Le raccomandazioni della sanità pubblica consigliano di dedicare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Ma perché è così importante? Sapevi che lo sport ha un impatto positivo anche sulla digestione? Scopriamo insieme il legame tra sport e digestione e i benefici di alcune discipline specifiche.

L’attività fisica: un alleato per il benessere digestivo

L’attività fisica influisce direttamente sulla digestione e sul benessere intestinale. Le emozioni hanno un ruolo fondamentale nel processo digestivo e possono causare disturbi come dolori addominali e accelerazione del transito intestinale. Inoltre, stati emotivi 1,2 prolungati come lo stress possono alterare le nostre scelte e comportamenti alimentari 1,2 .

Praticare sport regolarmente aiuta a migliorare la digestione e offre numerosi benefici per la salute 3,4:

  • rafforza la muscolatura e migliora la qualità del sonno
  • favorisce la perdita di peso e il benessere cardiovascolare
  • aumenta la sensibilità all’insulina e rinforza la memoria
  • riduce ansia e depressione, migliorando l’equilibrio emotivo 5

Inoltre, gli esercizi a intensità moderata come corsa, nuoto e camminata aiutano a prevenire disturbi gastrointestinali 6  e possono ridurre problemi di stitichezza 7,8. 

Tuttavia, un’attività fisica troppo intensa, unita a disidratazione, può peggiorare i disturbi digestivi, soprattutto nelle donne che praticano attività fisica intensa come la corsa 5. È tutta una questione di adeguatezza di tempi, intensità e durata!

L’attività fisica è importante quanto una dieta equilibrata 5. Si raccomandano 30 minuti di esercizio fisico di intensità moderata al giorno (60 minuti per bambini e adolescenti), almeno 5 giorni alla settimana, evitando 2 giorni consecutivi senza esercizio.

Ma cosa si intende per attività fisica di intensità moderata? Può trattarsi di camminata, nuoto, yoga, danza e persino le faccende domestiche.

Quali attività fisiche migliorano la digestione?

Tutte le attività fisiche hanno impatto sul benessere digestivo. Ma alcuni sport sono particolarmente indicati per migliorare la funzione intestinale e ridurre i disturbi digestivi. 

Ecco alcuni esempi a cui ispirarsi:

  • Lo yoga 
  • La camminata
  • Il nuoto
  • Lo sport di squadra 

Yoga e digestione: il potere delle asana

Lo yoga, dal sanscrito che significa “collegare, unire, congiungere”, è una pratica millenaria, nata in India, che unisce mente e corpo, migliorando l’equilibrio psicofisico 9. Le sue posture, chiamate asana, e gli esercizi di respirazione, noti come pranayama, aiutano a rilassare il corpo e a stimolare l’apparato digerente.

I benefici dello yoga per la digestione includono:

  • alleviamento del dolore intestinale 10
  • riduzione dello stress e dell’ansia, fattori che hanno un impatto negativo sulla salute dell’apparato digerente 11, 12, provocando stitichezza e insonnia 13
  • stimolazione del flusso sanguigno nell’area addominale, favorendo una digestione più efficiente 14
  • miglioramento della qualità della vita delle persone affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS) 15

Esistono diversi tipi di yoga, più o meno dinamici o statici. Sta a te scoprire il più adatto!

Camminata: un rimedio naturale per la digestione

La camminata è un’attività semplice ma efficace per migliorare la digestione e il transito intestinale. Questo sport dolce non richiede un’attrezzatura particolare, con la possibile eccezione di scarponi da trekking se si vuole praticare molto, sopratutto su terreni impervi e sconnessi.

Ecco i principali benefici della camminata per la digestione:

  • favorisce la peristalsi intestinale
  • migliora la diversità e l’abbondanza di alcuni ceppi del microbiota intestinale 14, 16
  • regola la velocità del transito gastrointestinale

Anche le attività quotidiane come salire le scale, fare giardinaggio o camminare fino ai mezzi pubblici contribuiscono a migliorare la digestione 4, 16.  Inoltre, queste attività sono facili da fare. Fanno parte della vita quotidiana! Puoi quindi prenderti cura della tua salute digestiva mentre svolgi la tua normale routine.

Nuoto: il movimento fluido per una digestione armoniosa

Il nuoto è uno sport completo che riduce il rischio di traumi se praticato per il tempo libero 5 ed esercita un’azione benefica sulla digestione 5. L’acqua sostiene il corpo, riducendo lo stress sulle articolazioni e l’assenza di peso ha un effetto calmante 17.

