Le calorie dei pomodori sono così basse che ne fanno un ortaggio adatto anche a chi sta gestendo o mantenendo il peso. Che si tratti di varietà a grappolo, da insalata, da salsa o pelati, i pomodori hanno radici antiche legate alle popolazioni Maya e Azteche. In Europa sono arrivati solo nel Cinquecento; prima, invece, la pianta è stata usata a lungo esclusivamente come ornamento rampicante. Solo tra il ‘700 e l’800, in Italia, il pomodoro entra in cucina come ingrediente di ragù e sughi. Ma oggi come viene utilizzato il pomodoro? Vediamolo insieme, tra calorie, proprietà e benefici. 

Quante calorie hanno i pomodori

Le calorie dei pomodori da insalata freschi sono 19 per 100 grammi [1], ma possono salire a 23 per 100 grammi se maturi [2]. Il Ministero della Salute consiglia di mangiare ogni giorno  2-3 porzioni di verdura da circa 100 g ciascuna. Consumando 200 grammi di pomodori (circa 2-3 pezzi) non si superano le 40 calorie al dì [3]. 

I valori nutrizionali dei pomodori freschi

La tabella nutrizionale (Tabella di composizione degli alimenti CREA) dei pomodori freschi da insalata (misura su 100g) comprende:

  • acqua 94,2 g
  • proteine 1,2 g
  • lipidi 0,2 g
  • colesterolo 0 
  • carboidrati 2,8 g
  • zuccheri 2,8 g
  • fibra totale 1,0 g
  • sodio 3 mg
  • potassio 290 mg
  • calcio 11 mg
  • fosforo 26 mg
  • ferro 0,4 mg [4]

Quali vitamine contengono i pomodori

100 grammi di pomodori contengono: 

  • vitamina C 21 mg 
  • vitamina A 42 μg 

Inoltre, sono presenti vitamine del gruppo B, come: 

  • tiamina 0,03 mg 
  • riboflavina 0,03 mg 
  • niacina  0,70 mg [5]

Le principali proprietà dei pomodori

I pomodori contengono un’alta percentuale di acqua che li rende cibi leggeri, ideali per chi segue regimi ipocalorici o cerca leggerezza durante i pasti. Inoltre, vantano interessanti quantità di vitamine e composti antiossidanti che contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Non mancano i sali minerali, come il potassio e il fosforo, utili per aiutare l’organismo a mantenere l’equilibrio dei liquidi corporei e regolare la pressione arteriosa. La presenza del licopene nella buccia del pomodoro, inoltre, non influisce solo sulla colorazione rossa, ma ha un buon potere antiossidante volto a contrastare l’azione dei radicali liberi. Un ortaggio prezioso per qualsiasi regime alimentare, comprese le diete vegetariane e vegane.  

I benefici dei pomodori, grande fonte di benessere 

I pomodori possono supportare la tua salute. Tra i principali vantaggi:

  • amici del colesterolo e del cuore 
  • alleati della digestione, dell’intestino e della diuresi 
  • supportano la vista 
  • contribuiscono alla gestione del peso 
  • arricchiscono le diete a base vegetale 

1. Amici del colesterolo e del cuore

I pomodori sono alleati naturali della salute cardiovascolare e del tuo cuore. Il licopene può svolgere un’azione antiossidante a beneficio della riduzione del colesterolo cattivo LDL e del rischio di accumulo nelle pareti arteriose. Secondo alcuni studi, il consumo regolare di pomodori, inoltre, è stato associato a possibili effetti favorevoli sulla funzione vascolare e la pressione arteriosa [6]. La presenza del potassio, invece, può aiutare a controbilanciare gli effetti del sodio favorendo una pressione stabile.  

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2. Alleati della digestione, dell’intestino e della diuresi

I pomodori sono alimenti facili da digerire per la maggior parte delle persone, in assenza di patologie come il reflusso gastroesofageo o la gastrite. Contengono, infatti, degli acidi organici, come l’acido citrico e malico, che stimolano la produzione dei succhi gastrici.  

