Tra attività fisica e glicemia esiste un’importante correlazione. Pensa che lo sport è considerato un ottimo metodo naturale per migliorare il livello di zuccheri nel sangue.
Ma davvero basta fare esercizio ogni giorno per ottenere risultati significativi? Te ne parliamo in questo articolo, spiegandoti quali sono i vantaggi della ginnastica per l’organismo e perché può essere un toccasana per chi ha il diabete.
Ma questi benefici non riguardano solo chi convive con il diabete, ma anche chi desidera prevenire picchi glicemici, migliorare il metabolismo e ridurre il rischio di sviluppare insulino-resistenza nel tempo.
Sport e glicemia: come l’esercizio fisico influenza i livelli di glucosio nel sangue
Durante l’attività fisica, anche moderata, i muscoli hanno bisogno di energia immediata. Per ottenere il “carburante” le cellule muscolari utilizzano il glucosio presente nel sangue, riducendone così la quota in modo fisiologico. Il processo ha un doppio beneficio:
- abbassa i livelli di zucchero nel sangue per consumo diretto
- migliora la sensibilità delle cellule all’insulina, supportando l’ormone nel corretto mantenimento dei valori della glicemia.
Questo meccanismo è particolarmente utile anche nelle persone sane, perché contribuisce a mantenere la glicemia più stabile durante la giornata e a prevenire oscillazioni improvvise legate all’alimentazione o alla sedentarietà.
Come cambia la glicemia con gli sport intensi
Può capitare che alcune attività intense, come il sollevamento dei pesi, possano alzare momentaneamente la glicemia. Ciò accade perché il corpo richiede energia immediata e il fegato risponde rilasciando gli ormoni dello stress, come l’adrenalina. La regolarità nell’allenamento riesce a migliorare questa condizione, abbassando la glicemia [1], [4].
Sai cos’è l’indice glicemico e come influenza il tuo benessere? Leggi:
Indice glicemico e la sua importanza per la salute: la guida completa
Cosa succede alla glicemia dopo l’attività fisica?
L’effetto dello sport sulla glicemia dipende dal tipo, dall’intensità, dalla durata e dalla frequenza dell’attività praticata.
Esercizi lievi e moderati, come la camminata, hanno un impatto diretto e positivo sul metabolismo degli zuccheri, con benefici che proseguono nelle ore successive.
L’organismo, infatti, continua a bruciare glucosio al termine dell’attività, anche mentre è a riposo, per recuperare le forze. L’effetto ipoglicemizzante può proseguire per diverso tempo dopo il movimento, anche fino a 24 o 48 ore [2].
Quando monitorare la glicemia nel contesto dello sport
Monitorare la glicemia può essere utile anche per chi non è diabetico, soprattutto in presenza di familiarità, sovrappeso, stress o abitudini alimentari irregolari.
Ma in particolar modo, le persone diabetiche dovrebbero monitorare la glicemia con il glucometro, sia prima che dopo lo sport. I valori aiutano a comprendere l’azione dell’attività fisica sui livelli di zucchero nel sangue, così da capire se l’esercizio praticato corrisponde alle proprie esigenze e come calibrare al meglio l’alimentazione.
Se al termine dell’allenamento la glicemia è bassa, ovvero minore di 100 mg/dl, valuta uno spuntino con una barretta energetica a base di proteine vegetali e avena.
I benefici dello sport per chi ha il diabete e per chi vuole prevenirlo
L’attività fisica contribuisce al controllo del diabete e può avere anche risvolti positivi sul metabolismo. Fare esercizio è importante perché può:
- migliorare l’insulino-sensibilità
- ridurre la glicemia
- diminuire il peso corporeo.
Molti di questi benefici si estendono anche a chi desidera mantenere valori glicemici equilibrati nel tempo e ridurre il rischio di sviluppare diabete.
A proposito di forma fisica, scopri come controllare la glicemia e il peso con la dieta!