Come il nuoto migliora la digestione?

  • Diminuisce lo stress e l’ansia, principali nemici del benessere digestivo
  • aumenta la resistenza cardiorespiratoria e muscolare, nonché l’equilibrio statico e dinamico 18
  • migliora la flessibilità, l’ampiezza articolare e la coordinazione motoria 18

Inoltre il nuoto ha un effetto drenante sulle gambe, che lo rende un’attività fisica completa per tutto il corpo.

Sport di squadra e digestione: il divertimento che fa bene

Gli sport di squadra, come calcio, pallacanestro, tennis o pallamano hanno gli stessi benefici della camminata sulla digestione 4, 16.

I benefici includono:

  • stimolazione della motilità gastrointestinale
  • accelerazione del transito digestivo
  • miglioramento della flora intestinale 4, 16

Inoltre favoriscono anche la socializzazione perché vengono praticati in gruppo.

Sport e migliore digestione: fortifica questo legame!

L’attività fisica ha molti benefici per la salute, in particolare per la salute dell’apparato digerente. Ci sono molti modi per incorporare l’esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Puoi chiedere il parere di un professionista che ti aiuti a scegliere gli esercizi più adatti a te. Non esitare a chiedere al tuo  medico consigli su come iniziare!

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FONTI 

1 Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.

2 Macht M. How emotions affect eating: a five-way model. Appetite. 2008;50(1):1-11. 

3 République Française; Santé publique France. Augmenter l’activité physique. IN : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique (consulté le 17/06/2024)

4 Dalton A, et al. Exercise influence on the microbiome-gut-brain axis. Gut Microbes. 2019;10(5):555-568. doi:10.1080/19490976.2018.1562268

5 ANSES.  Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Avis de l’ANSES. Février 2016.

6 de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Sep;12(5):533-8.

7 Vitton V, et al. Recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation. SFNCP éditions 2017

8 AMELI. Constipation de l’enfant : que faire et quand consulter ? IN : https://www.ameli.fr/alpes-maritimes/assure/sante/themes/constipation-enfant/bons-reflexes (consulté le 17/06/2024)

9 Le Monde. Le yoga, victime de la mode. IN : https://www.lemonde.fr/m-perso/article/2017/08/27/le-yoga-victime-de-la-mode_5177092_4497916.html (consulté le 29/03/2024)

10 Parisio KN, et al. Yoga as a non-pharmacologic therapy to reduce dinutuximab-induced pain in patients with neuroblastoma. Pediatr Blood Cancer. 2024 Apr;71(4):e30845. doi: 10.1002/pbc.30845.

11 Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;86:152-168. doi:10.1016/j.psyneuen.2017.08.008

12 Lemay V, et al. Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students’ Stress and Anxiety Levels. Am J Pharm Educ. 2019;83(5):7001. doi:10.5688/ajpe7001

13 Shree Ganesh HR, et al Role of yoga therapy in improving digestive health and quality of sleep in an elderly population: A randomized controlled trial. J Bodyw Mov Ther. 2021;27:692-697. doi:10.1016/j.jbmt.2021.04.012

14 Minvaleev RS, et al. Yogic agnisara increases blood flow in the superior mesenteric artery. J Bodyw Mov Ther. 2022;31:97-101. doi:10.1016/j.jbmt.202

15 Liguori S. What are the benefits and harms of physical activity on irritable bowel syndrome? – A Cochrane Review summary with commentary. J Rehabil Med. 2023 Aug 7;55:jrm15761. doi: 10.2340/jrm.v55.15761. PMID: 37548367; PMCID: PMC10424096.

16 Kim YS, et al. Aerobic exercise improves gastrointestinal motility in psychiatric inpatients. World J Gastroenterol. 2014 Aug 14;20(30):10577-84. doi: 10.3748/wjg.v20.i30.10577. PMID: 25132778; PMCID: PMC4130869.

17 VIDAL. Natation, bénéfices potentiels. IN : https://www.vidal.fr/sante/sport/infos-sport-medicosport-sante/32/natation/benefices/ (consulté le 29/03/2024)

 18 VIDAL. Pourquoi pratiquer la natation lorsqu’on est malade ? IN : https://www.vidal.fr/sante/sport/prevention-accidents-sport/natation-canyoning-plongeon-water-polo/natation-sur-ordonnance.html (consulté le 29/03/2024)