Sedentarietà e Ipertensione: esiste un legame

Sedentarietà e ipertensione possono essere due aspetti correlati tra loro. È risaputo che il movimento e l’attività fisica – abbinate a una dieta equilibrata – sono un toccasana per il cuore e che, se esercitate con regolarità, sono in grado di prevenire alcune patologie a livello cardiovascolare. Eppure, per mancanza di tempo o stanchezza, spesso capita di sottovalutare l’importanza dello sport, anche se moderato e praticato in casa, preferendo uno stile di vita sedentario. Ma come si può invertire questa tendenza e come si può fronteggiare una vita sedentaria in modo efficace? Vediamolo insieme!

Sedentarietà e ipertensione, come l’una influenza l’altra

La sedentarietà non è una causa diretta dell’ipertensione, ma è uno dei fattori di rischio che possono contribuire all’insorgenza della patologia. Alle origini dell’innalzamento della pressione, infatti, concorrono diversi elementi tra cui:

l’ereditarietà
l’età
l’obesità
una dieta ricca di sodio o povera di potassio
lo stress
alcune malattie pregresse (come il diabete, per esempio) [1]

Uno stile di vita inadeguato – con abuso di sale, caffeina, alcolici, oltre che sedentario – non aiuta. Anzi, la scarsa attività fisica può aumentare il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e compromettere la salute del cuore.

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Cosa dice il panorama scientifico sul rapporto tra sedentarietà e ipertensione

Negli ultimi anni sono diversi gli studi scientifici che si sono concentrati nel valutare la correlazione tra la sedentarietà, i rischi di pressione alta e le malattie cardiache in generale.

A livello italiano il “Progetto Cuore”, coordinato dall’Istituto superiore di sanità (Iss), ha evidenziato che “le persone che fanno poco movimento hanno un rischio doppio di avere un attacco cardiaco e tre volte maggiore di morire a seguito dell’attacco rispetto a chi svolge abitualmente attività fisica” [2].

Secondo gli studiosi, dunque, muoversi regolarmente può aiutare le persone a diminuire il livello di colesterolo cattivo, allontanando il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, lo sport può rappresentare un importante ausilio per tenere sotto controllo la pressione, limitare lo stress e migliorare l’umore [3].

Perché muoversi è importante per contrastare la sedentarietà e l’ipertensione

L’attività motoria è fondamentale per le persone con la pressione alta o a rischio di ipertensione perché le aiuta a:

ridurre la pressione e regolarne i valori
preservare il giusto peso, bilanciando l’energia assunta dall’organismo attraverso il cibo e quella consumata con l’attività fisica [4]
aumentare il livello del colesterolo buono, prevenendo le malattie cardiovascolari
abbandonare lo stress e favorire il rilassamento

Quanto sport fare a settimana?

Secondo una ricerca statunitense, basta un’attività moderata di 150 minuti a settimana per abbassare i valori della pressione sanguigna (sia di minima che di massima) [5]. Questo suggerisce che chi cammina o corre a passo svelto per circa 30 minuti al giorno può ottenere valori più bassi rispetto a chi non si muove regolarmente, limitando così il rischio di sviluppare l’ipertensione.

Riduci i rischi di ipertensione con sport e alimentazione: i nostri consigli

Cambiare lo stile di vita introducendo alcune semplici attività, come la camminata o un’alimentazione più sana per la pressione alta, è la cosa migliore da fare per mantenere il fisico in salute.

L’ideale è consultare sempre un medico prima di fare cambiamenti considerevoli alla dieta o iniziare una nuova disciplina sportiva, soprattutto in presenza di patologie pregresse, così da personalizzare l’attività a seconda delle tue necessità.

Riduci la sedentarietà: con lo sport inizia così

Usare la bici per raggiungere il luogo di lavoro anziché l’auto e preferire le scale anziché l’ascensore per raggiungere il piano alto di casa sono modi interessanti per abituare il corpo a muoversi. Allo stesso modo, programmare un’attività fisica moderata e regolare, come una camminata di 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana, senza sforzi intensi, può essere un ottimo punto di inizio per combattere la sedentarietà. Da valutare poi la corsa leggera, il nuoto, il ballo e pratiche antistress come lo yoga.

In presenza di pressione alta, però, è meglio evitare gli esercizi anaerobici e che richiedono sforzi brevi ma intensi in palestra (se non sotto controllo medico). Il salto della corda, il sollevamento dei pesi o il plank contro il muro, infatti, potrebbero aumentare i valori pressori.

Previeni l’ipertensione anche con la dieta giusta

Abbinare l’attività fisica a una dieta sana e bilanciata – meglio se iposodica (ossia a ridotto contenuto di sodio) – può contribuire ulteriormente a mantenere una pressione stabile e a prevenire le complicanze legate all’ipertensione. Inizia a modificare lo stile alimentare così:

riduci il sale da cucina e prova le alternative iposodiche, come Novosal per favorire uno stile di vita attivo, restringendo gli effetti dannosi dell’abuso di sodio su pressione e cuore [6]
aggiungi verdura e frutta alla dieta, oltre ad alimenti ricchi di vitamine, minerali, magnesio e antiossidanti per incentivare la salute cardiovascolare
scegli i cereali integrali, per avere una buona dose di fibre utili a controllare la glicemia, il colesterolo e aumentare la sazietà
preferisci i grassi insaturi, come quelli dell’avocado e della frutta in guscio con tanti Omega 3 che contribuiscono all’abbassamento della pressione sanguigna
evita l’alcol e riduci gli zuccheri, aggiungendo allo schema alimentare prodotti sugar free per controllare i valori della pressione

L’allenamento moderato e una dieta equilibrata possono contrastare la sedentarietà e, in via indiretta, anche l’ipertensione, migliorando il microcircolo e il benessere globale dell’organismo.

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