Menopausa e metabolismo si influenzano reciprocamente in questo periodo della vita femminile. Il corpo, con la cessazione dell’ovulazione, vive infatti una fase di ricalibrazione. A livello nutrizionale, significa che l’organismo necessita di una quantità minore di energia e, al contempo, richiede nutrienti di alta qualità per funzionare al massimo delle proprie potenzialità. Ma quali sono gli elementi di cui il corpo ha bisogno e in quali cibi si trovano? Lo vediamo insieme in questo articolo!
Menopausa: i maggiori cambiamenti su corpo e metabolismo
In menopausa si verifica un naturale calo degli estrogeni che interferisce con la capacità di assorbire e assimilare alcune sostanze chiave. Gli effetti del cambiamento ormonale spesso si manifestano sul corpo in maniera inaspettata influenzando:
- peso [1]
- energia
- umore
- sonno
- metabolismo.
Come le esigenze nutrizionali si trasformano in menopausa e agiscono sul metabolismo
Ogni cambiamento nutrizionale in menopausa ha una ricaduta diretta sul metabolismo. Comprenderne il legame è il primo passo per intervenire in maniera mirata con l’alimentazione.
1. Il fabbisogno calorico si abbassa
Durante il climaterio il metabolismo basale rallenta e il corpo ha bisogno di meno energie per mantenersi in forma. Se l’apporto calorico rimane invariato rispetto all’età fertile, il surplus energetico si può tradurre in accumulo di peso. L’ideale è abbassare gradualmente l’apporto calorico, mantenendo l’alta qualità dei nutrienti [2].
2. Il corpo gestisce con difficoltà gli zuccheri
Con l’abbassamento degli estrogeni, il metabolismo glucidico si riduce e il corpo sviluppa una maggiore tendenza ai picchi glicemici e all’insulino-resistenza. Questa condizione favorisce l’accumulo di grasso adiposo, in particolare nella zona addominale [3]. Limitare la quota di carboidrati raffinati e zuccheri semplici assunti tramite l’alimentazione può aiutarti a contrastare questa situazione.
3. L’organismo fatica a metabolizzare i lipidi
In menopausa il profilo lipidico tende a peggiorare, comportando un aumento dei trigliceridi e del colesterolo LDL. Lo squilibrio influisce sul metabolismo energetico, diminuendo l’efficacia dei grassi usati dal corpo come fonte di carburante. Aggiungere grassi insaturi, Omega 3 e fibre alla dieta può aiutarti a:
- tutelare la salute cardiovascolare
- contrastare gli effetti del cambiamento ormonale
- restituire efficienza al metabolismo [4].
4. La massa muscolare tende a ridursi
Con la cessazione dell’ovulazione il corpo fatica a sintetizzare le proteine provenienti da aminoacidi. La perdita di massa muscolare che ne consegue, come la sarcopenia, è uno dei principali responsabili del rallentamento metabolico. Per assicurare un metabolismo attivo è importante aumentare l’apporto proteico, scegliendo giuste quantità e fonti.
5. Il metabolismo minerale interferisce con la densità ossea
La quantità limitata di estrogeni accelera il riassorbimento osseo, rendendo il metabolismo minerale meno efficiente. Per aiutare il corpo ad assorbire il calcio può essere utile assumere magnesio e vitamina D. Si tratta di elementi nutritivi indispensabili nella produzione e regolazione dell’energia cellulare.
6. Il drenaggio linfatico rallenta
Le fluttuazioni ormonali rallentano il drenaggio linfatico e alterano l’equilibrio tra sodio e potassio nelle cellule. Per prevenire un accumulo di liquidi nei tessuti è importante ridurre il sodio e aumentare l’apporto di acqua e fibre. Azioni semplice ed efficaci per scongiurare anche un appesantimento dei processi metabolici.
Accumulo di peso e alterazioni nel metabolismo possono aumentare il rischio di sindrome metabolica. Scopri cos’è nel nostro articolo:
Sindrome metabolica: come zuccheri e glicemia influenzano la pressione alta
Gli elementi nutritivi indispensabili per supportare il metabolismo
In menopausa il corpo necessita di micronutrienti essenziali per mantenere e incrementare le sue funzioni nonostante le oscillazioni ormonali. Tra i principali:
- calcio e vitamina D: per favorire la salute ossea
- magnesio: per regolare il metabolismo energetico, il sonno e migliorare l’umore
- ferro: per prevenire la stanchezza cronica
- Omega-3: per supportare la salute cardiovascolare e potenziare la sensibilità all’insulina
- proteine: per contrastare la perdita muscolare e salvaguardare il metabolismo attivo.
