Conosci già la dieta Plank e il suo menù? In questo articolo ti parleremo di questo particolare regime alimentare iperproteico dalle regole molto ferree, spiegandoti come funziona la dieta, quali sono gli alimenti consentiti e quelli da evitare. Infine, ti mostreremo un esempio di menù settimanale.
Ma prima di concentrarci sui dettagli, cerchiamo di capire meglio cos’è la dieta Plank, chi l’ha inventata e in cosa consiste.
Cos’è la dieta Plank e come funziona?
La dieta Plank è una strategia di dimagrimento molto in voga negli ultimi anni – soprattutto negli Stati Uniti, ma anche in Europa – che prometterebbe alle persone che seguono alla lettera il menù settimanale di perdere 9 kg in 2 settimane.
Il suo ideatore? Ad oggi è sconosciuto. Anche se il nome ci riconduce allo scienziato di origine tedesca Max Plank (famoso per aver ideato la “Teoria dei Quanti”) in realtà non c’è nessuna correlazione tra la dieta e lo studioso. Anzi, la Società Max Plank – l’ente pubblico tedesco di ricerca scientifica legato allo scienziato – ne ha sempre ribadito la sua estraneità.
Come funziona la dieta Plank?
Si tratta di un sistema di calo ponderale veloce, basato su un menù restrittivo nelle scelte alimentari e iperproteico che va seguito per sole 2 settimane. Al termine di questo periodo, la bilancia dovrebbe evidenziare un calo ponderale di ben 9 kg.
Il protocollo Plank prevede che la dieta non vada ripetuta una volta conclusa, per almeno 3 anni. Per tutto questo periodo, infatti, la persona dovrebbe mantenere un peso costante grazie all’azione benefica esercitata dal regime dietetico sul metabolismo. Il condizionale, però, in questo caso è d’obbligo anche perché la perdita di peso è davvero eccessiva e non c’è nessuna prova scientifica che il peso non venga realmente ripreso; anzi può essere potenzialmente rischiosa per la salute delle persone. Vediamo subito perché.
Le proteine sono importanti ma cosa succede con un regime iperproteico?
Ne abbiamo parlato qui: L’importanza delle proteine in una dieta equilibrata
Dieta Plank: un menù altamente proteico senza sgarri
La dieta Plank originale prevede un menù settimanale ricco di alimenti proteici e la quasi totale assenza di carboidrati. Come vedrai nel nostro esempio di dieta, però, la quantità di proteine consigliate in questo piano alimentare supera di molto quelle suggerite dall’EFSA [1].
Se per l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare i quantitativi ideali di assunzione di alimenti proteici (animali o vegetali) per la popolazione adulta sono pari a 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno, nella dieta Plank, invece, ogni persona ha libero accesso ai cibi proteici, sia a pranzo che a cena, senza grammature precise.
L’importante – per il regime Plank – è che si mangino solo i cibi consigliati. Questa dieta lampo, infatti, non prevede eccezioni né modifiche.
Inoltre, non sono concessi zuccheri, condimenti, salse, carboidrati (se non sporadicamente), bevande alcoliche, bibite gassate e grassi vegetali. Un’altra curiosità: la dieta Plank non prevede nessun tipo di attività fisica.
Una dieta senza zuccheri è possibile? Leggi qui:
Cosa succede se si eliminano gli zuccheri dalla propria alimentazione?
Un esempio di dieta Plank per 7 giorni
Il menù settimanale proposto dalla dieta Plank è molto semplice. Vediamone un esempio.
1° giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 2 uova sode, spinaci
- Cena: prosciutto cotto
2° giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 1 bistecca, insalata, frutta
- Cena: prosciutto cotto
3° giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 2 uova sode, insalata e pomodori
- Cena: prosciutto cotto e insalata
4° giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 1 uovo sodo, carote e formaggio svizzero
- Cena: frutta e 1 yogurt
5° giorno
- Colazione: caffè senza zucchero, carote e limone
- Pranzo: pesce al vapore, pomodori
- Cena: 1 bistecca, insalata
6° giorno
- Colazione: tè con succo di limone
- Pranzo: pollo alla griglia
- Cena: 2 uova sode, carote
7° giorno
- Colazione: tè con succo di limone
- Pranzo: 1 bistecca, frutta
- Cena: quello che si vuole (evitando gli alcolici)
Il menù settimanale va poi ripetuto tale e quale per altri 7 giorni [2]. Alcune varianti prevedono nello schema alimentare una piccola eccezione alla regola consentendo una sola fetta di pane a colazione il 3°, 4° e 5° giorno.
