
Fibre alimentari: cosa sono e a cosa servono

I cibi proteici per la colazione

I cibi proteici più adatti alla colazione sono yogurt greco, skyr, uova, ricotta, fiocchi di latte, bevanda di soia, frutta secca e semi. Ecco quante proteine apportano, in media, in una porzione tipica [4]:

Come vedi, una sola fonte raramente basta. Il segreto di una colazione proteica è combinare due o tre alimenti, per esempio una base di yogurt o uova con crusca d’avena e frutta secca.

Se preferisci una colazione vegetale o sei intollerante al lattosio, la bevanda di soia è l’alternativa al latte con più proteine tra le bevande vegetali.

Colazione proteica: 5 esempi ricchi di proteine e fibre

Ecco cinque idee di colazione proteica, dolci e salate, che superano i 15-20 g di proteine e apportano una buona quota di fibre. I valori sono indicativi.

1. Bowl di yogurt greco e crusca d’avena (circa 22 g di proteine)

Mescola un vasetto di yogurt greco magro con 2 cucchiai di Crusca d’Avena Céréal, 15 g di noci e frutti di bosco freschi. È la colazione proteica più veloce: pronta in due minuti e senza cottura.

2. Porridge di crusca d’avena e soia (circa 20 g di proteine)

Cuoci 40 g di Crusca d’Avena Céréal in 250 ml di Soia Drink Bio Céréal fino a ottenere una crema, poi aggiungi un cucchiaio di semi di chia e un po’ di frutta secca. Una versione vegetale, perfetta anche per chi è intollerante al lattosio. Trovi la ricetta completa con chia pudding al lampone nel nostro articolo sulle fibre a colazione.

3. Porridge salato con uovo e avocado (circa 20 g di proteine)

Per chi preferisce il salato: cuoci 50 g di crusca d’avena in acqua, completa con un uovo in camicia, mezzo avocado e un cucchiaio di semi di zucca. Un pasto completo di proteine, fibre e grassi buoni.

4. Pancake con crusca d’avena e ricotta (circa 20 g di proteine)

Frulla 30 g di crusca d’avena con un uovo e 100 g di ricotta, poi cuoci l’impasto in padella antiaderente. Servili con frutta fresca e un filo di miele: sono ottimi anche da preparare la sera prima.

5. Colazione veloce con biscotti e skyr (circa 18 g di proteine)

Se sei sempre di corsa, abbina un vasetto di skyr con frutta fresca a una monoporzione di Biscotti alla Crusca d’Avena Céréal, ricchi di fibra d’avena e senza olio di palma, comodi da portare anche in ufficio.

Colazione iperproteica: è sempre utile?

No, una colazione iperproteica, cioè con quantità di proteine molto superiori ai 30 g, non è necessaria per la maggior parte delle persone. Oltre una certa quota, l’organismo non usa le proteine in più per costruire muscolo e le utilizza come semplice fonte di energia.

Può avere senso per chi fa sport intenso o ha un fabbisogno aumentato, ma sempre all’interno di un piano alimentare equilibrato. Per tutti gli altri conta di più la costanza: una buona quota di proteine a ogni pasto, ogni giorno.

I prodotti Céréal per una colazione ricca di fibre e fonte di proteine

Costruire una colazione proteica e ricca di fibre è più semplice con gli ingredienti giusti. La Crusca d’Avena Céréal è naturalmente ricca di fibre, fonte di beta-glucani e proteine, e si aggiunge a yogurt, porridge, pancake e impasti: 2 cucchiai al giorno apportano 3 g di fibre. Per chi ha poco tempo, i Biscotti alla Crusca d’Avena Céréal in monoporzione portano la fibra d’avena ovunque. E per una colazione tutta vegetale, le bevande di soia Céréal, a base di soia non OGM e naturalmente senza lattosio, sono una fonte di proteine vegetali da usare nel porridge, nei frullati o semplicemente nella tazza.

FONTI

[1] Mamerow M.M. et al., Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults, The Journal of Nutrition, 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/ 

[2] SINU, LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V Revisione, https://sinu.it/larn/ 

[3] Regolamento (UE) n. 432/2012, indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/?uri=CELEX:32012R0432 

[4] CREA, Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti [URL da verificare], oppure Banca Dati di Composizione degli Alimenti, Istituto Europeo di Oncologia, https://bda.ieo.it