Ogni persona ha necessità diverse. Il consiglio è quello di rivolgersi sempre al medico per verificare le eventuali carenze e come sopperirle, ritrovando il benessere.
Menopausa e metabolismo lento o bloccato: gli alimenti migliori per riattivarlo
Per risvegliare il metabolismo rallentato o bloccato si possono prediligere alcuni cibi. Tra questi:
- proteine magre: come pollo, tacchino, pesce con Omega 3, legumi, uova e tofu che aiutano a preservare la massa muscolare, principale motore del metabolismo
- fibre alimentari: come broccoli, spinaci, mele e cereali integrali che riescono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, incentivare il senso di sazietà e il controllo del peso. In generale frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di fibre.
- alimenti fermentati: come yogurt e kefir che supportano la flora intestinale e possono contribuire a migliorare il metabolismo glucidico
- cibi con ferro: come pesce, frutti di mare, spinaci e cacao amaro che influiscono positivamente sulla prevenzione della stanchezza
- acqua: per risvegliare l’organismo e incentivare la diuresi
- cibi con fitoestrogeni: come soia e semi di lino che aiutano a bilanciare i cali ormonali.
Menopausa e aumento di peso, i rimedi più efficaci e come tenerlo sotto controllo
Per controllare e rimediare a un accumulo di peso in menopausa è importante adottare un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Ecco alcuni suggerimenti utili:
- riduci gli zuccheri semplici e i cibi ultra processati: evita dolci e bibite zuccherate che provocano picchi glicemici preferendo una dieta senza zuccheri, con prodotti a basso indice glicemico e che contengono alternative al saccarosio classico
- privilegia proteine magre e grassi buoni: aggiungi alla dieta pesce, carni magre, uova, legumi, latticini freschi conditi con olio extravergine d’oliva, avocado, noci, semi oleosi che supportano la sazietà e la salute ormonale.
- pratica attività fisica regolare: prova gli esercizi di resistenza, yoga e pilates per contrastare la perdita muscolare e incentivare la salute cardiovascolare
- dormi bene: migliora la qualità del sonno con tisane rilassanti e una cena leggera per evitare di stimolare l’appetito
- gestisci lo stress: riduci il livello di cortisolo – camminando, facendo yoga antistress o meditazione – per scongiurare l’accumulo di grasso addominale [5].
Sonno e zuccheri, quale correlazione? Scoprilo nel nostro articolo:
Le cause dell’insonnia: l’uso eccessivo di zuccheri influenza il sonno?
Una giornata tipo per riattivare il metabolismo bloccato
Per supportare il metabolismo bloccato in menopausa prova a modificare il tuo regime nutrizionale così:
- colazione: un bicchiere di Avena drink bio senza zuccheri aggiunti e frollini classici senza zuccheri Céréal (anche al gusto limone, nocciola e cocco)
- pranzo: insalata di quinoa e verdure miste con legumi
- merenda: se senti il bisogno di mangiare una merendina golosa prova: brownie senza zuccheri o una barretta senza zuccheri al cioccolato fondente Céréal
- cena: pesce cotto al forno, verdure grigliate e pane integrale fibre e proteine
I prodotti senza zuccheri e senza zuccheri aggiunti Céréal, come biscotti, snack e merendine, ti permettono di concederti momenti ricchi di gusto senza rinunciare al benessere. Ricorda anche di bere tanto durante il giorno e praticare attività fisica, chiedendo consiglio al nutrizionista per personalizzare il tuo regime alimentare.
I prodotti Céréal per mantenere un buon metabolismo in menopausa
Sappiamo che un’alimentazione attenta agli zuccheri è importante in menopausa. In Céréal trovi cibi sani che supportano le tue funzionalità quotidiane: scopri i prodotti senza zuccheri!
FONTI
[3] https://www.humanitas-care.it/news/come-evitare-di-prendere-peso-durante-la-menopausa
[5] https://www.msd-gesundheit.ch/it/benessere/rivista/aumento-di-peso-nel-climaterio
