Lo stress può svolgere un ruolo importante nell’insorgenza dei disturbi digestivi. Può alterare l’equilibrio naturale del nostro sistema digestivo, provocando sintomi come mal di stomaco, gonfiore e problemi intestinali. E se imparare a gestire lo stress potesse avere un effetto benefico sulla nostra salute mentale e digestiva?
Scopri 5 strategie pratiche per ridurre le tensioni quotidiane.
1. Ascoltare la musica aiuta a gestire lo stress e la digestione
Ascoltare musica, come numerosi studi dimostrano, è una delle strategie più semplici per ridurre lo stress e migliorare la digestione. Come ci riesce? La musica influisce sugli ormoni dello stress, come il cortisolo e l’adrenalina, abbassandone i livelli in pochi minuti 1. Anche solo 11 minuti di ascolto sono sufficienti per placare un’emozione come la rabbia e la tristezza, mentre 5 minuti sono sufficienti per farci sentire più felici! 2.
La musica non solo aiuta a gestire lo stress, ma può anche avere un effetto diretto sulla digestione. Uno studio ha dimostrato che la musica riduce sintomi come nausea e vomito nei pazienti affetti da cancro all’apparato digerente (durante e dopo la chemioterapia) 3. Inoltre, studi su animali suggeriscono che può favorire un microbiota intestinale sano 4.
L’ascolto della musica potrebbe quindi essere benefico per il nostro microbiota, anche se sono necessari ulteriori studi. Quindi perché privarsi? Ascoltiamo la musica che ci piace! È così facile da fare ogni giorno.
2. Scegliere un’attività fisica per gestire lo stress
L’attività fisica regolare è uno strumento essenziale per ridurre lo stress psicologico e i disturbi di ansia e depressione 5. L’esercizio fisico di intensità da leggera a moderata, che sia di resistenza o di forza, svolge un ruolo protettivo nei confronti dei disturbi gastrointestinali 6.
Gli sport a intensità moderata, come camminata, yoga o nuoto, favoriscono il transito intestinale 6 e contrastano la stitichezza 7,8 . Quindi cosa aspettiamo a fare i 30 minuti di attività giornaliera raccomandati? 5 Perché non iniziare aumentando il tempo di cammino e facendo pause attive?
3. Un’alimentazione equilibrata aiuta a ridurre lo stress
L’alimentazione influisce direttamente sul sistema digestivo e sul benessere mentale 9. Alcuni studi dimostrano che passare da una dieta occidentale tradizionale (composta da cibi elaborati, fritti e zuccherati e povera di alimenti vegetali) a una più equilibrata, come la dieta mediterranea o vegetariana, migliora la salute intestinale e l’umore.
Allo stesso modo, studi preliminari che valutano l’impatto di una dieta ricca di fibre e comprendente alimenti fermentati hanno mostrato risultati promettenti nella riduzione dei livelli di depressione e nel miglioramento della nostra salute generale 10.
Per migliorare la digestione e gestire lo stress, prova a consumare più verdure cucinate in modi semplici: al vapore, al forno, al cartoccio. Insomma, in qualsiasi modo pur di aumentarne il consumo!
4. Tecniche di mindfulness per gestire lo stress
La mindfulness è una pratica di meditazione che aiuta a concentrarsi attentamente sul momento presente. Queste pratiche si concentrano sulla modifica degli schemi di pensiero e dei comportamenti per promuovere il benessere mentale. La ricerca ha dimostrato che tecniche come la meditazione e la respirazione profonda possono avere effetti benefici sulla salute mentale, come la riduzione dello stress, dell’ansia, della depressione e dei sintomi legati al disturbo post-traumatico da stress. Questi effetti positivi sono stati osservati in diverse popolazioni, tra cui individui con disturbi mentali clinici e persone in buona salute mentale.
Studi dimostrano, inoltre, che la mindfulness ha un effetto positivo sui marcatori di infiammazione intestinale, migliorando i sintomi delle malattie infiammatorie intestinali 11.
