Energizzanti e ricche di fibre: le proprietà delle castagne sono moltissime, adatte sia a grandi che piccini. Gustoso e dal sentore leggermente nocciolato, questo frutto è uno dei simboli dell’autunno.
Un alimento che trae origine nel Mediterrano dalla pianta Castanea, della famiglia delle Fagaceae, che include anche faggi e querce. L’albero di castagno oggi è diffuso in tutta Europa e per secoli i suoi frutti hanno sfamato i contadini nelle stagioni più fredde, offrendo una fonte di energia preziosa. Note anche come “il pane dei poveri”, le castagne con il tempo sono diventate un cibo sfizioso, da mangiare in cartoccio mentre si passeggia o davanti alla tv, avvolti da un morbido plaid. Ma quali sono le proprietà di questo alimento e perché è così apprezzato nel periodo autunnale? Scoprilo con noi!
Proprietà delle castagne
Gustose e ricche di nutrienti, le castagne rappresentano un’ottima fonte di energia, oltre che di fibre, vitamine e minerali. 100 grammi contengono:
- 79% carboidrati
- 9% lipidi
- 7% proteine
- 5% fibre [1]
Le castagne rientrano nella categoria della frutta secca a guscio e l’alto contenuto di carboidrati complessi (soprattutto amido) ne fanno un alimento energetico. Anche la percentuale d’acqua è abbastanza alta, pari a 55,8 grammi per 100 grammi di prodotto.
Cosa devi sapere sulle proprietà nutritive delle castagne
Le castagne sono composte da numerosi micro e macro nutrienti importanti per l’organismo. La tabella nutrizionale (fonte: CREA) comprende:
- proteine 2,9 g
- lipidi 1,7 g
- colesterolo 0
- carboidrati 36,7 g
- amido 25,3 g
- zuccheri solubili 8,9 g
- fibre 4,7 g
- sodio 9 mg
- potassio 395 mg
- calcio 30 mg
- fosforo 81
- ferro 0,9 mg
- rame 0,4 mg [2]
Proprietà delle castagne bollite
Se le castagne vengono bollite, i loro micro e macronutrienti variano leggermente. Le modifiche riguardano:
- acqua 63,3 g
- proteine 2,5 g
- lipidi 1,3 g
- colesterolo 0
- carboidrati 26,1 g
- amido 16,9 g
- zuccheri solubili 7,5 g
- fibre 5,4 g [3]
La presenza maggiore di acqua e fibre rispetto alle varianti cotte al forno o in padella, rendono le castagne bollite:
- più digeribili
- amiche dell’intestino
Sai perché le fibre sono importanti per il tuo corpo? Scoprilo!
Il ruolo delle fibre alimentari nella digestione
Castagne: i benefici per la tua salute durante l’autunno
Le proprietà delle castagne ne fanno un alimento eccezionale nella stagione autunnale, ad azione:
- energizzante, grazie all’alto contenuto di carboidrati e amido, utile per sostenere l’affaticamento fisico e mentale, anche durante il cambio di stagione
- rinvigorente, per merito del potassio che influisce positivamente sulla contrazione e il rilassamento muscolare, prevenendo crampi e affaticamento, soprattutto dopo l’attività sportiva
- ricostituente, da mangiare durante un’influenza e periodi di convalescenza, per ottenere energia e sali minerali utili a sostenere il recupero dell’organismo grazie alla presenza di vitamine del gruppo B e per la Vitamina C. Questa ultima si perde in parte nel processo di cottura.
Le castagne apportano però molti altri benefici:
- sono amiche del cuore
- sostengono l’intestino
- aiutano l’umore e le funzioni cerebrali
1. Le castagne sono amiche del cuore
L’alto contenuto di potassio presente nelle castagne sostiene la salute cardiovascolare e aiuta il corpo a prevenire l’ipertensione arteriosa. Inoltre, i grassi vegetali insaturi, come l’acido oleico e linoleico, insieme alle fibre, favoriscono la pulizia del sangue dall’eccesso di colesterolo. L’assenza di quest’ultimo elemento all’interno dell’alimento ne fa un cibo adatto anche a chi segue diete con alimenti poveri di grassi [4]. Per il loro contenuto di carboidrati andrebbero sempre moderate e usate in sostituzione ad altre fonti di glucidi sopratutto in caso di sovrappeso, diabete, ipertrigliceridemia.
