In cerca di idee per una merenda leggera? Basta davvero poco per rendere i tuoi spuntini quotidiani equilibrati, ricchi di nutrienti e gustosi, rispettando le tue necessità. Esistono tante combinazioni dolci e salate, anche con cibi già pronti salutari per soddisfare ogni bisogno personale. Se vuoi prevenire i picchi glicemici, o cerchi alimenti con tante fibre, in questo articolo trovi preziosi consigli sugli snack migliori da provare!
Com’è fatta la merenda ideale
Secondo l’Istituto Europeo di Oncologia, la merenda perfetta è bilanciata e nutriente. La leggerezza è una delle qualità imprescindibili degli snack di metà mattina o pomeriggio. L’ideale è assumere un apporto calorico del 5% del fabbisogno giornaliero [1]..
In un regime alimentare standard da 2000 calorie, per esempio, lo snack completo si aggira intorno alle 100 calorie [2]. Il consiglio è quello di personalizzare la merenda a seconda delle necessità e dello stile di vita, chiedendo consiglio al medico. Se hai uno stile di vita sedentario, fai tanta attività fisica o segui una dieta sugar free, infatti, le quantità possono cambiare.
Le caratteristiche della merenda leggera e salutare
Uno spuntino equilibrato è:
- leggero e digeribile: per favorire la digestione e non affaticare l’organismo
- a basso carico glicemico: per evitare i picchi glicemici e di conseguenza i picchi di insulina che fanno tornare l’appetito
- completo: per aumentare la sazietà con diversi macronutrienti e fibre alimentari [3]
- moderato: per mantenere inalterato lo stimolo della fame a pranzo e cena.
Durante la merenda, poi, è importante idratarsi con abbondante acqua, infusi o tè non zuccherati. Ricorda: per scegliere la merenda giusta per le tue necessità leggi sempre le etichette, preferendo cibi salutari con nutrienti chiari.
Idee per una merenda dolce e leggera, a basso contenuto di zuccheri
Un frutto al mattino, come una mela grande, oppure della frutta secca (per esempio: 4 noci) possono bastare per uno spuntino equilibrato che non appesantisce. Entrambe le opzioni vanno bene se segui un piano alimentare a ridotto contenuto di zuccheri perché sono alimenti a basso indice glicemico.
Se ami i dolci puoi concederti comunque uno snack sfizioso. Esistono alimenti con poche calorie e sugar free, ideali come spezza fame golosi. Prova:
- i frollini classici senza zucchero Céréal: con fibre e impatto ridotto sulla glicemia
- i brownie senza zucchero: con cioccolato fondente e privi di lattosio
- le barrette wellness protein cioccolato e mandorla: con tante proteine vegetali, per sostenere l’allenamento.
Segui un’alimentazione senza zuccheri? Approfondisci le differenze delle diciture nel nostro articolo:
Scopri l’importante differenza tra ‘senza zuccheri’ e ‘senza zuccheri aggiunti’
Merenda salutare e leggera: le alternative salate
Realizza uno snack sano con 100 grammi di verdure crude da immergere in una ciotolina con 2 cucchiai di hummus. In alternativa, cuoci al forno la stessa quantità di carote tagliate a lamelle sottili con un filo d’olio EVO.
Se non hai voglia di cucinare, puoi saltuariamente alternare anche con snack leggeri e poveri di grassi, come:
- le gallettine gusto pop-corn
- le gallettine gusto Mediterraneo con le erbe
- le gallettine lime e pepper
- le gallettine gusto BBQ
Spuntini per una merenda equilibrata e anche ricca di fibre
Se cerchi opzioni appetitose dolci con fibre per il tuo spuntino di metà mattino o pomeriggio, ci sono:
- Happy Digest biscotti ai grani antichi: con farina di avena integrale e quinoa da provare insieme a una tazza di infuso non dolcificato
- Lecinova semi del cuore: con semi di girasole, di canapa decorticati e granella di soia da aggiungere allo yogurt bianco magro
Se preferisci il salato, invece, valuta:
- un piccolo panino, con pane di segale Céréal, pomodoro e origano
- il porridge salato, con circa 25 grammi di crusca d’avena con aggiunta di Parmigiano Reggiano
Inserendo alternative ricche di fibre nel tuo piano alimentare contribuisci a migliorare il benessere digestivo giornaliero e prevenire il disagio intestinale.
I cibi da evitare per mantenersi leggeri a merenda
Ci sono alcuni alimenti che possono fornire energia immediata, ma poi appesantire la digestione e aumentare i picchi glicemici. Quindi per prevenire questa sensazione, evita:
- snack fritti e con troppi grassi saturi e sale, che interferiscono con la salute del cuore
- merendine e bevande con zuccheri raffinati, che forniscono energia immediata all’organismo per poi far riaffiorare la fame
- prodotti ultra processati, che tendono a infiammare l’intestino perché difficili da metabolizzare [3-4].
I prodotti Céréal per una merenda leggera e gustosa
Da Céréal trovi tutto ciò che ti serve per spuntini equilibrati e sfiziosi. Scopri le soluzioni senza zuccheri, per il benessere digestivo e la nutrizione specifica!
FONTI
[4]https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