Altri vantaggi da considerare
Allenarsi con costanza consente di:
- incrementare i livelli di colesterolo buono (HDL)
- prevenire l’ipertensione arteriosa
- preservare la salute del cuore
- regolare il ciclo di sonno e veglia, prevenendo alcune forme di insonnia
- limitare lo stress e l’ansia, combattendo la fame nervosa [3].
Attività fisica e controllo della glicemia: quali esercizi praticare?
Gli sport consigliati a chi vuole tenere a bada la glicemia o ha il diabete, sono:
- camminata, alternando l’andatura lenta e veloce
- yoga
- pilates
- ciclismo
- tennis
- ballo
- nuoto
- pallavolo
- basket
È fondamentale stabilire con il medico l’allenamento migliore per ciascuna esigenza. Ricordati di idratarti per bene durante l’attività e fermati in caso di capogiri o debolezza.
Altri consigli utili per praticare lo sport in sicurezza
Per ottenere benefici sulla glicemia servono costanza e gradualità. Prova a camminare 20 minuti al giorno, incrementando via via di 5 minuti alla volta, fino ad arrivare a un’ora intera di passeggiata quotidiana.
Non esiste, invece, un’attività sportiva migliore di un’altra in senso assoluto. Se lo stato di salute lo consente, infatti, è preferibile alternare attività aerobiche moderate a esercizi intensi. Per esempio, puoi praticare il pilates, nordic walking e nuoto a giorni alterni.
Un consiglio: chiedi al medico la frequenza cardiaca da rispettare per ciascuna attività, a seconda del tuo stato di salute, età e peso. Così facendo eviti gli sforzi eccessivi, ottenendo benefici sulla glicemia.
Sport e alimentazione, binomio vincente per la salute
Nutri il tuo corpo con alimenti sani, prima e dopo lo sport. Per esempio, carboidrati e proteine possono stabilizzare l’energia e prevenire picchi ipoglicemici. Prova:
- le barrette al cioccolato fondente Céréal senza zucchero, con fiocchi di avena integrale, per una fonte di energia prolungata
- la barretta proteica Wellness Protein Caramello Mandorla di Céréal (o al cioccolato e mandorla), senza zuccheri, con vitamine e fibre per una ricarica immediata.
Ricorda anche di bere tanto durante l’allenamento, evitando però le bibite zuccherate.
Scegli una dieta equilibrata per stare meglio
Adottare abitudini alimentari sane, una dieta senza zuccheri e ricca di fibre alimentari, può aiutare l’organismo a controllare o ridurre il livello di glucosio nel sangue, sia in presenza di diabete che non [5].
Valuta un piano dietetico ricco di verdure, proteine magre e grassi sani, limitando gli zuccheri semplici. Mangiare sugar free non significa rinunciare al gusto, ma valutare alternative buone da consumare in ogni momento della giornata. Metti nel carrello:
- Biscotti senza zucchero. Da noi trovi quelli al cocco, nocciola con gocce di cioccolato, cookies al cioccolato, frollini cacao e avena, fior di cacao, choco biscotto fondente.
- Dolcetti sugar free. Come i nostri mini cake al cioccolato, al limone, madeleine classiche o alle mandorle, financier alle mandorle, cuor di nocciola.
- Bevande vegetali senza zucchero. Prova soia drink, avena e cocco, riso e mandorla.
- Fibre. Segli crusca d’avena e Lecinova fibre Céréal
- Pane proteico e ricco di fibre. Come il nostro pane a fette integrale con fibre e proteine.
I prodotti Céréal amici della glicemia
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FONTI
[1]https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/exercise/blood-sugar-levels
[3]https://aemmedi.it/contenuti/la-medicina-migliore-per-il-diabete-lattivita-fisica/
[4]https://continentalhospitals.com/it/blog/how-exercise-impacts-blood-sugar-levels
[5]https://www.humanitas.it/news/diabete-fare-sport-aiuta-il-controllo-della-glicemia/