Le fibre alimentari, seppur in quantità moderate, riescono a supportare il transito intestinale e l’equilibrio della flora batterica. Infine, l’elevato contenuto di acqua, pari a 94.2 g per 100 grammi [7], è in grado di stimolare la diuresi, aiutando l’organismo a favorire la fisiologica eliminazione dei liquidi.  

3. Supportano la vista

Oltre al licopene, altri carotenoidi come il betacarotene, la luteina e la zeaxantina contenuti nei pomodori sono antiossidanti che riescono a proteggere la salute degli occhi. Il betacarotene, in particolare, viene convertito dall’organismo in vitamina A, un nutriente essenziale per sostenere la retina e partecipare alla normale funzione visiva. La luteina e la zeaxantina, due carotenoidi presenti nel pomodoro, invece, si concentrano sulla zona centrale della retina, tutelandola dai danni causati dallo stress ossidativo.  

4. Contribuiscono alla gestione del peso

Mangiare pomodori è un’ottima scelta per mantenere il peso forma. L’ortaggio apporta poche calorie e, grazie alla sua composizione nutrizionale ricca di acqua e fibre, aiuta a prolungare il senso di sazietà. L’indice glicemico del pomodoro è basso e, se consumato da solo, non provoca picchi di zucchero nel sangue, rendendolo adatto anche a chi segue diete a controllo glicemico. 

5. Arricchiscono le diete a base vegetale

Il pomodoro arricchisce l’alimentazione basata su proteine vegetali, anziché animali, con vitamine e composti bioattivi di origine vegetale. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro non-eme presente negli altri alimenti vegetali. I vegani, inoltre, possono trovare giovamento anche dal licopene, di cui il pomodoro è una delle principali fonti alimentari.

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Pomodori BIO: possono contenere più composti antiossidanti?

Alcuni studi [8] confermerebbero i benefici dei pomodori biologici. Rispetto a quelli coltivati con metodi convenzionali, i pomodori BIO contengono una quantità maggiore di: 

  • antiossidanti
  • licopene
  • vitamina C
  • composti fenolici.

Questo fenomeno può essere legato all’aumento della resistenza ossidativa e allo stress provato dalle colture durante la loro crescita in assenza (o massiccia riduzione) di pesticidi. Un processo che incrementa le difese naturali dei pomodori – e altri ortaggi – dagli stress ambientali e li arricchisce di sostanze benefiche per la salute.  

Pomodori BIO, meglio crudi o cotti?

Per godere delle preziose proprietà dei pomodori è importante saperli cucinare. Assaggiali così:  

  • cotti, se vuoi aumentare l’assorbimento del licopene con un sapore tutto naturale
  • crudi, quando vuoi fare il pieno di vitamina C e potassio 

Un consiglio: aggiungi un filo d’olio EVO (extra vergine d’oliva) dopo la cottura. Il licopene è liposolubile: l’aggiunta di una piccola quota di grassi, come l’olio extravergine d’oliva, ne favorisce la biodisponibilità.

Vegan e bio: prepara i pomodori senza incidere sulle calorie

Come preparare i pomodori

Versatile in cucina, il pomodoro può essere consumato crudo, cotto, in insalata o come base per sughi leggeri. Si tratta di un ingrediente che si adatta facilmente a qualsiasi regime alimentare bilanciato, tra cui vegetariano e vegano. Prediligi il cibo biologico se intendi beneficiare di tutte le proprietà del pomodoro e impara a usarlo al meglio nei tuoi pasti quotidiani per non eccedere con le calorie. Provalo così: 

Inoltre, assapora il pomodoro biologico all’interno di due preparazioni Céréal vegan, come:

entrambi con il concentrato di pomodoro biologico. 

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FONTI 

[1],[4],[5],[7] https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/006600

[2] https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/006610 

[3 ]https://www.epicentro.iss.it/alimentazione/decalogo-frutta-verdura 

[6] https://academic.oup.com/eurjpc/article/31/8/922/7450162?login=false 

[8] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0056354