Ricche di vitamine A e con poche calorie, le carote sono una tra le verdure più versatili in cucina. Si tratta di radici commestibili appartenenti alla famiglia delle Apiaceae, dal gusto dolce e delicato.
Le carote si riconoscono per la forma allungata e il tipico colore arancione, anche se originariamente non erano proprio così. Le verdure delle prime colture del 900 d.C, infatti, tendevano al rosso-viola o al giallo. La varietà arancione, invece, arriva solo nel 1600: un omaggio alla dinastia Orange, la famiglia reale dei Paesi Bassi. Oggi le carote sono apprezzate da adulti e bambini e trovano spazio in numerose ricette per il loro basso apporto calorico.
Ma quante calorie hanno, quali sono i loro valori nutrizionali e quali benefici apportano? Vediamolo insieme:
- calorie delle carote, sia cotte che crude
- i valori nutrizionali
- le proprietà delle carote
- i benefici delle carote
- consigli in cucina
Quante calorie hanno le carote
Le calorie delle carote sono 41 per 100 grammi [1]. Il Ministero della Salute consiglia di consumare quotidianamente 2-3 porzioni di verdura da circa 100 g ciascuna. Al giorno, dunque, si possono mangiare 100-200 g di carote rimanendo entro le 100 calorie [2].
Carote crude o cotte: cosa cambia nelle calorie?
Le carote cotte, per esempio bollite, hanno qualche caloria in più (47 per 100 g) rispetto a quelle crude [3]. Questo accade perché la cottura fa evaporare l’acqua e aumenta la concentrazione di zuccheri e carboidrati.
Cucinate al microonde, invece, le calorie dell’ortaggio rimangono 41 per 100 g [4]. Quest’ultimo metodo di cottura è noto per mantenere l’apporto calorico praticamente identico al prodotto crudo.
I valori nutrizionali delle carote
La tabella nutrizionale delle carote crude (misura su 100g) comprende:
- acqua 90 g
- proteine 1,1 g
- lipidi 0,2 g
- colesterolo 0
- carboidrati 7,6 g
- zuccheri 7,6 g
- fibra totale 3,1
- sodio 95 mg
- potassio 220 mg
- calcio 44 mg
- magnesio 11 mg
- fosforo 37 mg
- ferro 0,7 mg
- rame 0,19 mg
- zinco 2,92 mg
- selenio 1 μg [5]
Le vitamine delle carote
100 grammi di carote contengono anche vitamine e provitamine, tra cui:
- vitamina C 4 mg
- vitamina A 1148 μg
- Carotene alfa 3780 μg
- Carotene beta 4970 μg
- Criptoxantina 42, 4 μg [6]
Le provitamine (carotene alfa, beta e criptoxantina) sono pigmenti vegetali che l’organismo converte in vitamina A a seconda delle necessità.
Quali sono le principali proprietà delle carote, alleate del tuo benessere
Le carote sono composte principalmente da acqua e abbondano di potassio, vitamine e betacarotene. L’elevato contenuto di acqua è l’ideale per le diete ipocaloriche, mentre il potassio contribuisce a mantenere in salute il cuore.
Le vitamine e il beta-carotene, invece, proteggono la vista e la pelle. Se vuoi assorbire al meglio il beta-carotene, facendo il pieno di vitamine, prova a cuocerle pochi minuti con un filo d’olio EVO. La componente grassa migliora la biodisponibilità, l’assimilazione e le proprietà delle carote.
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Le carote a cosa fanno bene? I benefici da conoscere
Le carote possono essere un toccasana per la tua salute. Ecco i principali vantaggi:
- sostengono la digestione e la gestione degli zuccheri
- sono alleate della vista e della pelle
- supportano il sistema immunitario
- amiche del cuore
1. Sostengono la digestione e la gestione degli zuccheri
Le fibre alimentari svolgono un’azione:
- protettiva: per limitare l’irritazione degli acidi durante la digestione, formando un gel attorno alle pareti dello stomaco che le tutela dalla possibile irritazione
- regolativa: per favorire il transito intestinale ed evitare episodi di stitichezza, senza gonfiore nella pancia
- saziante: regolando il senso di fame [7].
Le tante fibre e i pochi carboidrati contenuti nelle carote fanno sì che l’indice glicemico della verdura sia basso. L’ideale anche per chi deve tenere sotto controllo la glicemia o segue una dieta senza zuccheri. Il consiglio per le persone che devono tenere sotto controllo la glicemia è di consumarle crude piuttosto che cotte.
2. Alleate della vista e della pelle
Le carote vantano alte quantità di vitamina A e beta-carotene, fondamentali per mantenere in salute:
- la retina: così da proteggere la superficie dell’occhio e prevenire la degenerazione maculare
- la pelle: in modo da tutelarla dai danni dei raggi UV, preservarla dall’invecchiamento precoce aiutando i tessuti cutanei a rigenerarsi [8].
3. Supportano il sistema immunitario
La combinazione di betacarotene, vitamina A, vitamina C e potassio:
- aiuta il corpo a produrre globuli bianchi per rafforzare le difese naturali contro virus e batteri
- salvaguarda l’organismo da infezioni e contribuiscono a ridurre le infiammazioni tutelando la salute delle mucose [9].
4. Amiche del cuore
Il potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna a livelli ottimali, scongiurando la pressione alta. Le fibre, invece, sostengono l’organismo nella riduzione dei livelli di colesterolo cattivo (LDL). Un beneficio importante per la tua salute visto che il colesterolo alto è una delle principali cause di ostruzioni e problemi coronarici [10].
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Come cucinare le carote senza incrementare le calorie
Le carote si prestano a moltissime preparazioni, sia dolci che salate. Provale così:
- a colazione: in un centrifugato con limone, mela e arancia o grattugiate finemente nel porridge con la crusca d’avena, la cannella e la bevanda vegetale all’avena e cocco Céréal
- a pranzo: crude in insalata, saltate in padella con un filo d’olio EVO e pane azzimo oppure come ingrediente di una vellutata con pan Campagnolo abbrustolito
- a cena: come contorno, sia cotte che crude, al tofu al naturale o al burger farro e boulghour alle verdure
- come snack: a crudo, tagliate a bastoncino con l’hummus oppure aggiunte a cubetti sottili sulle gallettine gusto pop corn Céréal con olio, sale e limone.
Vuoi provare delle ricette dolci con le carote? Ecco alcune idee sfiziose:
- mini cake integrali senza lattosio alle carote con crema al cioccolato
- torta morbida di carote con sciroppo di yacon
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FONTI
[1],[5],[6]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/005150
[2]https://www.epicentro.iss.it/alimentazione/decalogo-frutta-verdura
[3]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/005155
[4]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/005154
[8]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12428461/