2. Le castagne sostengono l’intestino
In autunno i cambiamenti di luce e temperatura, alcune abitudini alimentari alterate e lo stress possono provocare stipsi o causare rallentamenti all’intestino.
Il buon apporto di fibre contenuto nelle castagne può essere utile per:
- regolarizzare il transito intestinale, favorendo la motilità delle feci
- equilibrare la flora batterica intestinale, agendo da prebiotici e alleati del microbiota
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3. Le castagne fanno bene all’umore e alle funzioni cerebrali
L’alimento contiene minerali e nutrienti capaci di rilassare l’organismo, come il magnesio che agisce sulla trasformazione del triptofano in serotonina (l’ormone del buonumore). Le castagne vantano anche una buona dose di acido glutammico, un aminoacido essenziale per la produzione di proteine.
Questo elemento è importante per recuperare le forze, oltre che per controllare l’ansia e lo stress, grazie al contenuto di Vitamina B3 (niacina), favorendo un senso di calma e pace. Inoltre, le castagne contengono fosforo, un minerale che influisce positivamente sulla concentrazione, l’attenzione e la memoria [5].
Quante calorie hanno le castagne e quante mangiarne?
Le calorie per 100 grammi di frutto variano a seconda del metodo di cottura. Si parla di:
- 210 calorie per le castagne arrostite, in padella o al forno
- 130 calorie per le castagne bollite
Questo cambiamento avviene perché l’acqua contenuta nel frutto viene assorbita o persa durante la cottura, influendo sulla concentrazione calorica. Per esempio, le castagne bollite trattengono acqua, aumentano di peso e risultano meno caloriche; al contrario, quelle arrostite perdono liquido e le calorie sono più concentrate.
Quante castagne si possono mangiare?
Consumate da sole, come fuori pasto o in sostituzione di circa una porzione da 50 grammi di pane, anche sei. Per via dell’alta presenza di carboidrati è meglio evitare il consumo giornaliero. Due o tre volte a settimana possono bastare per una dieta sana ed equilibrata.
Come mangiare le castagne: idee gustose per godere di tutte le loro proprietà
Arrostite, bollite o al vapore, le castagne sono un ingrediente autunnale perfetto da aggiungere a qualsiasi piatto. Provale così:
- a colazione, messe nel porridge (cotte al vapore), nello yogurt con miele, un mix di semi come Lecinova Semi del Cuore e un trito di biscotti Happy Digest Céréal
- a pranzo, nel risotto, nella pasta con pancetta a dadini, oppure assieme alla quinoa Céréal con carote, zucchine e funghi
- a cena, nella vellutata di zucca, castagne bollite e dadini arrostiti di PanCampagnolo Céréal, oppure come contorno con le patate oppure con verza e tofu al naturale
- a merenda, cotte in padella o in un frullato con 3 castagne bollite, una manciata di frutta secca e bevanda vegetale all’avena drink Céréal
Le alternative con la farina di castagne
Un altro modo per beneficiare delle proprietà delle castagne è provarle come farina. Ottenuta dalle castagne essiccate, la farina si può usare per creare gustose ricette, che possono essere utilizzate anche dalle persone celiache. Un esempio? Usala per fare:
- un castagnaccio light senza zucchero
- il pane per la colazione, su cui spalmare le tue marmellate preferite
- gli gnocchi di patate e farina di castagne conditi con burro e salvia per il pranzo
- le tagliatelle all’uovo, da condire con i funghi porcini
- torte morbide, per un fine pasto delizioso
- l’impasto dei pancake, da abbinare alla crema di nocciole.
Sai che la farina di castagne è gluten free? Ecco come capire quando un prodotto è adatto ai celiaci:
Come riconoscere i prodotti senza glutine
I prodotti Céréal con proprietà simili a quelle delle castagne
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FONTI
[1],[2]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/008520
[3]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/008525
