Melograno: proprietà, benefici e come mangiarlo

Il melograno è un frutto ricco di acqua e fonte di fibre, con circa 83 kcal per 100 g e un’alta concentrazione di polifenoli come punicalagine, antocianine e acido ellagico. Questi composti sono studiati per la loro azione antiossidante e per i possibili benefici sulla pressione sanguigna e sul microbiota intestinale. Per mangiarlo si sgranano gli arilli, cioè i chicchi rossi che stanno dentro il frutto, e si consumano interi, compreso il piccolo seme, scartando invece la parte bianca, che è amara.

Continua a leggere per scoprire cosa dicono gli studi sui suoi benefici, come aprirlo in pochi secondi senza schizzi e quanto mangiarne ogni giorno.

Melograno: proprietà nutrizionali

Il melograno è un frutto ricco di acqua, che apporta zuccheri naturali, fibre, vitamina K e folati, oltre a una buona quantità di composti antiossidanti. Ecco i valori medi per 100 g di arilli con i semi [1]:

Il vero punto di forza del melograno sono i polifenoli [2], sostanze naturali prodotte dalle piante per proteggersi da agenti esterni come raggi UV, insetti e microrganismi. Una volta assunti con l’alimentazione, sono noti soprattutto per la loro azione antiossidante. In particolare il melograno contiene: 

• punicalagine, gli antiossidanti più abbondanti del frutto, che si concentrano soprattutto nella buccia e nelle membrane
• antocianine, i pigmenti che danno agli arilli il tipico colore rosso rubino
• acido ellagico, che deriva dalla trasformazione delle punicalagine

Il melograno è ricco di vitamina C?

No, contrariamente a quanto si crede spesso, il melograno contiene poca vitamina C: circa 10 mg per 100 g [1], contro i circa 50 mg di un’arancia. Se cerchi un pieno di vitamina C, meglio puntare su agrumi, kiwi e peperoni.

I benefici del melograno

I benefici del melograno dipendono soprattutto dai suoi polifenoli. Le prove più solide riguardano la pressione sanguigna, mentre altri effetti sono ancora in fase di studio. Vediamoli insieme:

1. Pressione sanguigna. Una meta-analisi di 14 studi clinici ha osservato che il succo di melograno riduce in media la pressione sistolica di circa 5 mmHg [3]. È un effetto modesto, che sembra attenuarsi dopo due mesi e non sostituisce in alcun modo le terapie. Se il tema ti interessa, scopri anche le bevande che non fanno alzare la pressione.
   
2. Azione antiossidante. Punicalagine e antocianine aiutano a contrastare i radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo [2].
   
3. Microbiota intestinale. I batteri dell’intestino trasformano gli ellagitannini, i polifenoli del melograno, in urolitine, sostanze più facili da assorbire e studiate per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie [4]. Non tutti però producono urolitine nella stessa quantità, perché molto dipende dalla composizione del microbiota. Per prenderti cura della digestione ogni giorno, leggi le nostre 5 strategie per il benessere digestivo.
   
4. Intestino regolare e più sazietà. Con 4 g di fibre per 100 g [1], il melograno aiuta a sentirsi sazi e favorisce la regolarità intestinale.

Come mangiare il melograno?

Per mangiare il melograno bisogna aprirlo, separare gli arilli dalle membrane bianche e consumarli crudi, da soli o aggiunti ad altri alimenti. Ecco come fare senza schizzi e senza sprechi:

1. Taglia la corona, cioè la parte in alto a forma di stella.
2. Incidi la buccia seguendo le nervature bianche che si vedono in superficie, senza affondare troppo il coltello.
3. Apri il frutto con le mani e dividilo in spicchi.
4. Sgrana gli spicchi in una ciotola d’acqua: gli arilli vanno sul fondo, mentre le pellicine bianche salgono a galla e si tolgono facilmente.
5. Scola gli arilli e asciugali.

