L’intolleranza al lattosio non danneggia direttamente le ossa, ma può indebolirle in modo indiretto: chi elimina latte e latticini rischia infatti di assumere meno calcio del necessario. La soluzione non è rinunciare del tutto, ma scegliere le alternative giuste: latte senza lattosio, yogurt, formaggi stagionati naturalmente privi di lattosio, bevande vegetali arricchite di calcio e altre fonti come pesce azzurro, frutta secca, legumi e acqua calcica. A fare la differenza sono anche vitamina D e movimento.
Continua a leggere per scoprire quanto calcio serve davvero, quanto lattosio si può tollerare e come proteggere le ossa ogni giorno, senza fastidi.
L’intolleranza al lattosio fa male alle ossa?
No, l’intolleranza al lattosio non fa male alle ossa di per sé. Il rischio dipende dalle scelte alimentari che spesso la accompagnano. Latte e derivati sono tra le principali fonti di calcio nella dieta, e chi li elimina senza sostituirli tende ad assumerne meno, con possibili ripercussioni sulla densità ossea nel lungo periodo [1].
Il problema riguarda soprattutto chi si diagnostica l’intolleranza da solo ed elimina tutti i latticini per precauzione. In realtà molte persone intolleranti possono continuare a consumare piccole quantità di lattosio e alcuni latticini senza disturbi. Se sospetti di essere intollerante, il primo passo è parlarne con il medico, che può prescriverti il test più adatto, come il breath test.
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Quanto calcio serve per avere ossa sane?
Un adulto ha bisogno di circa 1.000 mg di calcio al giorno, che salgono a 1100-1.200 mg per le donne dopo la menopausa e per le persone sopra i 60 anni [2]. Il calcio è il minerale principale di ossa e denti: lo scheletro ne contiene circa il 99% di tutto quello presente nell’organismo.
Fino ai 25-30 anni il corpo costruisce il suo «capitale osseo», poi inizia lentamente a consumarlo. Per questo un buon apporto di calcio è importante in ogni fase della vita: da giovani per accumulare massa ossea, da adulti per conservarla il più a lungo possibile.
Quanto lattosio può mangiare chi è intollerante?
La maggior parte delle persone intolleranti tollera fino a 12 g di lattosio in una sola volta, senza sintomi o con disturbi lievi. Quantità maggiori possono essere tollerate se distribuite nell’arco della giornata [3]. Per avere un’idea, 12 g di lattosio corrispondono più o meno a una tazza di latte vaccino da 250 ml.
La tolleranza però è molto individuale: c’è chi ha sintomi anche con meno di 6 g. Per questo vale la pena sperimentare con gradualità, magari consumando i latticini insieme ad altri alimenti, che ne rallentano la digestione e rendono il lattosio meglio tollerato.
