Il finocchio è un ortaggio leggero e ricco di acqua, con circa 31 kcal per 100 g, che apporta fibre, potassio, vitamina C e soprattutto vitamina K [1]. Contiene pochi zuccheri ed è da sempre apprezzato per la sua azione digestiva, legata in particolare ai semi. Tra i suoi benefici ci sono il contributo alla normale pressione sanguigna, alle difese immunitarie e alla salute delle ossa. Continua a leggere per scoprire i suoi valori nutrizionali, cosa dice la scienza sui suoi benefici e come portarlo in tavola.
Quali sono le proprietà del finocchio?
Le proprietà del finocchio derivano dal mix di acqua, fibre, sali minerali e dagli oli essenziali che gli danno il tipico aroma di anice, primo fra tutti l’anetolo. Vediamo i principali:
- è leggero e idratante, perché ricco di acqua e povero di calorie e grassi
- è povero di zuccheri, con meno di 4 g per 100 g, e quindi adatto anche a chi tiene sotto controllo il consumo di zuccheri
- è ricco di fibre, che danno volume al pasto e aiutano a sentirsi sazi
- contiene oli essenziali aromatici come l’anetolo e il limonene, concentrati soprattutto nei semi, responsabili del suo profumo e della sua fama di ortaggio digestivo
In Italia si distinguono spesso due tipi di finocchio: quello «maschio», più tondo e croccante, ideale da mangiare crudo, e quello «femmina», più allungato e piatto, perfetto da cuocere. In realtà si tratta della stessa pianta, raccolta in momenti diversi o di varietà differenti.
Quali sono i benefici del finocchio?
I benefici del finocchio sono legati soprattutto ai suoi micronutrienti e alle fibre. Ecco i principali.
- Pressione sanguigna. Il finocchio è fonte di potassio, un minerale che contribuisce al mantenimento di una pressione sanguigna normale [2]. Se ti interessa il tema, scopri anche le bevande che non fanno alzare la pressione.
- Ossa e coagulazione. La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali [2].
- Difese immunitarie. La vitamina C, insieme agli antiossidanti e al Selenio, contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo [2].
- Digestione e gonfiore. I semi di finocchio sono riconosciuti dall’Agenzia europea per i medicinali come rimedio tradizionale per alleviare disturbi digestivi lievi, gonfiore e flatulenza [3]. L’effetto riguarda le preparazioni a base di semi, come le tisane, non il grumolo che mangiamo. Il grumolo però, grazie a fibre e acqua, è comunque un alleato della digestione di tutti i giorni.
Finocchio: valori nutrizionali
Il finocchio è composto per circa il 90% da acqua e apporta pochissime calorie, ma una buona quantità di micronutrienti. Ecco i valori medi per 100 g di finocchio crudo [1]:
| Nutriente | Per 100 g |
|---|---|
| Energia | 31 kcal |
| Acqua | 90,2 g |
| Carboidrati | 7,3 g |
| di cui zuccheri | 3,9 g |
| Fibre | 3,1 g |
| Proteine | 1,2 g |
| Grassi | 0,2 g |
| Vitamina C | 12 mg |
| Vitamina K | 62,8 µg |
| Potassio | 414 mg |
| Calcio | 49 mg |
Con questi valori, il finocchio è fonte di fibre, potassio e vitamina C e ricco di vitamina K: una porzione da 100 g copre oltre l’80% del fabbisogno giornaliero di riferimento di questa vitamina.
Come mangiare il finocchio
Il finocchio si può mangiare crudo o cotto, e di lui si usa quasi tutto: il grumolo, cioè la parte bianca, le foglie verdi, simili all’aneto, e i semi. Ecco qualche idea:
- crudo, a fette sottili in insalata, magari con arance, olive e un filo d’olio extra vergine d’oliva, oppure in pinzimonio come spuntino croccante
- cotto, al forno, gratinato, in padella o al vapore, quando diventa più dolce e delicato
- nelle zuppe e vellutate, a cui dà un profumo fresco e leggermente anisato
- le foglie (barbe) si usano come erba aromatica su pesce, insalate e patate
La stagione del finocchio va dall’autunno alla primavera, quando è più croccante e saporito. Se ami gli ortaggi leggeri e ricchi di acqua, scopri anche le proprietà del cetriolo.
Finocchio: ci sono controindicazioni?
Il finocchio crudo o cotto è adatto alla maggior parte delle persone, ma in alcuni casi serve qualche attenzione in più:
- chi è allergico al sedano, alla carota o al polline di artemisia può reagire anche al finocchio, che appartiene alla stessa famiglia botanica
- chi assume anticoagulanti dovrebbe parlare con il medico prima di modificare in modo importante il consumo di finocchio e di altre verdure ricche di vitamina K
- le tisane e gli estratti di semi di finocchio andrebbero usati con cautela in gravidanza, durante l’allattamento e nei bambini piccoli, sempre su consiglio del medico [3]
Finocchio e alimentazione senza zuccheri: i prodotti Céréal
Leggero e povero di zuccheri, il finocchio si inserisce bene in un’alimentazione attenta al consumo di zuccheri, per esempio come contorno o spuntino croccante. Per completare la giornata con lo stesso approccio in merito al controllo degli zuccheri, scopri la linea Senza Zuccheri Céréal: biscotti, merendine e dolci senza zuccheri aggiunti, per concederti una colazione o una pausa golosa senza rinunciare al gusto.
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FONTI
[1] USDA, FoodData Central, Fennel, bulb, raw (FDC ID 169385), https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169385/nutrients
[2] Regolamento (UE) n. 432/2012, indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[3] EMA, Agenzia europea per i medicinali, Finocchio dolce (frutto), sintesi destinata al pubblico, https://www.ema.europa.eu/it/documents/herbal-summary/foeniculum-vulgare-miller-subsp-vulgare-var-dulce-miller-thellung-fructus-fennel-fruit-sweet-hmpc-assessment-report-summary-public_it.pdf