Una dieta equilibrata è quella che preserva la salute e il benessere dell’ organismo. È il modo corretto di mangiare sia dal punto di vista della qualità che della quantità. L’alimentazione equilibrata garantisce un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali. Proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua sono tutte «sostanze nutritive» o detti anche «nutrienti».
La quantità di ciascun nutriente che occorre per mantenerci in salute è chiamata «fabbisogno di nutrienti», che variano a seconda di età e sesso, tenore di attività fisica, stato fisiologico, abitudini alimentari e patrimonio genetico. Dunque, per vivere bene bisogna calcolare il giusto fabbisogno calorico giornaliero.
Cosa si intende per fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di calorie che quotidianamente dobbiamo assumere per far fronte sia al metabolismo basale (ovvero il consumo di energie del nostro organismo a riposo), sia a tutte le attività fisiche che svolgiamo nell’arco della giornata, come salire le scale, fare le pulizie di casa, correre, camminare…
Per funzionare bene il nostro corpo ha bisogno di energia, che viene fornita tramite gli alimenti che assumiamo. Per costruire una dieta bilanciata, quindi, è necessario sapere di quante calorie (ovvero di quanta energia) abbiamo bisogno ogni giorno.
È molto importante il rapporto tra fabbisogno calorico e calorie assunte. Quando la quantità di calorie che introduciamo è maggiore del fabbisogno energetico, l’organismo accumula calorie. A seconda degli alimenti consumati e dell’allenamento, si sviluppa massa grassa, formata dalle cellule in cui si accumula il grasso, oppure massa muscolare, composta da ossa, muscoli, organi, cute, acqua. Quando invece le calorie giornaliere sono inferiori al fabbisogno energetico si perde peso. Se le due quantità sono uguali, ci troviamo in una condizione di bilancio calorico equilibrato.
Le calorie giornaliere da assumere non sono uguali per tutti
I fattori principali che incidono sulla quantità di calorie da introdurre ogni giorno sono:
- sesso
- età
- peso e altezza
- attività svolte durante la giornata
- livello di attività fisica
Online si trovano numerosi calcolatori e formule; ma l’importante è avere un’idea chiara di come funziona il nostro corpo, per capire come organizzare la propria dieta, anche con l’aiuto di un nutrizionista.
Fabbisogno calorico uomini
A titolo indicativo il fabbisogno calorico giornaliero per gli uomini è circa:
- 2500 kcal per un’attività ridotta
- 2900 kcal per un’attività fisica moderata
- 3400 kcal per un’attività fisica pesante
Fabbisogno calorico donne
Per le donne è circa:
- circa 2000 kcal per un’attività fisica ridotta
- 2100 kcal per un’attività fisica moderata
- 2400 kcal per un’attività fisica pesante
Fabbisogno calorico donne incinta
Invece, per una donna incinta:
- aggiungere 200 kcal al giorno
- se allatta 500 kcal in più
Inoltre in menopausa l’apporto calorico è di circa 2000/2200 Kcal con uno stile di vita attivo.
Il fabbisogno calorico di un bambino varia a seconda dell’età, dell’attività fisica e della struttura corporea. Indicativamente, a 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni.
Cosa mangiare per rispettare il fabbisogno calorico giornaliero
Una dieta bilanciata ed equilibrata deve puntare sulle giuste proporzioni di tre macronutrienti:
La colazione deve coprire circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero. Il pranzo il 30-35%, la cena il 25-30% e gli spuntini il 10-15%.
Il fabbisogno calorico durante la dieta
E se si è a dieta? Una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.
Sapevi che… curiosità e consigli utili sulle calorie degli alimenti
Ecco qualche curiosità sulle calorie di alcuni degli alimenti più comuni:
- Cracker e grissini a parità di peso con il pane, contengono più calorie. Per renderli più gustosi, infatti, a questi prodotti vengono aggiunti zuccheri e grassi.
- I prodotti dolciari sono ricchi di grassi e zuccheri. La soluzione sono i prodotti senza zuccheri aggiunti, che contengono soltanto gli zuccheri provenienti dalle materie prime con cui sono formulati. La linea Senza Zucchero e Senza Zuccheri aggiunti di Céréal è studiata appositamente per chi desidera seguire una dieta equilibrata e salutare.
- I piatti precotti sono sempre ipercalorici, perché per la loro preparazione si utilizzano grassi.
- La frutta non contiene grassi ed è meno calorica dei dolci, ma contiene zuccheri, soprattutto banane, fichi, uva e cachi. Per non eccedere con le calorie la porzione corretta è di tre frutti al giorno.
- Alcuni pesci, come salmone, tonno e sgombro sono più grassi di altri. Ma sono grassi polinsaturi e con omega 3 e la loro percentuale di grasso è comunque moderata (al massimo 5-6%).
- La cottura al microonde permette di non utilizzare condimenti e non fa perdere agli alimenti il loro contenuto di vitamine e minerali.
- Ricotta, fiocchi di latte (prodotti con il siero) e formaggi light (privati di parte del grasso) contengono l’11-13% di grassi, almeno il doppio rispetto a un piatto di pesce o di carne. I formaggi freschi (mozzarella, stracchino, crescenza) hanno circa il 20% di grassi, mentre nei formaggi stagionati (grana, parmigiano, taleggio, gorgonzola) la quota di grasso arriva fino anche al 35%.