Patata dolce: proprietà, benefici e differenze con la patata comune

Le patate dolci sono tuberi ricchi di beta-carotene, fibre e potassio, con un sapore dolce ma un impatto sulla glicemia più moderato della patata comune se bollite. Rispetto alla patata classica apportano molta più vitamina A e più fibre, ma meno vitamina C e un po’ più di calorie. Sono naturalmente vegane e senza glutine, e si prestano a piatti dolci e salati.

Cosa sono le patate dolci?

Le patate dolci, chiamate anche patate americane o batate, sono i tuberi dell’Ipomoea batatas, una pianta originaria dell’America centrale. Nonostante il nome, non sono parenti della patata comune: appartengono alla famiglia delle Convolvulaceae, mentre la patata è una Solanacea, come pomodoro e melanzana.

In Italia se ne trovano tre varietà principali:

• a pasta arancione, la più diffusa, dolce e cremosa, ricchissima di beta-carotene
• a pasta bianca, dal gusto più delicato e dalla consistenza più farinosa
• a pasta viola, ricca di antocianine, gli stessi pigmenti antiossidanti di mirtilli e more

Patate dolci: proprietà nutrizionali

Le patate dolci forniscono soprattutto carboidrati complessi, insieme a fibre, potassio e una quantità eccezionale di beta-carotene, il precursore della vitamina A. Ecco i valori medi per 100 g di prodotto crudo di patata dolce e di patata comune:

Il dato che salta all’occhio è la vitamina A: una patata dolce media, di circa 130 g, copre da sola più del fabbisogno giornaliero di un adulto.

Indice glicemico patate dolci vs patate comuni

Le patate dolci hanno un indice glicemico più basso delle patate classiche. Nonostante il sapore dolce, le patate dolci bollite hanno un indice glicemico tra 41 e 50, quindi nella fascia bassa [2]. La patata comune bollita, invece, arriva a 73, nella fascia alta [3]. Da bollita, quindi, la patata dolce fa alzare la glicemia molto più lentamente della patata comune.

Il motivo? La bollitura conserva una parte di amido resistente, che viene digerito lentamente, mentre la cottura al forno a secco lo rende più rapidamente assimilabile. Per questo, se vuoi tenere sotto controllo la glicemia, la scelta migliore è la patata dolce bollita, magari abbinata a proteine e verdure.

Quali sono i benefici delle patate dolci?

I principali benefici delle patate dolci derivano dal loro contenuto di beta-carotene, fibre e potassio. Vediamoli insieme.

1. Vista, pelle e difese immunitarie. Il beta-carotene viene trasformato dall’organismo in vitamina A, che contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale, della pelle e alla normale funzione del sistema immunitario.
2. Intestino regolare e più sazietà. Le fibre favoriscono il transito intestinale e aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
3. Pressione sotto controllo. Il potassio contribuisce al mantenimento di una pressione sanguigna normale. 
4. Azione antiossidante. Beta-carotene e, nelle varietà viola, antocianine aiutano a contrastare lo stress ossidativo.

Differenze tra patata dolce e patata comune

Patata dolce e patata comune si somigliano in cucina, ma sono diverse per indice glicemico, nutrienti e gusto. Ecco le differenze principali:

• Indice glicemico. Bollita, la patata dolce ha un indice glicemico basso, tra 41 e 50 [2], mentre la patata comune bollita arriva a 73, nella fascia alta [3]. Al forno, invece, entrambe raggiungono valori alti.
• Nutrienti. La patata dolce ha più fibre, più zuccheri e tantissima vitamina A, mentre la patata comune apporta più vitamina C, più potassio e qualche caloria in meno.
• Gusto. La patata dolce ha un sapore dolce e aromatico, che ricorda la castagna e la zucca, mentre la patata comune ha un gusto neutro che si adatta a qualsiasi condimento.
• Consistenza. La polpa della patata dolce è morbida e cremosa, e in forno tende a caramellizzare. La patata comune può essere farinosa, ideale per purè e gnocchi, oppure soda, perfetta per insalate e cotture in padella.
• Uso in cucina. Grazie alla sua dolcezza naturale, la patata dolce si presta anche a torte, muffin e pancake, oltre che a vellutate e piatti salati. La patata comune resta più versatile nei piatti salati tradizionali.

Si possono mangiare patate dolci tutti i giorni?

Le patate dolci possono far parte di un’alimentazione equilibrata, purché si rispettino le porzioni e si alternino con altre fonti di carboidrati come cereali integrali e legumi in modo da mantenere una dieta varia e bilanciata. E’ possibile consumare patate dolci fino a 2-3 volte a settimana.

Chi ha il diabete o deve controllare la glicemia può mangiarle, preferendo la cottura bollita e abbinandole a proteine e verdure. Chi soffre di calcoli renali, invece, dovrebbe parlarne con il medico, perché contengono ossalati.

Come cucinare le patate dolci: 3 idee vegane

Le patate dolci sono perfette per una cucina vegetale, colorata e nutriente. Ecco tre idee semplici per portarle in tavola:

1. Bowl di patate dolci e quinoa. Cuoci la patata dolce a cubetti in acqua bollente per circa 15 minuti, poi ripassala velocemente in padella con un filo d’olio, paprika e rosmarino. Uniscila alla Quinoa al naturale Céréal Bio, spinaci freschi e semi di zucca. Un piatto unico pronto in 25 minuti, gustoso e con un indice glicemico più contenuto rispetto alla versione al forno.
2. Vellutata cremosa. Cuoci patata dolce, carota e cipolla in brodo vegetale, frulla e completa con un cucchiaio di preparato vegetale Soia Cucina Bio Light Céréal per una consistenza vellutata senza lattosio.
3. Burger vegetale con chips di patata dolce. Affetta sottilmente la patata dolce e cuocila al forno fino a renderla croccante. Servila con un Burger Quinoa e Boulghour al Pomodoro BIO Céréal, fonte di proteine vegetali.

I prodotti Céréal Bio e Vegan da abbinare alle patate dolci

Una cucina vegetale e bio è più semplice con gli ingredienti giusti. La linea Bio e Vegan Céréal propone quinoa pronta, tofu, burger vegetali, bevande e preparati per cucinare, con ingredienti da agricoltura biologica e 100% vegetali. Perfetti da abbinare alle patate dolci per piatti completi, nutrienti e rispettosi dell’ambiente.

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