Scopri i sintomi più comuni dell’intolleranza al lattosio con la nostra guida:
Intolleranza al lattosio – la prevenzione inizia dalle buone abitudini
Come assumere calcio con l’intolleranza al lattosio
Con l’intolleranza al lattosio puoi assumere il calcio che ti serve scegliendo latte e yogurt senza lattosio, formaggi stagionati naturalmente privi di lattosio, bevande vegetali arricchite di calcio e altre fonti come pesce azzurro, frutta secca, legumi e acqua calcica. Ecco, in media, quanto calcio apporta una porzione tipica di alcune delle principali fonti di questo minerale [4]:
| Alimento | Porzione | Calcio (circa) |
|---|---|---|
| Parmigiano Reggiano | 30 g | 350 mg |
| Bevanda di soia arricchita di calcio | 200 ml | 250 mg |
| Latte senza lattosio | 200 ml | 240 mg |
| Yogurt senza lattosio | 125 g | 150 mg |
| Acqua minerale calcica | 1 litro | Oltre 150 mg |
| Rucola | 50 g | 80 mg |
| Mandorle | 30 g | 75 mg |
| Ceci cotti | 150 g | 61 mg |
Qualche indicazione in più su queste fonti:
- i formaggi stagionati come Parmigiano Reggiano, Grana Padano e Pecorino Romano sono naturalmente privi di lattosio, perché durante la stagionatura il lattosio viene trasformato quasi del tutto [5], mentre i formaggi freschi come mozzarella e ricotta ne contengono di più
- lo yogurt contiene fermenti che aiutano a digerire il lattosio e per questo è spesso ben tollerato
- le bevande vegetali non contengono calcio in modo naturale: controlla in etichetta che siano arricchite, è bene che non siano addizionate di zuccheri semplici. Per scegliere quella giusta, leggi la nostra guida alle bevande vegetali come alternativa al latte vaccino
- alcune verdure, come gli spinaci, sono ricche di calcio ma contengono anche ossalati, che ne riducono l’assorbimento. Meglio puntare su rucola, cavolo nero e broccoli
Ma per approfondire ancor di più leggi l’articolo dedicato:
Fonti di calcio alternative al latte
Non solo calcio: gli altri alleati delle ossa
Per avere ossa forti il calcio da solo non basta. Ci sono altri fattori, alimentari e non, che lavorano insieme a lui:
- la vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire il calcio e a utilizzarlo: calcio e vitamina D sono necessari per il mantenimento di ossa normali [6]. La fonte principale è il sole, ma la vitamina D si trova anche nel pesce grasso, nelle uova e negli alimenti arricchiti
- il movimento, soprattutto camminata, corsa leggera ed esercizi con i pesi, stimola le ossa a rinforzarsi
- vitamina K e magnesio, presenti in verdure a foglia verde, frutta secca, legumi e cereali integrali, contribuiscono anch’essi alla salute dello scheletro
- evitare fumo ed alcol, che accelerano la perdita di massa ossea
Come riconoscere un prodotto senza lattosio?
Per riconoscere un prodotto senza lattosio devi controllare la dicitura in etichetta. In Italia un alimento può essere definito «senza lattosio» se ne contiene meno di 0,1 g per 100 g, mentre la dicitura «a ridotto contenuto di lattosio» indica meno di 0,5 g per 100 g [7].
Ricorda che il lattosio non si trova solo nel latte, ma anche in molti prodotti confezionati, come biscotti, merendine, gelati e dolci in generale, ma anche salumi, preparati e salse. Leggere l’elenco degli ingredienti resta il modo più sicuro per evitarlo.
I prodotti Céréal senza lattosio per le tue ossa
Gestire l’intolleranza al lattosio senza rinunciare al calcio è più semplice con i prodotti giusti. Il Soia Drink Calcio Céréal è una bevanda vegetale naturalmente senza lattosio, arricchita di calcio e vitamina D, a base di soia non OGM: un bicchiere da 200 ml apporta 250 mg di calcio, circa un quarto del fabbisogno giornaliero di riferimento.
Cerchi qualche idea per iniziare bene la giornata? Leggi le nostre idee di colazione senza lattosio.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico.
FONTI
[1] Hodges J.K. et al., Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake, Nutrients, 2019, https://doi.org/10.3390/nu11040718
[2] SINU, LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V Revisione, https://sinu.it/larn/
[3] EFSA, Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia, EFSA Journal, 2010, https://www.efsa.europa.eu/efsajournal/pub/1777
[4] Banca Dati di Composizione degli Alimenti, Istituto Europeo di Oncologia, https://bda.ieo.it/
[5] Il Fatto Alimentare, La lista dei 25 formaggi Dop senza lattosio (studio Università di Pisa e AILI pubblicato su Foods), https://ilfattoalimentare.it/la-lista-dei-25-formaggi-dop-senza-lattosio.html
[6] Regolamento (UE) n. 432/2012, indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[7] Ministero della Salute, Alimenti senza lattosio, https://www.salute.gov.it/new/it/tema/alimenti-fini-medici-speciali-ed-integratori/alimenti-senza-lattosio