In questo articolo scopriremo 3 esercizi per le anche facili e adatti a tutti. Trascorrere molte ore seduti, muoversi poco durante la giornata o mantenere a lungo la stessa posizione può ridurre le occasioni per muovere le anche. Ecco quindi che dedicare qualche minuto alla mobilità articolare può diventare un modo semplice per prendersi cura del proprio benessere.

Non serve necessariamente una sessione di allenamento lunga o intensa: alcuni esercizi per le anche possono essere eseguiti eventualmente anche a casa, con movimenti controllati e senza attrezzature particolari.

Quali sono i 3 esercizi di mobilità delle anche da inserire nella propria routine? Hip Switches, Adductor Rock Back e Cossack Squat: una breve sequenza per lavorare sulla rotazione delle anche, sull’apertura dell’interno coscia e sul controllo del movimento.

Perché allenare la mobilità delle anche?

Perché le anche partecipano a numerosi movimenti quotidiani, dalla camminata al piegarsi per raccogliere un oggetto, fino ai movimenti che coinvolgono le gambe durante l’attività fisica. Mantenere occasioni regolari di movimento aiuta a lavorare sulla mobilità articolare e a esplorare in modo controllato diverse posizioni.

Gli esercizi per la mobilità delle anche permettono di concentrarsi sulla rotazione interna ed esterna, sull’apertura dell’anca e sul movimento coordinato di anche e caviglie.

Non è necessario eseguire movimenti ampi o forzati: soprattutto quando si inizia, è preferibile procedere gradualmente, prestando attenzione alle sensazioni del corpo.

Se vuoi affiancare alla routine specifica per le anche una sequenza più ampia di movimenti controllati, scopri gli esercizi di stretching dinamico

Quali esercizi fare per le anche?

Per lavorare sulla mobilità delle anche è possibile partire da una routine composta da tre movimenti semplici, ciascuno con un obiettivo specifico. Gli esercizi proposti qui dalla personal trainer e posturologa Carol Enrico non richiedono attrezzi e possono essere inseriti in una pausa dedicata al movimento o in una sessione di allenamento vera e propria.

1. Esercizi per le anche: Hip Switches

Gli Hip Switches sono un esercizio utile per lavorare sulla rotazione interna ed esterna delle anche.

Per eseguirli, siediti a terra con entrambe le gambe piegate. Da questa posizione, porta le ginocchia da un lato all’altro in maniera controllata, accompagnando il movimento senza forzare la rotazione.

Cerca di mantenere il busto stabile e di eseguire il passaggio tra i due lati con fluidità, adattando l’ampiezza del movimento alla tua mobilità.

Questo esercizio permette di esplorare le diverse direzioni di rotazione delle anche e rappresenta un buon punto di partenza per una routine dedicata alla mobilità articolare.

2. Allenamento anche: Adductor Rock Back

Il secondo esercizio si concentra sulla mobilità dell’interno coscia e sull’apertura dell’anca.

Parti dalla posizione a quattro appoggi, con le mani sotto le spalle e le ginocchia a terra. Porta una gamba lateralmente, mantenendola distesa e con il piede appoggiato al pavimento.

Da qui, sposta lentamente il bacino indietro e poi torna alla posizione iniziale, mantenendo il movimento controllato. Durante l’esecuzione, cerca di non forzare l’allungamento e di rispettare le sensazioni del corpo.

L’Adductor Rock Back permette di lavorare sulla mobilità degli adduttori, i muscoli situati nella parte interna della coscia, e sull’apertura dell’anca. Puoi ripetere il movimento su entrambi i lati, mantenendo un ritmo lento e regolare.

Per aggiungere anche un lavoro di allungamento mantenuto, puoi approfondire con gli esercizi di stretching per i flessori dell’anca e gli adduttori.

3. Esercizi per l’anca: Cossack Squat

Il Cossack Squat è un esercizio che combina mobilità, controllo e movimento, coinvolgendo anche le caviglie.

Per iniziare, posizionati in piedi con le gambe divaricate, mantenendo una base ampia e stabile. Trasferisci il peso su una gamba e piegala gradualmente, mentre l’altra rimane distesa. Torna al centro e ripeti il movimento dal lato opposto.

Durante l’esecuzione, cerca di mantenere il controllo del corpo e di distribuire il peso in modo consapevole. L’ampiezza dello squat può essere adattata alle proprie possibilità: non è necessario scendere molto per eseguire correttamente il movimento.

Questo esercizio consente di lavorare sulla mobilità di anche e caviglie attraverso uno spostamento laterale del peso. Inserito al termine della sequenza, completa la routine con un movimento dinamico che coinvolge entrambe le gambe.

Come inserire gli esercizi per le anche nella propria routine?

Gli esercizi per le anche possono essere inseriti in diversi momenti della giornata, per esempio dopo molte ore trascorse seduti, prima di un allenamento o all’interno di una routine dedicata alla mobilità.

Per iniziare, puoi eseguire i tre movimenti con calma, concentrandoti sulla precisione e sul controllo piuttosto che sulla velocità o sull’ampiezza. La regolarità e l’ascolto del corpo sono più importanti del forzare una posizione.

Ricorda che la mobilità varia da persona a persona: se un movimento ti provoca dolore, è opportuno interromperlo e non insistere. In presenza di fastidi persistenti o limitazioni articolari, è consigliabile chiedere indicazioni a un professionista qualificato.

Dopo la routine, una colazione con Crusca d’Avena e Soia Drink Calcio Céréal

Dopo qualche minuto dedicato alla mobilità, anche la colazione può diventare un momento da vivere con calma. Una proposta semplice e personalizzabile pensata da Carol Enrico è un porridge preparato con la Crusca d’Avena Céréal e il Soia Drink Calcio Céréal, da completare a piacere con cannella o cacao.

La Crusca d’Avena Céréal è naturalmente ricca di fibre e contiene ferro, zinco, magnesio, potassio e vitamina B1. La dose consigliata indicata per il prodotto è di 2 cucchiai, pari a 20 g al giorno.

Il Soia Drink Calcio Céréal è ricco di proteine vegetali e contiene calcio e vitamina D. Può essere utilizzato per preparare il porridge, ma anche gustato come bevanda oppure impiegato nella preparazione di ricette dolci e salate.

Una colazione versatile, da personalizzare secondo i propri gusti e da inserire in una routine quotidiana che lasci spazio sia al movimento sia al piacere di una pausa.

E ora buon allenamento!