I sostituti del sale in cucina sono validi alleati di chi intende ridurre l’assunzione di sodio giornaliera. Il minerale, assunto in quantità elevate, è potenzialmente dannoso per il nostro corpo. Per questo è importante aggiungerlo in piccole dosi alle preparazioni e capire quanto se ne introduce con i prodotti già pronti.
Un modo per limitare la quantità di sodio nella dieta è provare delle valide alternative al sale per insaporire i piatti, senza rinunce. Ma quali sono le opzioni migliori? Vediamole insieme!
I sostituti del sale: perché utilizzarli?
Le alternative al sale ti consentono di ridurre l’apporto di sodio ingerito quotidianamente. Secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) dovresti consumarne 5 grammi al giorno per il controllo della pressione [1]. Eppure, tra il sale aggiunto nelle ricette (sale discrezionale) e quello presente all’interno degli alimenti perché o naturalmente presente o per esigenze tecnologiche (sale non discrezionale), ne assumiamo spesso ben molto di più.
Secondo l’analisi dell’Health Examination Survey in Italia gli uomini arrivano ad assumerne 11 grammi contro gli 8 grammi delle donne [2]. Entrambi valori molto alti perché l’eccesso di sodio può portare a:
- ipertensione arteriosa
- malattie ai reni
- problematiche alla salute del cuore
- ritenzione idrica
- gonfiore [3]
Preferire i sostituti del sale nella dieta può essere importante per prevenire queste condizioni, insaporendo comunque i piatti, senza eccessi.
Dunque, alla domanda “sostituti del sale sì o no” si può rispondere in maniera affermativa quando si intende limitare l’apporto di sodio introdotto con il cibo.
E’ doveroso dire che quando si usano dei sostituti del sale, come i sali iposodici, magari arricchiti con lo iodio, è sempre meglio chiedere un parere al medico per l’utilizzo. In presenza di particolari patologie mediche è meglio essere scrupolosi e sapere le dosi giuste da utilizzare.
Sostituto del sale: cos’è il sale iposodico e a chi fa bene?
Il sale iposodico è un’alternativa al sale comune che si distingue dal sale tradizionale per essere una soluzione a ridotto contenuto di sodio (presente al massimo per il 35%). Il cloruro di sodio, infatti, è sostituito in parte dal cloruro di potassio e a volte anche con i sali di magnesio, per ottenere un sale comune dal sapore gradevole. Questo sale è indicato soprattutto per chi:
- segue un’alimentazione iposodica per il trattamento dietetico dell’ipertensione arteriosa
- necessita di una limitazione del consumo di sodio
Il sale iposodico può essere utilizzato da tutti, anche dai giovani. La sostituzione del sodio con una percentuale di potassio ne un fa un prodotto utile a chi vuole abbassarne la quantità e prevenire:
- la pressione arteriosa alta
- la ritenzione idrica e il gonfiore alle gambe, anche in gravidanza
- gli inestetismi cutanei e la cellulite
- le patologie cardiovascolari
Si può preferire anche il sale iposodico iodato, con aggiunta di iodio, per promuovere il buon funzionamento della tiroide e come prevenzione delle disfunzioni alla ghiandola endocrina. In presenza di patologie alla tiroide è meglio chiedere un parere all’endocrinologo prima di aggiungerlo alla dieta.
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Come sostituire il sale in cucina con il sale iposodico: esempi di ricette
Il sale iposodico si può utilizzare in svariati modi. Puoi usarlo come un normale sale da cucina, sia per insaporire i piatti crudi che in cottura. Usalo come condimento a freddo per:
- i pomodorini della millefoglie salata con pane azzimo
- la dadolata di tofu
- lo smørrebrød danese
- l’hummus
- la Ceasar Salad con tofu al naturale
- la farcitura della piadina con kale, feta e olive
Aggiungilo in o pre-cottura, invece, per:
- la zuppa di quinoa
- il polpettone vegano
- i noodles saltati all’indonesiana con tofu al naturale
- gli gnocchi di pane e spinaci
- i filetti di tonno in crosta di mini grissini senza glutine Céréal
- le verdure gratinate croccanti senza glutine
- l’impasto della pinsa romana senza lievitazione
- il composto dei biscotti salati al formaggio e mandorle
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Altri modi per sostituire il sale
Per insaporire le tue preparazioni evitando l’uso del sale puoi usare anche altri ingredienti naturali:
- erbe aromatiche, sia fresche che essiccate, come origano, basilico, prezzemolo, timo, alloro, rosmarino, menta e salvia
- spezie, come peperoncino, paprika, curry, pepe, noce moscata, cumino, curcuma, zafferano
- gomasio (un mix di semi di sesamo tostati e sale integrale marino)
- limone e aceto
- limone e arancia
- alghe, come la Kombu
- olive
- aglio, cipolla, scalogni e lampascioni
- lievito alimentare
Come usare i sostituti del sale in una dieta iposodica
Durante un regime alimentare povero di sodio ci sono alcuni accorgimenti che puoi adottare per usare meno sale classico, e sostituirlo completamente. Oltre al sale iposodico classico e iposodico iodato, che contengono una quantità di sodio non superiore al 35%, puoi impiegare anche erbe e spezie per dare gusto alle tue ricette. Per esempio:
- per la pasta, prova un trito di basilico, prezzemolo, aglio e olio extravergine d’oliva, il lievito alimentare in scaglie a fine cottura o le spezie nel sugo
- per il riso o la quinoa, propendi per il miso (un sostituto giapponese del dado da brodo ottenuto da cereali fermentati uniti a soia,acqua e sale) , le spezie o la cipolla per un condimento delicato
- per la zuppa e le vellutate, usa la cipolla, l’aglio oppure il timo, il rosmarino e la salvia in cottura
- per i secondi di carne e pesce, testa una marinatura con olio extravergine d’oliva, alloro e pepe, oppure il limone, il gomasio, le alghe o la salsa di soia (preferendo le versioni poco salate)
- per le verdure cotte e in insalata, aggiungi origano, maggiorana e paprika o altre spezie a piacimento, oltre all’aceto di mele e il succo di arancia o limone
- per le salse, valuta l’uso di aceto (anche di mele), succo di limone o senape
Per limitare l’uso del sale a dieta fai così
Per diminuire ulteriormente l’uso di sale nel tuo regime alimentare iposodico puoi:
- valorizzare la cottura, preferendo il vapore che mantiene intatte le proprietà dei cibi e ne esalta i sapori
- assaggiare i piatti prima di salarli, così da usare solo le dosi necessarie senza esagerare
- leggere le etichette alimentari per capire se tra gli ingredienti ci sono sale o sodio aggiunti
- evitare il consumo di cibi già ricchi di sale, come snack, patatine, salumi o formaggi stagionati [4] ma incrementare il consumo di frutta, verdura…
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FONTI
[1],[2]https://www.epicentro.iss.it/alimentazione/report-oms-riduzione-sale-2023
