Se sei a dieta, o stai seguendo un regime alimentare privo di zuccheri per ragioni di salute, probabilmente una delle prime domande che ti saranno venute in mente è: “come posso sostituire lo zucchero nei dolci?”.
Non a tutti piace il gusto amaro, senza contare che molte persone sono golose e amano concedersi un piccolo dolce a colazione o dopo un pasto. Per fortuna, esistono molti alleati – spesso naturali e sani – che ci permettono di assecondare le nostre voglie, senza però interferire con la dieta o la salute.
Vediamo meglio di cosa si tratta e quali sono i migliori sostituti dello zucchero per i dolci.
Le 5 alternative da provare per sostituire lo zucchero nei dolci
Limitare il comune zucchero raffinato, al di là delle ragioni di salute o di specifiche necessità alimentari, è una scelta positiva per la salute. Questo alimento, infatti, è un prodotto altamente energetico che può influire negativamente sul peso corporeo, sulla glicemia e sul sistema circolatorio.
Per questo, poter contare su differenti soluzioni è molto importante. Ma come si può sostituire lo zucchero nei dolci fatti in casa senza rimpianti? Ti suggeriamo ben cinque alternative che sapranno accontentare anche i palati più esigenti:
- Stevia
- Malto
- Yacon
- Zucchero di cocco
- Eritritolo
1. Stevia
La stevia è un dolcificante naturale molto noto che viene estratto dalle foglie dell’omonima pianta di origine Sudamericana. Uno dei suoi maggiori vantaggi sono le calorie, pari a zero e un apporto di zuccheri praticamente nullo 1.
Per questo, la stevia è consumata sia da chi sta seguendo una dieta ipocalorica che dalle persone che non possono assumere zucchero per motivi di salute. Si può utilizzare per realizzare dolci al cucchiaio (da provare il porridge con cioccolato e crusca d’avena Céréal), bevande (come il Golden milk) o torte gustose (come la deliziosa Cheesecake al cocco e mango).
2. Malto
Ottenuto per estrazione da differenti tipi di cereali, questo dolcificante naturale prende il nome dalla molecola del maltosio. Contiene pochi zuccheri (circa 0,8 su 100 grammi) ritagliandosi quindi un’importante posizione nella classifica dei sostitutivi del più noto dolcificante tradizionale 2.
Il gusto ricorda molto il cereale da cui deriva e in commercio si possono trovare malti di riso, orzo, frumento e mais per insaporire ogni ricetta senza alterarne il gusto. Per queste caratteristiche viene utilizzato spesso in cucina, sia per dolcificare le bevande che per la preparazione di dolci, creme e gelati. Un esempio? Provalo per addolcire un budino al cioccolato!
3. Yacon
La natura ci regala un ingrediente sano che può essere impiegato per addolcire una bevanda o realizzare una ricetta dolce: lo yacon. Lo sciroppo ricavato da questo tubero del Perù ha una consistenza densa e un sapore dolciastro che ricorda tanto quello dei fichi, delle prugne e dell’uva passa. È un alimento ricco di calcio e potassio e un ottimo prebiotico, utile per favorire la corretta funzionalità del sistema digestivo e immunitario.
È ottimo per dolcificare le bevande fredde e calde, ma anche per creare dolci casalinghi senza far lievitare le calorie. Lo sciroppo di yacon, infatti, non alza i livelli di zucchero nel sangue e – senza eccessi – si può utilizzare, quindi, anche nella dieta delle persone diabetiche 5.
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4. Zucchero di cocco
Questo dolcificante è ricavato dalla linfa del fiore della palma da cocco che viene fatta scaldare per far evaporare l’acqua e poi lasciata ad asciugare all’aria aperta. Con il suo colore marroncino e il sapore lievemente dolce, lo zucchero di cocco si presta a molteplici utilizzi. Può essere aggiunto – in quantità limitata – a dolci, torte, gelati, croissant, yogurt e biscotti, oltre a caffè, infusi e frullati, senza alterarne il sapore.
Vanta un indice glicemico molto basso (pari a 35). Per questo, su consiglio medico (per stabilire le giuste quantità) e con un uso molto moderato, è consigliato anche ad alcune persone diabetiche e a chi sta seguendo una dieta ipocalorica 3.
5. Eritritolo
Per la realizzazione di torte e dolci fatti in casa si può optare anche per l’uso dell’eritritolo, un poliolo presente in alcuni alimenti, come frutta e mais, che viene estratto industrialmente e sottoposto a processi di fermentazione batterica 4.
I vantaggi? Un apporto calorico molto basso (di 0,2 Kcal per grammo), un indice glicemico pari a zero e un potere dolcificante molto alto. Utilizzandolo nelle classiche ricette si possono sfornare torte e biscotti molto golosi. Anche in questo caso, però, è bene non esagerare mai con le quantità.
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Sostituire lo zucchero nei dolci: come utilizzare le alternative?
Come abbiamo visto, esistono numerose alternative allo zucchero bianco tradizionale che si possono valutare per realizzare torte, dessert e addolcire le bevande. Come per ogni cosa, l’importante è utilizzare sempre le quantità giuste, senza eccessi.
Anche se un prodotto vanta zero calorie, o un indice glicemico pari a zero, non vuol dire che vada impiegato più del dovuto! L’eccesso, per esempio, potrebbe rivelarsi un problema per una persona diabetica. Inoltre, alcuni prodotti – come la stevia o l’eritritolo – se impiegati in quantità maggiore rispetto alle indicazioni possono avere un effetto lassativo.
Quindi, se stai seguendo un regime alimentare particolare o una dieta, ricorda che puoi sempre chiedere consiglio al nutrizionista o al medico di base per capire qual è il prodotto migliore per le tue esigenze.
Ricorda anche che puoi alternare i dolci fatti in casa con prodotti altrettanto gustosi e salutari. Per esempio, puoi addolcire la tua colazione con cookies al cioccolato senza zuccheri, golosi e ricchi di fibre, oppure con mini cake al limone dalle preziose note agrumate. Da provare anche i financier alle mandorle, dal sapore delicato e avvolgente!
Come sostituire lo zucchero nei dolci con i prodotti Céréal
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FONTI:
[1]https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/carboidrati/stevia/
[2]https://www.humanitasalute.it/enciclopedia/79074-malto/
[3]https://www.dbl-diabete.it/tutto-sul-diabete/alimentazione/diabete-zucchero-sostituti-naturali
[4]https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/eritritolo.html
[5] https://www.fondazioneslowfood.com/it/presidi-slow-food/yacon/