Se vuoi organizzare al meglio i tuoi pasti giornalieri, il meal prep settimanale è una pratica che devi assolutamente conoscere!
Ma in cosa consiste? Si tratta di pianificare in anticipo il menù della tua settimana, suddividendo i cibi in più porzioni da conservare in frigorifero o in freezer. Una soluzione che permette di mangiare sano, senza sprechi alimentari, evitandoti anche lo stress di cucinare all’ultimo minuto. In questo articolo ti suggeriamo 5 ricette senza glutine per pranzi e cene veloci, equilibrate e deliziose!
Sensibilità al glutine?
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Meal prep: 5 idee da replicare
Può essere difficile trovare pasti completamente gluten free quando mangi fuori casa. Preparare le tue ricette in anticipo è un ottimo modo per seguire un’alimentazione equilibrata, senza glutine e in tempi rapidi. Ecco qui 5 idee da riprendere per il tuo menù:
- quinoa con verdure
- zuppa di lenticchie
- pollo alla greca
- salmone arrostito con le erbe
- fette croccanti di riso e mais, pomodoro e avocado
1. Quinoa con verdure
Cuoci i legumi e le verdure che ami di più, o quelle stagionali, come melanzane, piselli, fave, carciofi e cavolfiori. Puoi bollirle, farle alla griglia o al vapore. Conserva ogni vegetale cucinato all’interno di ciotole separate. Poi, prepara la quinoa al naturale, mettendola in un ulteriore contenitore in frigorifero. Unisci tutti gli ingredienti in una sola ciotola a pranzo o al momento di portarle con te al lavoro, condendo il tutto con un filo d’olio e un pizzico di sale.
2. Zuppa di lenticchie
La zuppa è un’idea di meal prep sostanziosa per un pranzo o una cena senza glutine da preparare in anticipo. Per farla:
- procurati gli ingredienti: lenticchie, aglio, cipolla, sedano, brodo vegetale, passata di pomodoro, olio e sale iposodico Novosal
- soffriggi aglio, cipolla e sedano con l’olio
- aggiungi 2 cucchiai di passata di pomodoro, 1 litro di brodo vegetale e 300 grammi di lenticchie, un pizzico di sale
- fai cuocere per 25 minuti.
Appena pronta, fai raffreddare la zuppa e porzionala in diversi contenitori monodose da tenere in frigorifero o nel congelatore La zuppa si riscalda anche al microonde. Se desideri un accompagnamento sfizioso prova la zuppa con le gallettine al gusto Mediterraneo Céréal, anche nelle varianti al prosciutto, al formaggio e al gusto popcorn.
3. Pollo alla greca
Il pollo alla greca con insalata di cetrioli e feta è un piatto gluten free fresco e di facile preparazione. Cucinalo così:
- griglia il pollo
- prepara un’insalata con cetrioli a cubetti e feta.
Pollo e insalata vanno conservati in due contenitori ermetici differenti, unendo gli ingredienti al momento. Per condire ti bastano un pizzico di sale iodato Céréal, olio e aceto di mele BIO a piacere.
4. Salmone arrostito con le erbe
Se desideri aggiungere al tuo menù di meal prep una fonte proteica ricca di Omega 3 prova il salmone. Cuoci i filetti con un trito di erbe e spezie a tuo piacimento, aggiungendo un pizzico di sale. Porziona il salmone in contenitori ben chiusi e mettili in frigorifero, o in freezer. Puoi gustare le tue fettine di pesce con spinaci sbollentati e conservati in freezer, facendoli scongelare qualche ora prima di mangiarli.
5. Fette croccanti di riso e mais, pomodoro e avocado
Per un pranzo leggero e sprint in ufficio opta per un pasto pratico a base di fette croccanti Céréal, avocado e pomodorini. Per realizzarlo, prepara in anticipo:
- i pomodorini, tagliandoli a dadini
- l’avocado, schiacciando la polpa e condendola con il sale, il peperoncino e un filo d’olio per una composto cremoso.
Gustalo così: spalma la crema di avocado sulla fetta di riso e mais, aggiungendo pomodorini a piacere.
Sensibilità al glutine?
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Completa il tuo meal prep settimanale con snack gustosi
Per rendere il tuo menù settimanale ancora più sfizioso puoi concludere il pasto con uno snack sano già pronto. In Céréal trovi tanti alimenti g-free equilibrati per concederti uno sfizio senza rimorsi. Prova:
- Madeleine con pepite al cioccolato, senza glutine e senza lattosio
- Golosi al cioccolato bianco, squisite barrette ricoperte di cioccolato bianco
- Tandem, due biscottini al cioccolato ripieni di morbida crema alla vaniglia.
Consigli utili per preparare al meglio il tuo meal prep settimanale
Ecco alcuni suggerimenti per comporre il tuo meal prep senza stress:
- pianifica i pasti in anticipo per organizzare meglio la spesa, mantenere alta la varietà e limitare i pasti non programmati (e poco salutari)
- durante gli acquisti fai attenzione alle etichette, leggendo tutte le informazioni per riconoscere i prodotti senza glutine
- stabilisci un unico giorno per creare tutte le tue preparazioni
- etichetta i tuoi alimenti per sapere quando mangiarli, per una conservazione eccellente che prevenga anche gli sprechi.
Quanto durano i meal prep in frigorifero?
I prodotti preparati si conservano nei contenitori ermetici per questo arco di tempo:
- zuppe: 3-4 giorni (fino a 3 mesi in freezer). Consigliamo di ribollirle prima di consumarle
- quinoa: 3 giorni
- salmone: 3 o 4 giorni
- verdure: dai 2 ai 4 giorni (dai 3 ai 6 mesi in freezer, se sbollentate)
- legumi cotti: 3-4 giorni.
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