Esistono tecniche per rilassarsi che aiutano a ritrovare equilibrio e serenità quando l’ansia e lo stress influenzano profondamente il nostro benessere fisico e mentale. Esercizi come la respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare progressivo o il training autogeno si possono praticare ovunque e donare sollievo immediato a corpo e mente. Bastano pochi minuti per placare la tensione e affrontare con lucidità le sfide di ogni giorno.
Che si tratti di una giornata frenetica al lavoro, di ansia accumulata o della necessità di prendersi una pausa, esistono esercizi per rilassarsi semplici ed efficaci. Scopriamoli insieme!
Tecniche per rilassarsi e ridurre l’ansia
Le tecniche per rilassarsi e ridurre l’ansia possono avere un effetto “calmante” sul corpo e la mente. Le pratiche agiscono sul sistema nervoso autonomo allo scopo di rallentare il battito cardiaco, ridurre l’ormone dello stress e favorire una respirazione profonda. Seguire una routine quotidiana di 5 o 10 minuti al giorno, o quando si verifica un episodio ansiogeno, può aiutare l’organismo a rallentare.
Alcune tecniche consigliate contro ansia e pro rilassamento includono:
- mindfulness: focalizzati sul momento presente attraverso la respirazione
- visualizzazioni guidate: immagina di essere in un luogo sicuro e tranquillo per placare la mente
- grounding 5-4-3-2-1: nomina mentalmente 5 cose che vedi, 4 che tocchi, 3 che senti, 2 che odori e 1 che assaggi per riportare l’attenzione al presente quando l’ansia sale
Come agiscono le tecniche di rilassamento per ansia e stress
Le tecniche di rilassamento per l’ansia e lo stress agiscono su due fronti:
- il corpo: per gestire il respiro, il battito cardiaco, la tensione muscolare
- la mente: per ridurre i pensieri negativi e riattivare il focus attentivo
Allenarli entrambi è la chiave per gestire le tensioni. Il rilassamento mirato, infatti, permette di raggiungere uno stato di calma interiore che influisce positivamente sul corpo e la mente. Quando i muscoli si rilassano, inoltre, l’ossigenazione migliora, l’organismo produce gli ormoni della felicità che riescono a ridurre lo stress e la digestione ne risente positivamente.
Le pratiche di rilassamento non sostituiscono i trattamenti con lo psicologo, né possono evitare situazioni di stress. Interiorizzare gli esercizi ti aiuta a gestire la routine e ripristinare l’equilibrio psicofisiologico.
Stress e digestione quale legame?
Scoprilo nel nostro approfondimento:
Gestire lo stress: 5 strategie efficaci per mantenere in salute l’apparato digerente
Tecniche per rilassarsi dallo stress e sciogliere le tensioni
Le tecniche di rilassamento contro lo stress e le tensioni muscolari sono esercizi specifici per allentare la pressione accumulata su spalle, collo e schiena. Per ottenere benefici duraturi gli allenamenti andrebbero praticati quotidianamente, o a giorni alterni, per almeno 10-15 minuti.
