Ci sono alcuni trucchi per abbassare la glicemia, utili per gestire al meglio la quantità di zuccheri nel sangue. Sono semplici abitudini da adottare nel quotidiano che ti permettono di regolare l’iperglicemia e favorire il tuo benessere generale. Vediamoli insieme!
6 trucchi per abbassare la glicemia facendo attenzione a ciò che mangi
Non esiste una formula magica per abbassare la glicemia. Eppure, far attenzione a ciò che mangi è uno dei migliori strumenti che hai a disposizione per migliorare l’assetto glicemico. Ecco alcuni trucchi da mettere in pratica sin da subito e che forse non conosci ancora.
1. Fai ordine nel piatto
Il modo in cui componi il piatto influenza direttamente la risposta glicemica del tuo organismo. Un pasto equilibrato dovrebbe contenere:
- abbondanti verdure
- una fonte di proteine
- una fonte di grassi buoni
- una fonte di carboidrati complessi.
Questa combinazione rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, evitando i picchi glicemici che si verificano quando si mangiano carboidrati da soli.
Alcuni studi, poi, dimostrano che consumare l’aceto di mele durante un pasto può aiutare a incrementare la sensibilità all’insulina in associazione a uno stile di vita equilibrato e sano [1].
2. Prediligi cereali integrali
I cereali integrali, come il riso integrale, il farro e l’avena hanno un indice glicemico più basso rispetto alle versioni raffinate perché conservano la fibra che rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue [2]. Per abbassare la glicemia nel lungo periodo prova a sostituire il pane bianco con il pane integrale con fibre e proteine.
Oppure usa alimenti funzionali ricchi di avena e fibre, come:
- Lecinova Semi del Cuore, capace di stabilizzare la risposta glicemica con i grassi buoni che contiene (Omega 3 e Omega 6) e contribuisce al mantenimento dei livelli normali di colesterolo
- Lecinova Fibre, in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri grazie alle fibre d’avena, come i beta glucani
La fibra nutre anche il microbiota intestinale, che gioca un ruolo sempre più riconosciuto nella regolazione della glicemia.
3. Prevedi una porzione di grassi buoni a pasto
Aggiungere al piatto un alimento ricco di grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva, l’avocado o i semi oleosi consente di:
- stabilizzare la glicemia
- rallentare lo svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri
- mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue più a lungo.
4. Preferisci pasti poco abbondanti e frequenti
Distribuire il cibo in pasti regolari introducendo 1 o 2 spuntini evita di arrivare a pranzo e cena con una fame eccessiva. È importante mantenere costante l’orario dei pasti. Inoltre, questo approccio permette all’organismo di:
- prevenire picchi glicemici elevati
- gestire gli zuccheri in maniera graduale ed efficiente.
Un approccio utile per chi tende ad avere la glicemia alta dopo i pasti e cerca un modo per abbassarla.
5. Taglia gli zuccheri dalla dieta
Saccarosio, fruttosio e gli zuccheri raffinati si trovano in moltissimi alimenti, dalle bibite agli snack confezionati, e sono una delle cause dirette dei picchi glicemici. Valutare una dieta senza zuccheri, o ridurre i cibi che li contengono, è importante per abbassare la glicemia gradualmente.
Questo non significa rinunciare al gusto: esistono alternative a basso indice glicemico come il maltitolo per esempio, utilizzato in diversi prodotti per dolcificare senza alzare la glicemia [3]. Il consiglio è quello di leggere le etichette nutrizionali e scegliere prodotti senza zuccheri o senza zuccheri aggiunti.
6. Bevi la giusta quantità d’acqua ogni giorno
Idratare l’organismo ha un legame diretto con la glicemia. Se si beve poco, infatti, i livelli di glucosio risultano più elevati. L’ideale è consumare 1,5 o 2 litri d’acqua al giorno per aiutare i reni a eliminare il glucosio in eccesso attraverso le urine. Via libera ad acqua, ma anche a tè, tisane e bevande vegetali non zuccherate come Soia Drink Bio Céréal.
Abbassare la glicemia? 5 trucchi per farlo modificando lo stile di vita
La glicemia è influenzata anche da altri fattori, come il sonno e la regolarità nei pasti. Ecco 5 abitudini da integrare nella routine per migliorare la quantità di zuccheri nel sangue e ridurla con il tempo.
1. Cammina subito dopo mangiato
Tra attività fisica e glicemia c’è un profondo legame e muoversi subito dopo i pasti è in grado di abbassare la glicemia postprandiale. Bastano 15 minuti di camminata lenta per aumentare la captazione del glucosio da parte dei muscoli e ridurre la quantità che rimane in circolo. Sono da evitare, invece, gli sforzi elevati e l’attività troppo intensa [4].
2. Dormi meglio e di più
Dormire meno di 7-8 ore per notte può alterare gli ormoni che regolano l’appetito e il metabolismo degli zuccheri, incentivando il consumo di cibi ad alto contenuto glicemico. Per favorire il sonno, e contribuire a ridurre la glicemia, prova a:
- coricarti a orari regolari
- rilassarti
- fare pasti leggeri, valutando l’uso di alimenti in grado di stabilizzare la risposta glicemica
- aggiungere a zuppe e minestre un paio di cucchiai di Lecinova lecitina di soia, ricca di colina, utile per rilassare il sistema nervoso.
Un buon riposo può dipendere dall’alimentazione? Scopri di più, leggi il nostro articolo:
Le cause dell’insonnia: l’uso eccessivo di zuccheri influenza il sonno?
3. Evita la sedentarietà prolungata
Stare seduti per molte ore consecutive, sia a casa che a lavoro, incrementa l’accumulo di glucosio nel sangue. Per ridurre e gestire al meglio la glicemia alzati di tanto in tanto, oppure pratica esercizi leggeri dal divano o dalla scrivania. Muoversi ogni 30 o 60 minuti consente di gestire il glucosio in modo efficiente.
4. Impara a gestire lo stress
Quando il corpo è sotto stress rilascia cortisolo e adrenalina. Questi due ormoni vedono lo stress come una minaccia e stimolano il fegato a produrre e rilasciare glucosio nel sangue. Se questo meccanismo si ripete, i livelli di glicemia rimangono elevati. Lo yoga, la meditazione e le passeggiate nella natura possono contribuire a ridurre i livelli di cortisolo e stabilizzare la glicemia.
5. Non saltare i pasti
Se salti la colazione, il pranzo o la cena l’organismo risponde a una possibile emergenza aumentando la produzione di glucosio dal fegato.
Inoltre, il digiuno prolungato può portarti a mangiare di più al pasto successivo e attivare picchi glicemici elevati.
Per abbassare la glicemia è importante mangiare regolarmente, con porzioni controllate e a orari costanti.
Céréal: il tuo trucco quotidiano per tenere sotto controllo la glicemia
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FONTI
[2] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2229