Idee su come consumare il melograno

Gli arilli si gustano anche da soli, ma la loro dolcezza leggermente acidula li rende un ingrediente versatile, che dà colore e croccantezza a molti piatti. Ecco qualche idea:

• A colazione, con yogurt, porridge o una ciotola di bevanda vegetale e cereali.
• Nelle insalate, insieme a rucola, finocchi, arance, noci o formaggi freschi.
• Con cereali e legumi, per arricchire insalate di quinoa, farro, riso integrale o ceci.
• Nei piatti salati, come contrasto dolce su carni bianche, verdure al forno o hummus.
• Nei dessert, su macedonie, budini, gelati o torte.
• Come snack, da sgranocchiare a metà mattina o nel pomeriggio.

Gli arilli sgranati si conservano in frigorifero, in un contenitore chiuso, per massimo 3-4 giorni. Se ne hai in abbondanza, puoi anche congelarli: in questo modo li avrai a disposizione anche fuori stagione.

I semi del melograno si mangiano?

Sì, i semi del melograno si mangiano. Ogni arillo racchiude un piccolo seme legnoso, del tutto commestibile, che contiene buona parte delle fibre del frutto. Se non ti piace sentirli sotto i denti, puoi spremere gli arilli e berne il succo, ma così rinunci a gran parte delle fibre.

Meglio i chicchi o il succo?

Per tutti i giorni gli arilli interi sono la scelta migliore: conservano le fibre e saziano di più. Il succo è comodo, ma concentra gli zuccheri in pochi sorsi. Se lo compri già pronto, scegli un succo 100% melograno senza zuccheri aggiunti.

Quando e quanto melograno mangiare?

Una porzione standard di frutta fresca corrisponde a 150 g [5], più o meno la metà di un melograno medio. In Italia la stagione va da ottobre a gennaio, quando il frutto è maturo e più saporito. Gli arilli sono perfetti a colazione o come spuntino, da soli o aggiunti a yogurt, porridge e insalate. Per altri spunti leggi le nostre idee per fare il pieno di fibre a colazione e per una merenda leggera ed equilibrata.

Melograno: ci sono controindicazioni?

Il melograno è un frutto sicuro per la maggior parte delle persone, ma in alcuni casi conviene prestare qualche attenzione in più:

• se prendi anticoagulanti o farmaci per la pressione, parlane con il tuo medico prima di bere succo di melograno con regolarità, perché sono state segnalate possibili interazioni
• se hai il diabete o devi tenere sotto controllo la glicemia, preferisci gli arilli interi al succo, che concentra gli zuccheri in pochi sorsi. Mentre negli arilli interi trovi anche le fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
• se dopo averlo mangiato noti prurito o gonfiore, rivolgiti al medico: le allergie al melograno sono rare, ma possibili
  

Il melograno nella cucina vegetale: i prodotti Céréal Bio e Vegan

Con il suo gusto tra il dolce e l’acidulo, il melograno è un alleato prezioso di chi segue un’alimentazione a base vegetale e vegana: aggiunge colore, freschezza e una nota croccante a cereali, bevande vegetali e prodotti da forno. A colazione puoi aggiungere gli arilli a una tazza di Soia Drink Bio Céréal e accompagnarli con i Frollini 5 Cereali e Farro BIO, ricchi di fibre. A pranzo, una manciata di chicchi dà colore e freschezza alla Quinoa al naturale Céréal Bio.

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FONTI

[1] USDA, FoodData Central, Pomegranates, raw (FDC ID 169134), https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169134/nutrients
[2] Pirzadeh M. et al., Pomegranate as a source of bioactive constituents: a review on their characterization, properties and applications, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32314615/
[3] Ghaemi F. et al., Impact of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis, Phytotherapy Research, 2023, https://doi.org/10.1002/ptr.7952
[4] Recent Advances and Perspectives on the Health Benefits of Urolithin B, A Bioactive Natural Product Derived From Ellagitannins, Frontiers in Pharmacology, 2022, https://doi.org/10.3389/fphar.2022.917266
[5] SINU, LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V Revisione, porzioni standard, https://sinu.it/larn/