Per regolare gli stati di tensione e gestire lo stress, puoi provare queste pratiche:
- body scan: focalizza l’attenzione su una parte precisa del corpo, partendo dai piedi e salendo fino alla testa, percependo le sensazioni associate a ciascuna zona
- stretching dolce: muovi delicatamente il corpo per liberare le tensioni muscolari accumulate, specialmente nella zona cervicale e lombare
- training autogeno: sdraiati in un luogo tranquillo, chiudi gli occhi e ripeti mentalmente alcune frasi focalizzate sulla pesantezza e sulla calma (come “il mio braccio è pesante”, “il mio cuore batte piano e regolare”) visualizzando con la mente ogni momento e respirando profondamente
- rilassamento muscolare progressivo: contrai per 5-10 secondi un gruppo muscolare alla volta, partendo dai piedi fino al volto, e poi rilascialo per 15-20 secondi, per allentare la tensione
Esercizi per rilassarsi attraverso la respirazione: perché farli e quali
Il controllo del respiro riesce ad abbassare la frequenza e la pressione cardiaca, placando così la tensione muscolare e lo stato di agitazione. Contro lo stress e l’ansia prova:
- respirazione diaframmatica: inspira profondamente dal naso ed espira lentamente dalla bocca. Ripeti per 3-5 minuti per allontanare l’agitazione
- respirazione 4-7-8: inspira l’aria per 4 secondi, trattienila per 7 secondi ed espira lentamente per 8 secondi
- respirazione addominale: sdraiati a pancia in sù, metti una mano sullo stomaco, inspira l’aria, gonfia la pancia ed espira mentre vedi l’aria uscire dallo stomaco lentamente
Altri suggerimenti per rilassarsi, da abbinare agli esercizi
Oltre alle tecniche di rilassamento ci sono alcune buone abitudini quotidiane da mettere in pratica, come:
- camminare: fai sport per rallentare i battiti cardiaci
- praticare yoga e tai chi: controlla il respiro e il movimento con le discipline orientali pensate per allontanare le tensioni
- scrivere un diario: annota i pensieri su carta per alleggerire la mente dalle negatività
- fare un bagno caldo: rilassati nell’acqua tiepida o calda per sciogliere i muscoli
- ascoltare musica: concentrati sul suono della natura, sulla musica classica o melodie che favoriscono il relax
- aromaterapia: diffondi oli essenziali alla lavanda per attivare il sistema nervoso parasimpatico
- leggere: immergiti tra le pagine di un libro per distrarti e non pensare alle preoccupazioni
- digital detox: metti in pausa notifiche e schermi per favorire il rilassamento visivo
Quando praticarli?
Per rilassarsi è importante ritagliarsi piccoli momenti di pausa durante la giornata, al mattino o prima di andare a dormire. In caso di forte malessere, puoi praticare gli esercizi di respirazione ovunque ti trovi, per abbassare momenti di tensione acuta.
Vuoi rilassarti con lo yoga? Prova subito questi esercizi:
3 posizioni Yoga efficaci per combattere ansia e stress
Esercizi per rilassarsi in 5 minuti, scacciando via l’ansia
Bastano 5 minuti al giorno per sciogliere le tensioni accumulate, seguendo una routine semplice di movimenti dolci e respirazione profonda. Ecco la sequenza suggerita dalla personal trainer e posturologa Carol Enrico, pensata per essere fatta ovunque, anche in ufficio.
1. Respirazione diaframmatica profonda (seduti)
L’esercizio rilassa i muscoli e aiuta a diminuire il battito cardiaco.
- siediti con la schiena dritta e le gambe incrociate
- appoggia una mano sull’addome
- inspira profondamente dal naso e porta l’aria fino all’addome facendolo espandere
- espira lentamente dalla bocca
Ripeti per 1-2 minuti con un ritmo lento e regolare.
2. Sequenza Gatto-Mucca (in quadrupedia)
L’esercizio aiuta a liberare la colonna da tensioni e rigidità.
- mettiti in posizione quadrupedica
- inspira inarcando dolcemente la schiena
- apri il petto (posizione della mucca)
- solleva il mento e guarda verso l’alto
- espira e curva la colonna verso l’alto (posizione del gatto)
- porta il mento al petto
Ripeti per 1-2 minuti.
3. Stretch cervicale (inclinazione laterale della testa)
L’esercizio aiuta a sciogliere la zona del collo e delle spalle.
- siediti e inclina lentamente la testa
- porta l’orecchio verso una spalla e cambia lato
- mantieni la posizione per 15-20 secondi per lato.
Ripeti dalle 3 alle 10 volte per lato.
4. Torsione del busto (seduti)
L’esercizio stimola la mobilità della colonna e dà spazio alla schiena.
- siediti e mantieni la schiena dritta
- inspira
- espira e ruota il busto verso destra, appoggiando la mano sinistra sul ginocchio destro e la destra dietro la schiena.
Resta in posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
5. Oscillazioni laterali del busto (seduti)
L’esercizio permette di allungare dolcemente i lati del busto, favorendo equilibrio e apertura.
