Una dieta senza glutine è necessaria per le persone celiache perché offre loro un regime alimentare privo di tutti quei cibi che contengono il complesso proteico che scatena sintomi come crampi, meteorismo, perdita di peso, anemia e astenia (sui sintomi e sull’importanza di una corretta alimentazione abbiamo anche dedicato un articolo).
Come sappiamo, la corretta alimentazione è l’unica terapia alla celiachia e all’intolleranza al glutine, ma per rimanere in forma al nostro corpo non possono mancare alcuni nutrienti essenziali. Allo stesso modo, una persona celiaca che vuole intraprendere un piano dimagrante deve saper abbinare gli alimenti consentiti alle giuste quantità, senza tagliare troppo sulle calorie. Vediamo, dunque, un esempio di menù settimanale per una dieta sana, equilibrata e gluten free!
Conosci la differenza tra celiachia e intolleranza al glutine? Scopri di cosa si tratta, leggi il nostro approfondimento:
Celiachia o sensibilità al glutine? Ecco le differenze!
Il menù settimanale tipo di una dieta per celiaci per restare in forma
Una dieta deve essere sempre bilanciata per fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno. La regola del piatto sano dell’Università di Harvard 1, per esempio, prevede che ogni portata sia composta per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (metà da frutta e l’altra metà da verdura) e il restante da cereali integrali, carboidrati e proteine, variando il più possibile gli alimenti in modo da introdurre i nutrienti necessari.
Il menù settimanale di una dieta g-free, quindi, deve tenere conto di questo principio evitando sempre i cibi che contengono glutine.
La colazione
Si sa, la colazione è il pasto più importante della giornata. Per questo è meglio preferire alimenti sazianti come, per esempio, cereali a base di miglio, mais, quinoa da abbinare a una bevanda vegetale.
Dal lunedì al venerdì, puoi variare il pasto del mattino, alternando diverse tipologie di cereali senza glutine e bevande, aggiungendo anche qualche biscotto g-free. Ricorda, però, che se vuoi rimetterti in forma, è meglio limitare l’assunzione della bevanda di riso (ricca di nutrienti ma anche di zuccheri semplici), preferendo un’alternativa all’avena o alla soia.
Un’idea sfiziosa da concedersi alla colazione del sabato o della domenica può essere il crumble alle susine con fruit cake senza glutine.
Pranzo e cena
Ci sono alcuni cibi gluten free più in linea con i principi di una dieta dimagrante. Alcune tipologie di cereali senza glutine, per esempio, sono alimenti sazianti e un’ottima fonte di fibre. Miglio, amaranto, quinoa e riso (meglio se integrale) si possono consumare come piatto unico a pranzo, anche abbinati a verdure fresche di stagione.
Carni bianche e pesce, ricchi di proteine, si possono alternare più volte nelle cene settimanali, mentre è preferibile riservare un pasto a settimana per le carni rosse (un po’ più grasse).
Anche le uova sono consentite, ma solo 2 volte a settimana così come i formaggi, avendo cura di privilegiare gli alimenti poveri di grassi (come la ricotta o lo stracchino). Per quanto riguarda i contorni, via libera alle verdure di stagione, ma senza abbondare con le patate (cariche di carboidrati).
Merenda e spuntini
È meglio non rinunciare a merende e spuntini per non arrivare affamati al pasto successivo. L’ideale è assumere un frutto a metà mattino o al pomeriggio, oppure una porzione di frutta secca al giorno, ovvero 30 grammi, come consigliato dal Ministero della Salute [2].
Consigli utili per rimettersi in forma con una dieta gluten free
Come in tutte le diete è sempre meglio evitare di assumere alimenti fuori pasto, cibi troppo dolci e bevande gassate. Meglio puntare su acqua e bevande sugar free (come tè e tisane).
Per quanto riguarda i condimenti, è consentito l’uso di olio extravergine d’oliva e olio di semi di lino (circa 2 cucchiai al giorno), aceto di mele e sale (ma non più di 5 grammi al giorno, privilegiando la versione iposodica e iodata).
Un esempio pratico di dieta g-free settimanale
Dopo queste premesse, vediamo come si può comporre un menù equilibrato senza glutine.
Ad ogni pasto puoi scegliere una delle opzioni indicate:
- Colazione:
- 30 grammi quinoa soffiata e 125 ml latte di soia
- oppure 30 grammi di riso soffiato e 1 yogurt magro
- oppure 3 biscotti Happy Digest e 125 ml di latte di avena
- Colazione:
- Pranzo: 50 grammi di quinoa con verdure a piacere, oppure un piatto unico con 100 grammi di tofu, verdure saltate e 50 grammi di gallette di mais Céréal
- Cena: 200 grammi di petto di pollo, oppure una frittata di spinaci o zucchine con 2 uova, o ancora 200 grammi di salmone con verdure e 2 fette di pan campagnolo senza glutine
- Cena: 200 grammi di petto di pollo, oppure una frittata di spinaci o zucchine con 2 uova, o ancora 200 grammi di salmone con verdure e 2 fette di pan campagnolo senza glutine
- Merenda: 30 grammi di frutta secca, oppure 1 frutto e una barretta di sesamo Céréal
Ovviamente queste quantità sono pensate per una dieta ipocalorica di una persona celiaca senza patologie e il menù suggerito è solo a titolo di esempio. L’ideale è sempre personalizzare il piano alimentare in base alle proprie specifiche esigenze (e anche ai propri gusti!).
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I benefici di una dieta ipocalorica gluten free si possono notare già nelle prime settimane. La perdita di peso, però, deve essere graduale e controllata, per evitare di accumulare nuovamente i kg persi nel periodo successivo.
Va poi ricordato sempre che un piano alimentare gluten free è indispensabile e necessario per chi è celiaco o intollerante al glutine. Solo l’eliminazione di alcuni alimenti, infatti, può evitare i sintomi legati alla celiachia [3]. Per questo si consiglia di iniziare una dieta ipocalorica g-free solo dopo aver abituato il corpo al nuovo regime alimentare (e solo su consiglio medico).
Una dieta senza glutine e lattosio per dimagrire? Un chiarimento doveroso
Molto spesso si fa un errore: pensare che i prodotti senza glutine o senza lattosio siano meno calorici. Ma non è così.
Le diete gluten free o lactose free di per sé non sono finalizzate al dimagrimento, ma sono state pensate per offrire tutti i nutrienti necessari all’organismo delle persone intolleranti o con allergie. Si tratta di piani alimentari di base che suggeriscono alternative valide agli alimenti che contengono glutine o lattosio.
Esistono poi diete gluten free e senza lattosio finalizzate al dimagrimento come quelle di cui abbiamo parlato in questo articolo. In questo caso, il consiglio di Céréal è quello di rivolgersi sempre a un nutrizionista o al proprio medico curante, in modo da creare un piano personalizzato in base alle proprie esigenze che tenga conto dell’età, del peso, di eventuali patologie, del fabbisogno energetico, del proprio BMI, delle abitudini e delle preferenze alimentari.
Il menù che abbiamo consigliato in questa pagina può aiutare le persone con celiachia o intolleranza al glutine a mangiare in modo sano e rimettersi in forma per l’estate, magari disintossicando un organismo affaticato dall’inverno.
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FONTI
[1]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/
[2]https://www.salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_2_1.jsp?id=2915