Sai come prenderti cura della salute del tuo cuore? Si tratta di un argomento molto importante perché solo in Italia le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte della popolazione [1]. Pur non potendo agire su alcuni fattori di rischio, come la familiarità e l’età, ci sono alcuni accorgimenti per mantenere il muscolo sano ed efficiente il più a lungo possibile. In questo approfondimento vedremo cosa concorre all’insorgenza delle patologie cardiovascolari e quali abitudini possono proteggere il benessere del cuore.
Cuore e salute: i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari
Lo sviluppo delle patologie cardiovascolari dipende da più fattori di rischio. Questi ultimi possono essere:
- non modificabili: età, sesso e familiarità con la patologia
- modificabili: fumo, ipertensione arteriosa, livelli elevati di colesterolo LDL, bassi livelli di colesterolo HDL, diabete, sovrappeso, obesità e sedentarietà
Sui componenti modificabili è possibile intervenire per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, per esempio cambiando il regime alimentare o assumendo farmaci.
Abitudini da adottare per tutelare la salute del tuo cuore
Secondo il Progetto CUORE dell’Istituto Superiore di Sanità, uno stile di vita sano può aiutarti a prevenire la probabilità di insorgenza delle malattie al cuore, come l’infarto [2]. Agire sui fattori di rischio modificabili, infatti, è uno dei modi più efficaci per proteggere il cuore. Vediamo in che modo.
1. Alimentazione senza eccessi
Un piano alimentare equilibrato, studiato con il dietista, può contribuire alla tutela del cuore.
Riduci ed evita gli alimenti che possono influire negativamente sulla pressione e sul colesterolo. Ne sono un esempio cibi:
- ricchi di colesterolo e che contengono grassi idrogenati (come margarine, acidi grassi trans spesso presenti nei prodotti da forno confezionati e fast food)
- con troppo sodio (piatti pronti, salse, snack, patatine, affettati, formaggi stagionati)
- con carboidrati raffinati
- ultraprocessati
- con grassi saturi (presenti in: carne, formaggi, affettati, latte, burro, strutto, lardo, panna, olio di cocco e di palma)
- e bevande con alto contenuto di zucchero
- bevande alcoliche
Individua gli ingredienti nascosti che danneggiano il tuo cuore. Impara a leggere le etichette, ecco come fare:
Scopri lo zucchero nascosto negli alimenti (anche salati) e come evitarlo
2. Attività fisica regolare
Muoversi ogni giorno è l’ideale per stare in forma e aiutarti a ridurre il rischio di malattie che possono affaticare il cuore. Anche 30 minuti di attività fisica moderata al giorno, per almeno 5 giorni alla settimana, possono apportare benefici significativi. Prova a camminare, fare attività fisica leggera, nuoto, chiedendo consiglio al tuo medico per non sovraccaricare l’organismo.
3. Abbandono del fumo
Le sostanze chimiche presenti nel tabacco possono danneggiare i vasi sanguigni ed alterare la pressione arteriosa. Il fumo riduce i livelli di ossigeno nel sangue e nel cervello e l’organismo deve far battere velocemente il cuore per colmarne la mancanza. Un processo che aumenta la pressione e la frequenza cardiaca. Per tutelare il tuo cuore è meglio smettere di fumare ed evitare il fumo passivo.
4. Sana gestione dello stress
Lo stress cronico può contribuire all’aumento della pressione sanguigna. C’è, infatti, chi reagisce alle situazioni di stress con la fame emotiva, consumando cibi ricchi di sale e zuccheri oppure fumando. Il rischio che la pressione si alzi è molto alto. Per allentare ansia e nervosismo possono essere utili gli esercizi di rilassamento, di meditazione e yoga.
5. Programmazione di visite mediche
Valori alterati del colesterolo e della pressione arteriosa sono campanelli d’allarme da monitorare nel tempo con controlli periodici, in accordo con il proprio medico. Inoltre, a livello preventivo, soprattutto in caso di familiarità, età avanzata o stili di vita poco salutari, è importante sottoporsi a screening per controllare come sta il tuo cuore e valutare eventuali terapie o modifiche alle tue abitudini [3].
Il benessere del tuo cuore passa anche dall’alimentazione
Per un cuore in salute, preferisci:
- le fibre alimentari e le sostanze antiossidanti come frutta e verdura, consumandone 5 porzioni al giorno
- le carni magre (come: pollo, tacchino, coniglio, vitello, lonza…)
- i legumi
- gli alimenti che contengono acidi grassi monoinsaturi (come l’olio extravergine di oliva, l’avocado e alcuni oli vegetali) e acidi grassi polinsaturi (come pesce azzurro, frutta secca, semi oleaginosi, olio di lino)
- i cereali integrali [4]
L’alimentazione è una valida alleata per mantenere in salute il cuore, così come raggiungere il peso corporeo ideale. Il sovrappeso può aumentare il carico di lavoro del cuore, interferire con i valori della pressione arteriosa, del colesterolo LDL e aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
Tra i regimi alimentari più salutari per il cuore ci sono la dieta mediterranea e la dieta DASH [5]. Si tratta di piani dietetici ricchi di fibre, grassi sani, proteine magre e cereali, che aiutano a controllare l’apparato cardiocircolatorio.
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- a merenda: uno smoothie con bevanda alla soia e un cucchiaio di Lecinova Fibre con beta-glucani d’avena dalle proprietà ipocolesterolemizzanti
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FONTI
[1]https://www.cuore.iss.it/indicatori/malattie
[2]https://www.cuore.iss.it/prevenzione/
[4]https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/keeping-your-heart-healthy