- siediti
- solleva un braccio e inclina il busto lateralmente, come per disegnare un arco con il fianco
- alterna i lati.
Segui dalle 10 alle 12 ripetizioni per lato.
Ansia e stress: da cosa derivano?
L’ansia è legata soprattutto a paure e preoccupazioni personali, mentre lo stress deriva da un sovraccarico esterno. Quando ansia e stress si accumulano, si attiva il sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta “lotta o fuggi”. Questo può portare a disturbi come insonnia, tensioni muscolari, difficoltà di concentrazione e irritabilità.
Secondo uno studio pubblicato su The Lancet, i disturbi mentali nel mondo oggi coinvolgono circa 1,2 miliardi di persone [1]. Ansia e depressione sono quasi raddoppiati dal 1990 e, secondo gli ultimi dati raccolti dalla World Health Organization (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) i disturbi d’ansia sono i disturbi mentali più diffusi al mondo [2].
Perché è importante rilassarsi con le tecniche giuste
Rilassarsi non è un lusso, ma una vera e propria esigenza del corpo e della mente. Conoscere il modo per lasciare alle spalle lo stress e l’ansia, con esercizi e tecniche di rilassamento adeguate, può aiutarti a:
- ripristinare l’equilibrio psico-fisico
- ridurre la tensione muscolare e l’agitazione fisica
- prevenire i disturbi fisici e psicologici
- dormire meglio
- affrontare con lucidità e serenità i problemi
- controllare i pensieri negativi, senza esserne sopraffatti
Esercizi per rilassarsi e poi: aiutati con l’alimentazione giusta!
Oltre alle tecniche per il rilassamento del corpo, con esercizi per gestire le emozioni e le tensioni, è importante curare l’alimentazione. C’è un legame tra ansia, stress e ciò che si mangia: sono fattori strettamente collegati che influenzano profondamente il nostro benessere.
In situazioni di stress o ansia è comune modificare il proprio rapporto con il cibo. Spesso aumenta o diminuisce l’appetito e si ricorre a comfort food ricchi di zuccheri e grassi per placare le emozioni e gestire la fame nervosa o emotiva.
Tuttavia, anche l’alimentazione può incidere sui livelli di stress. Una dieta ricca di nutrienti come magnesio, omega-3 e vitamine del gruppo B aiuta a mantenere l’equilibrio del sistema nervoso. Gli eccessi di caffeina, zuccheri raffinati e alcol, invece, possono peggiorare l’ansia. Inoltre, un microbiota intestinale sano, sostenuto da fibre e probiotici, svolge un ruolo chiave nella regolazione dell’umore. Per questo motivo, seguire un’alimentazione equilibrata può diventare un valido alleato nella gestione dello stress quotidiano.
Scopri come gestire le emozioni quando mangi con l’alimentazione consapevole. Leggi:
Mindful Eating: mangiare con consapevolezza
Mantieni l’equilibrio a tavola: conosci i benefici della quinoa?
Carol Enrico consiglia la quinoa al naturale Céréal, perfetta per accompagnare verdura, legumi o una qualsiasi fonte proteica. Ricca di fibre e a basso contenuto di acidi grassi saturi, si prepara in pochi minuti nel microonde o a bagnomaria e puoi portarla ovunque, sia in ufficio che per un pranzo all’aperto.
La quinoa è un alimento sano ed equilibrato ricco di:
- magnesio e vitamine B, utili per rilassare i muscoli e proteggere il sistema nervoso
- carboidrati complessi, in grado di prevenire picchi glicemici e salvaguare l’organismo dal rilascio di cortisolo (ormone dello stress)
- triptofano, un precursore chimico della serotonina l’ormone del buonumore
Mangia sano e ritrova l’equilibrio con Céréal
In Céréal sappiamo che il benessere psico-fisico passa anche dal piatto. Mangia sano, equilibrato e con gusto: scopri tutti i nostri prodotti!
FONTI
[1]https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(26)00519-2/abstract
[2]https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders