Dedicare anche solo 10 minuti ad un semplice allenamento mattutino può trasformarsi in una preziosa abitudine per risvegliare il corpo, ritrovare lucidità mentale e iniziare la giornata con una piacevole sensazione di energia.

Il bello è che non è necessario affrontare allenamenti intensi o lunghe sessioni in palestra: per molte persone è sufficiente una breve routine mattutina composta da esercizi dolci, movimenti di mobilità articolare e attivazione muscolare per favorire un risveglio graduale dell’organismo. 

Ma fa bene allenarsi appena svegli? E soprattutto, che esercizi fare appena svegli per sentirsi più energici senza affaticare troppo il corpo? Scopriamolo insieme!

Fa bene allenarsi appena svegli?

Sì, allenarsi al mattino può rappresentare una buona abitudine per molte persone, purché l’attività sia adeguata alle proprie condizioni fisiche e venga svolta ascoltando i segnali del corpo.

Durante il risveglio l’organismo sta passando gradualmente dalla fase di riposo a quella di piena attività. Per questo motivo, nella maggior parte dei casi è preferibile iniziare con movimenti dolci, esercizi di mobilità e un leggero allenamento a corpo libero, evitando di sottoporre muscoli e articolazioni a sforzi elevati fin dai primi minuti della giornata.

Allenamento mattutino: a cosa fa bene?

Un’attività fisica moderata appena svegli può favorire:

  • il risveglio muscolare;
  • una maggiore mobilità articolare;
  • la circolazione sanguigna;
  • una piacevole sensazione di energia al mattino;
  • il miglioramento dell’umore grazie al rilascio di endorfine;
  • una maggiore concentrazione nelle ore successive.

È inoltre importante ricordare che non esiste un momento migliore in assoluto per allenarsi. Alcune persone si sentono più performanti al mattino, altre preferiscono il pomeriggio o la sera. La scelta dipende dalle proprie esigenze, dai ritmi quotidiani e dalle caratteristiche individuali. Se però il mattino rappresenta il momento più semplice per ritagliarsi uno spazio dedicato al movimento, una breve sessione di ginnastica mattutina può diventare un’abitudine facile da mantenere nel tempo.

Perché scegliere un workout del mattino

Inserire un workout del mattino nella propria giornata significa concedersi un momento dedicato al proprio benessere ancora prima di affrontare gli impegni quotidiani.

Uno dei principali benefici dell’allenamento mattutino riguarda proprio la capacità di interrompere la sedentarietà fin dalle prime ore della giornata. Dopo diverse ore trascorse a dormire, muscoli e articolazioni possono risultare più rigidi: dedicare qualche minuto al movimento aiuta a favorire un graduale risveglio del corpo.

Un altro vantaggio riguarda la costanza. Inserire il movimento all’interno della propria routine mattutina riduce il rischio che gli impegni della giornata facciano saltare l’allenamento. Con il tempo, anche un semplice allenamento di 10 minuti può diventare un’abitudine stabile e facilmente sostenibile nel lungo periodo.

Naturalmente non serve ricorrere ad attrezzature particolari. Molti esercizi a casa senza attrezzi o stretching permettono di lavorare su mobilità, postura, equilibrio e attivazione muscolare utilizzando esclusivamente il peso del corpo.

Che esercizi fare appena svegli? Una routine di 3 esercizi

Quando ci si chiede che allenamento fare appena svegli, la soluzione migliore è spesso quella più semplice: scegliere movimenti graduali che aiutino a risvegliare il corpo senza sottoporlo a uno sforzo eccessivo.

La seguente routine, ideata dalla personal trainer e posturologa Carol Enrico, è composta da tre esercizi di allenamento a corpo libero pensati per migliorare la mobilità articolare, favorire il risveglio muscolare e regalare una piacevole sensazione di energia al mattino. Si tratta di una sequenza semplice, adatta anche a chi si avvicina per la prima volta a una routine mattutina o desidera inserire qualche minuto di movimento nella propria giornata.

1. Allenamento mattutino: Cat Cow

Il Cat Cow è uno dei migliori esercizi per svegliare il corpo perché mobilizza delicatamente tutta la colonna vertebrale e aiuta a sciogliere le tensioni accumulate durante la notte.