5. L’alimentazione consapevole aiuta a gestire lo stress
La mindful eating, o alimentazione consapevole, si riferisce alla pratica di mangiare con piena consapevolezza e senza giudizio. Si tratta di prestare particolare attenzione all’atto del mangiare, concentrandosi sulle sensazioni fisiche, sui segnali di fame e sazietà e sul legame tra corpo e mente. Lungi dal consumare semplicemente il cibo in modo automatico, il mindful eating ci incoraggia a impegnarci attivamente con il cibo, a essere presenti nel momento e a coltivare un rapporto più consapevole con ciò che mangiamo. 12
Tra i benefici della mindful eating trovi 12,13,14:
- riduzione del consumo eccessivo di cibo, prevenendo il sovraccarico digestivo
- maggiore consapevolezza della sazietà, favorendo una digestione più efficiente
- riduzione dello stress durante i pasti, migliorando l’assimilazione dei nutrienti
Per applicare questa tecnica, prova a mangiare senza distrazioni, masticando lentamente e concentrandoti su sapori e consistenze.
Perché non provarci e vedere se l’adozione di un approccio più consapevole alla dieta può migliorare la vostra vita quotidiana?
Un riassunto sulle strategie pratiche per gestire lo stress e la digestione
Integrare piccole abitudini quotidiane, abbiamo visto che può aiutarti a gestire lo stress e migliorare la digestione.
Riassumiamo quello che puoi fare concretamente per ottenere questi benefici:
- ascolta musica rilassante per ridurre ansia e migliorare il benessere intestinale
- pratica attività fisica regolarmente per stimolare la digestione
- segui un’alimentazione equilibrata per nutrire il microbiota intestinale
- adotta tecniche di mindfulness per calmare la mente e favorire il benessere fisico
- sperimenta la mindful eating per migliorare la qualità dei pasti
Se lo stress persiste o hai problemi digestivi ricorrenti, consulta un professionista per ricevere consigli mirati.
Gestire lo stress è fondamentale per il benessere mentale e digestivo.
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FONTI
1 Nilsson U, et al. Stress reduction and analgesia in patients exposed to calming music postoperatively: a randomized controlled trial. Eur J Anaesthesiol. 2005;22(2):96-102. doi:10.1017/s0265021505000189
2 British academy of sound Therapy. Using Music as Medicine – finding the optimum music listening ‘dosage’ An excerpt of a study by Lyz Cooper MA, MSc Communiqué de presse. – Deezer – Health and Wellbeing research short (britishacademyofsoundtherapy.com)
3 Zhong FP, et al. Effect of music therapy on chemotherapy-induced nausea and vomiting in gastrointestinal cancer: A systematic review and meta-analysis. World J Gastrointest Surg. 2023;15(3):471-479. doi:10.4240/wjgs.v15.i3.471
4 Zhang Z, et al. Effects of Music and White Noise Exposure on the Gut Microbiota, Oxidative Stress, and Immune-Related Gene Expression of Mice. Microorganisms. 2023;11(9):2272. Published 2023 Sep 10. doi:10.3390/microorganisms11092272
5 ANSES. Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Avis de l’ANSES. Février 2016.
6 de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Sep;12(5):533-8. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776. PMID: 19535976.
7 Vitton V, et al. Recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation. SFNCP éditions 2017
8 AMELI. https://www.ameli.fr/alpes-maritimes/assure/sante/themes/constipation-enfant/bons-reflexes
9 Martin SE, et al. The Role of Diet on the Gut Microbiome, Mood and Happiness. medRxiv [Preprint]. 2023 Mar 21:2023.03.18.23287442.
10 Berding K, et al. Diet and the Microbiota-Gut-Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health. Adv Nutr. 2021 Jul 30;12(4):1239-1285.
11 González-Moret R, et al. The effect of a mindfulness-based therapy on different biomarkers among patients with inflammatory bowel disease: a randomised controlled trial. Sci Rep. 2020 Apr 8;10(1):6071. doi: 10.1038/s41598-020-63168-4. PMID: 32269278; PMCID: PMC7142151.
12 CERIN. En direct des rencontres du BFDG 2019 : l’alimentation en pleine conscience. CERIN. [En ligne] 2019. www.cerin.org. (consulté le 18/03/2024)
13 Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53.
14 Schnepper, R, et al. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. J Consult Clin Psychol. 2019, Vol. 87(1):106-111.