Pro e contro della dieta plank
Come avrai notato, la dieta Plank offre un menù settimanale poco variegato, senza indicazioni precise sulle quantità degli alimenti. Ovviamente, come tutte le diete ipocaloriche seguite correttamente, fa dimagrire; ma una dieta iperproteica sbilanciata e prolungata può essere dannosa per la salute. Per esempio, può aumentare il colesterolo, provocare danni ai reni, al fegato, mal di testa e persino la gotta [3].
Se si gode di buona salute e si segue la dieta solo per i 14 giorni in cui è consigliata, i danni per l’organismo non saranno di certo irreparabili, anche se si potrebbero notare alcune problematiche come crampi, una maggiore debolezza e fastidi intestinali, oltre a un’alterazione del sonno dovuta alla mancanza di vitamine, sali minerali, carboidrati e una carenza di fibre alimentari. L’importante, però, è evitare di seguirla più tempo del dovuto. Chi è diabetico, o ha problemi al fegato o ai reni, invece non dovrebbe iniziare questa dieta. Inoltre con questa dieta, la composizione corporea si modifica ma a scapito della massa magra (acqua e massa muscolare) invece che della massa grassa.
Bisogna poi fare i conti con l’effetto yo-yo (ovvero con la possibilità di riprendere tutti i kg persi) una conseguenza che solitamente questi regimi alimentari restrittivi e sbilanciati portano con sé. In più, questa dieta non è educativa sul piano delle buone abitudini alimentari e di un corretto stile di vita.
Cerchi una dieta bilanciata, sana e magari con alimenti gluten free?
Leggi qui: Dieta senza glutine per stare in forma: esempio di menù settimanale
Controlla il peso con la giusta alimentazione: i consigli di Céréal
Se vuoi metterti a dieta, il nostro consiglio è quello di rivolgerti sempre a uno medico o un dietista prima di iniziare un qualsiasi regime alimentare. Solo una figura esperta, infatti, può realizzare un piano alimentare sano, equilibrato e personalizzato considerando il tuo stato di salute, l’età, il peso, il fabbisogno energetico, il calcolo del BMI, tenendo conto anche delle tue abitudini e preferenze alimentari.
Se, invece, tieni alla tua salute e vuoi iniziare a mangiare meglio allora puoi migliorare le tue abitudini e il tuo stile di vita assumendo cibi nutrienti, ricchi di fibre (che favoriscono la sazietà e prevengono il disagio intestinale e la digestione lenta), evitando il più possibile grassi saturi e gli alimenti ricchi di zucchero.
Puoi, per esempio, seguire la dieta mediterranea variando la tua alimentazione con proposte sane e tante verdure. Un esempio?
- A colazione: un caffè con una delle bevande vegetali Céréal, una fetta di pane integrale con un filo di miele e un frutto fresco di stagione.
- A pranzo: una zuppa di quinoa con aggiunta di legumi e una porzione di verdura cotta e cruda.
- A cena: un burger con crema di senape, olive verdi e capperi o del pesce al forno, verdure crude e cotte e un piccolo panino integrale o delle gallette integrali al mais, al riso e semi.
- Per gli spuntini: un frutto fresco di stagione, oppure una porzione di frutta in guscio (massimo 30 grammi) o, per i più golosi, una barretta al sesamo Céréal.
Ovviamente, è bene evitare il fumo, le bevande alcoliche e la sedentarietà. Meglio fare attività fisica ogni giorno: basta una camminata di 30-40 minuti o un altro sport che preferisci, come il nuoto, il tennis o l’allenamento in palestra per rimetterti in forma e riattivare un metabolismo lento!
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FONTI
[1]https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209
[2]https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/dieta-plank.html
[3]https://www.grupposandonato.it/news/2023/settembre/dieta-iperproteica-vantaggi-svantaggia