Per eseguirlo, posizionati in quadrupedia, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Inspirando, inarca delicatamente la schiena aprendo il petto e portando lo sguardo in avanti (Cow). Espirando, arrotonda lentamente la colonna vertebrale, porta l’ombelico verso l’alto e avvicina il mento al petto (Cat). Il movimento deve seguire il ritmo del respiro, senza forzare l’escursione della colonna.

Questo esercizio coinvolge principalmente la colonna vertebrale, i muscoli del core e quelli che sostengono la schiena, favorendo la mobilità e una migliore percezione della postura. L’errore più comune è eseguire il movimento troppo velocemente o irrigidire spalle e collo: meglio concentrarsi sulla fluidità del gesto e sulla respirazione.

All’interno di un allenamento mattutino, il Cat Cow rappresenta un ottimo punto di partenza per preparare il corpo ai movimenti successivi.

2. Workout del mattino: Affondo con torsione del torace

Questo esercizio combina mobilità, equilibrio e coordinazione, contribuendo a migliorare la flessibilità della colonna e delle anche.

Porta una gamba in avanti in posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore allineato alla caviglia. Da qui ruota lentamente il torace verso la gamba che si trova avanti, distendendo verso l’alto il braccio dello stesso lato. Torna quindi al centro e rientra nella posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.

L’affondo con torsione coinvolge gli arti inferiori, il core, i glutei e la muscolatura del tronco, favorendo l’attivazione muscolare e migliorando la mobilità del busto. Per ottenere il massimo beneficio è importante evitare di inclinare il tronco o perdere l’allineamento del ginocchio anteriore durante il movimento.

È un esercizio particolarmente utile da inserire nella ginnastica mattutina perché contribuisce a risvegliare tutto il corpo in modo armonioso, migliorando anche la coordinazione.

3. Allenamento del mattino: Squat e Calf Raise

L’ultimo esercizio della routine permette di coinvolgere contemporaneamente gli arti inferiori e i muscoli stabilizzatori, favorendo un’attivazione più completa prima di iniziare la giornata.

Esegui uno squat mantenendo il peso distribuito su entrambi i piedi e la schiena in posizione neutra. Tornando in piedi, distendi completamente le gambe e sollevati sulle punte dei piedi eseguendo un calf raise. Riporta lentamente i talloni a terra e ripeti il movimento mantenendo sempre il controllo.

Questo esercizio coinvolge soprattutto quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli del core. Tra gli errori più frequenti ci sono quello di sollevare i talloni durante lo squat, perdere l’equilibrio nella fase sulle punte o eseguire il movimento troppo rapidamente. Una velocità controllata permette invece di lavorare in modo più efficace sulla stabilità e sulla postura.

Grazie all’attivazione di diversi gruppi muscolari, il duo squat + calf raise rappresenta un ottimo esercizio conclusivo per una breve sessione di esercizi per iniziare la giornata, aiutando il corpo a sentirsi più pronto ad affrontare gli impegni quotidiani.

Come eseguire la routine

Per ottenere un risveglio graduale e completo, Carol Enrico suggerisce di eseguire gli esercizi con questa sequenza:

  • Cat Cow: 8-10 ripetizioni.
  • Affondo con torsione del torace: 8-10 ripetizioni per lato.
  • Squat e Calf Raise: 10-12 ripetizioni.

Ripeti l’intero circuito 2-3 volte, concedendoti 30-45 secondi di recupero tra un giro e l’altro.

Dopo il workout mattutino: la colazione ideale per iniziare la giornata

Così come il movimento rappresenta un modo per prendersi cura del proprio benessere, anche la colazione svolge un ruolo importante nell’ambito di uno stile di vita equilibrato.

Dopo un breve allenamento mattutino, una colazione equilibrata può aiutare a iniziare la giornata fornendo energia e contribuendo al senso di sazietà. Come spunto pratico, Carol Enrico suggerisce una colazione semplice e bilanciata composta dalla Bevanda Cocco e Avena Céréal, da gustare con un pizzico di cannella. Oltre a essere piacevole da bere così com’è, può diventare anche un’ottima base per preparare smoothie e frullati, ideali quando si desidera una colazione fresca e veloce.

In abbinamento, le Madeleine Céréal, senza zuccheri e senza lattosio, rappresentano una proposta pratica da inserire all’interno della colazione, da completare eventualmente con frutta fresca o una fonte proteica in base alle proprie esigenze nutrizionali.

Buon risveglio a tutti!