Leggere le etichette alimentari prima dell’acquisto o del consumo è un gesto fondamentale per sapere quello che metti nel carrello e che mangi. Sulle tabelle nutrizionali, infatti, sono riportate tutte le informazioni utili sul cibo, per consumare un pasto equilibrato. Interpretare i dati è semplice e in questo articolo spieghiamo come farlo correttamente così che diventi una sana abitudine. Vediamo insieme come si fa!
Perché è importante leggere le etichette alimentari
Grazie al Regolamento UE 1169/2011 ogni alimento confezionato riporta sull’imballo una serie di informazioni nutrizionali [1]. Interpretare le varie diciture e i valori riportati aiuta a fare scelte consapevoli a tavola. Questi dati infatti ti permettono di confrontare prodotti simili e scegliere quelli migliori per le tue necessità preferendo cibi ipocalorici, senza zuccheri o con più fibre.
Come leggere le etichette alimentari: tabella nutrizionale e guida ai valori
Le etichette dei cibi sono composte da diversi elementi:
- l’elenco degli ingredienti
- la data di conservazione/scadenza
- gli allergeni
- la tabella nutrizionale
Una sezione a cui dedicare maggiore attenzione è proprio la tabella nutrizionale che riporta i valori per 100 g di prodotto e in certi casi anche il valore per porzione. Da cosa è composta? A quali valori prestare attenzione? Scopriamolo ora!
Le calorie: cosa conta davvero
Il valore energetico delle calorie è espresso in kcal (chilocalorie) e kJ (chilojoule). La raccomandazione è quella di non focalizzarti solo sul numero in sé, perché le calorie non identificano il valore nutrizionale di un alimento. 100 kcal provenienti da zuccheri semplici, per esempio, hanno un impatto metabolico molto diverso dalle calorie provenienti da fibre e proteine.
Grassi, attenzione alle tipologie
L’etichetta riporta i grassi totali contenuti nell’alimento e i grassi saturi (grassi con un impatto sul nostro organismo generalmente non salutare). Nella scelta privilegia:
- prodotti con contenuti moderati di grassi totali
- alimenti con basso contenuto di grassi saturi
Ricorda che un alimento è classificato come “a basso contenuto di grassi” quando ne contiene meno di 3 g per 100 g per un prodotto solido, e 1,5 g per 100 ml nel caso di un prodotto liquido [2].
L’indicazione sui grassi monoinsaturi e polinsaturi (buoni) è facoltativa ma, se presente, tienila in considerazione. Questi grassi, assunti con moderazione, hanno effetti positivi sul benessere cardiovascolare.
Carboidrati e zuccheri, come pesano sull’alimento
In etichetta, il valore dei carboidrati comprende sia quelli complessi (amidi) che semplici (zuccheri). La voce “di cui zuccheri”, in particolare, esprime la quantità complessiva di zucchero presente nel cibo, sia naturale che aggiunto.
Per capire se il prodotto contiene zuccheri nascosti guarda l’elenco degli ingredienti. Se è presente in cima alla lista lo sciroppo di glucosio o destrosio, meglio consumare il prodotto con moderazione.
Fibre, alleate della sazietà
Le fibre alimentari sono fondamentali per il benessere digestivo. Le etichette alimentari più dettagliate distinguono tra:
- fibra solubile, che forma un gel nell’intestino, rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti
- fibra insolubile, che accelera il transito intestinale.
Meglio preferire alimenti che contengono almeno 3 g di fibre per 100 g di prodotto. Questa è la quantità ’ideale per gestire meglio l’appetito e mantenere costante l’energia durante la giornata [3]. Un alimento con almeno 6 g di fibre per 100 g può essere considerato ricco di fibre.
Vuoi conoscere meglio le fibre? Scopri tutto sull’argomento, leggi:
In viaggio nel mondo delle fibre
Proteine: i mattoni del corpo
Le proteine sono uno dei macronutrienti principali necessari al corpo per produrre energia e regolare le funzioni vitali. Un alimento è considerato:
- fonte di proteine: se almeno il 12% del valore energetico è apportato dal macronutriente [4]
- ad alto contenuto proteico: se la quota sale al 20%
Nella scelta del prodotto, tieni a mente la quota proteica in rapporto all’intero profilo nutrizionale, confrontandola con le quantità di grassi e zuccheri. Assicurati anche che le proteine siano bilanciate rispetto ai carboidrati per evitare i picchi glicemici.
Sale, un valore trascurato che è bene conoscere
Il sale è presente in quasi tutti i prodotti confezionati. Un consumo eccessivo è correlato a problematiche di salute, come l’ipertensione arteriosa, e l’OMS raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno [5].
Prediligi cibi a basso contenuto di sale, ovvero con meno di 0,12 g di sodio per 100 g di prodotto. Non farti ingannare dal solo valore calorico: l’equilibrio nutrizionale, in un prodotto sano, deve essere complessivo.
Sale, quanto mangiarne? Scoprilo nel nostro approfondimento:
Quanto sale consumare al giorno per tenere sotto controllo la pressione e consigli per ridurne la dose
Calorie, grassi e zuccheri: come interpretare i dati sulle etichette
Conoscere i singoli valori degli alimenti è il primo passo per un percorso alimentare sano. Il secondo è metterli in correlazione tra loro. Per una corretta interpretazione:
- vai oltre alle calorie: un alimento da 200 calorie composto da zuccheri semplici ha un impatto differente sull’organismo rispetto a uno con le stesse calorie, ma più fibre e proteine
- leggi l’ordine degli ingredienti: i componenti sono indicati in ordine decrescente di peso e se lo zucchero è riportato per primo è meglio avere cautela nel consumo
- confronta quantità identiche: valuta alimenti simili su 100 grammi anziché per porzione per prevenire il rischio di sottostimare l’introito calorico.
Imparati i trucchi riuscirai a riconoscere rapidamente il valore degli alimenti.
Leggere le etichette per scegliere il prodotto giusto per le tue necessità
La corretta comprensione delle etichette ti aiuta a orientarti nella scelta dei prodotti da mettere nel tuo carrello della spesa. In questo modo, puoi optare per alimenti che fanno bene alla tua salute e sostengono i tuoi obiettivi nutrizionali.
Se stai seguendo un percorso ipocalorico, vuoi assumere meno grassi o meno sale, presta attenzione anche alle diciture. Prodotti senza zuccheri o senza zuccheri aggiunti, per esempio, indicano l’assenza totale di questo elemento o la presenza di fonti naturali.
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In Céréal sappiamo che ogni persona ha necessità diverse, ma vuole stare bene senza rinunciare al gusto. Le nostre etichette sono trasparenti, chiare e contengono tutte le informazioni che ti servono per soddisfare i tuoi bisogni. Prova i prodotti:
- senza zuccheri, come i brownie, i biscotti al gusto limone e i frollini classici, se vuoi tenere sotto controllo la glicemia
- per il benessere digestivo, come i biscotti alla crusca d’avena, il pane di segale e i frollini 5 cereali e farro BIO con alto contenuto di fibre per assicurare la sazietà
- senza glutine e senza lattosio, come le madeleine gluten free e i biscotti con gocce di cioccolato senza latte se hai anche necessità di evitare un allergene.
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FONTI
[1] https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:it:PDF
[3],[4] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/?uri=CELEX%3A32006R1924
[5] https://www.epicentro.iss.it/alimentazione/report-oms-riduzione-sale-2023
