Il nostro intestino non è solo responsabile della digestione, ma è strettamente connesso alle emozioni e allo stress.
A chi non è mai capitato di avvertire crampi allo stomaco, gonfiore o problemi di digestione prima di un esame, di una presentazione o nei periodi di forte stress? Infatti, emozioni e stress influenzano il nostro intestino e possono causare problemi digestivi 1, 2.
Scopri come questo legame influisce sulla tua salute e quali strategie adottare per gestirlo al meglio!
Il ruolo delle emozioni: cosa sono e perché sono connesse alla digestione
Le emozioni sono risposte naturali 3 e involontarie che si attivano in pochi secondi e possono durare diversi minuti, indipendentemente dalla nostra volontà. Anche se alcune possono risultare scomode o spiacevoli, non possiamo semplicemente ignorarle o eliminarle quando si presentano (ciao tristezza, ciao rabbia!).
Le emozioni di base sono sei, comuni a tutti, indipendentemente dal gruppo etnico o dal paese di provenienza 3: gioia, paura, tristezza, rabbia, disgusto e sorpresa. A volte, possono manifestarsi contemporaneamente, come nel caso di sorpresa e gioia, quando qualcuno che amiamo ci sorprende.
Anche se alcune sensazioni sono più piacevoli di altre, tutte sono legittime. In effetti, non esistono emozioni “negative: ognuna ci aiuta a reagire rapidamente alle situazioni e offre preziosi segnali sui nostri bisogni.
Le nostre emozioni influenzano le nostre scelte alimentari
Le emozioni hanno un impatto significativo sulle nostre scelte alimentari. Il nostro comportamento a tavola cambia quando siamo arrabbiati, spaventati, tristi o stressati 4,5.
Questi stati d’animo possono:
- Alterare la nostra motivazione a mangiare
- Influenzare le nostre reazioni emotive al cibo (cioè ci spingono a mangiare di più – il famoso emotional eating – o a mangiare di meno)
- Condizionare le nostre scelte alimentari
- Regolare il nostro ritmo di masticazione
- Influenzare il nostro metabolismo
- Svolgere un ruolo nel processo di digestione.
Ma è vero anche il contrario: il cibo che mangiamo può influenzare le nostre emozioni! 4
Infatti, abitudini alimentari sane e una dieta ricca di frutta, verdura e di alimenti fermentati possono svolgere un ruolo protettivo contro lo stress. 6, 7. Questo tipo di alimentazione, come la dieta mediterranea o antinfiammatoria, contribuisce al benessere del microbiota intestinale, che a sua volta influisce positivamente sulle nostre emozioni 6.
Come lo stress e le emozioni incidono sulla digestione e la salute intestinale
Oltre a influenzare le nostre scelte alimentari, le emozioni giocano un ruolo cruciale anche nell’apparato digerente 5. Lo stress, ad esempio, può causare disturbi gastrointestinali, come dolori addominali ed episodi di diarrea 8.
Sebbene i meccanismi esatti non siano ancora completamente compresi, l’asse intestino-cervello è riconosciuto come un fattore chiave in questa connessione. Le informazioni vengono trasmesse al cervello attraverso il sistema nervoso enterico, un sistema nervoso indipendente situato nell’intestino, che gioca un ruolo fondamentale nel modo in cui le emozioni influenzano la digestione.
Quando siamo stressati, l’organismo produce cortisolo, noto come “ormone dello stress”. Questo ormone agisce sui neuroni intestinali 2, alterando la contrattilità dei muscoli dell’intestino e, di conseguenza, causando disturbi del transito, come la diarrea che si verifica nei periodi di forte ansia.
Inoltre, un livello cronico elevato di cortisolo può compromettere la funzione digestiva 1, portando a un aumento della permeabilità intestinale. Questo, a sua volta, riduce l’assorbimento dei micronutrienti e può causare dolori addominali e infiammazioni sia locali che sistemiche.
Gli effetti dello stress cronico e delle emozioni sulla funzione digestiva
Le emozioni possono avere un impatto significativo sull’apparato digerente 1, con effetti che variano in base alla situazione e al tipo di stress. Ecco alcuni dei principali modi in cui lo stress e le emozioni influiscono sulla salute intestinale:
- transito intestinale rallentato, che altera l’equilibrio della flora intestinale
- transito intestinale accelerato, che rende più difficile l’assorbimento dei nutrienti
- riduzione della circolazione sanguigna intestinale, che diminuisce l’assorbimento dei nutrienti e aumenta l’infiammazione, vanificando l’effetto antinfiammatorio del cortisolo
- cambiamenti nella produzione di serotonina, un ormone che regola l’umore e la percezione del dolore, influenzando il movimento intestinale e aumentando la sensibilità al dolore
- aumento della permeabilità intestinale, che accelera la digestione grazie alla stimolazione della produzione di saliva, succhi gastrici ed enzimi digestivi
- disturbi del sistema nervoso, che possono causare sintomi come mal di stomaco, nausea, vomito, diarrea e problemi di contrazione intestinale.
Lo stress cronico può aggravare queste problematiche e portare a disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la dispepsia funzionale 1. Questo impatta negativamente sulla qualità della vita, aumentando la necessità di ricorrere a risorse sanitarie, come farmaci e visite mediche.
Come favorire una digestione equilibrata: consigli per gestire emozioni e stress in modo efficace
Per favorire un equilibrio emotivo e ottimizzare la digestione, è fondamentale adottare una routine antistress e seguire una dieta equilibrata. Ecco alcuni consigli pratici per combattere lo stress e migliorare la salute intestinale.
- Consigli per combattere lo stress:
- Segui una dieta equilibrata: prediligi alimenti ricchi di frutta, verdura e cibi fermentati, che favoriscono il benessere del microbiota intestinale.
- Pratica mindfulness: tecniche come la meditazione e l’alimentazione consapevole aiutano a ridurre il livello di stress e a migliorare la digestione.
- Fai attività fisica regolare 9: l’esercizio fisico riduce lo stress psicologico, l’ansia e la depressione, migliorando anche la funzionalità intestinale.
- Ascolta musica rilassante: la musica ha effetti positivi sulla mente e sul corpo, riducendo lo stress e migliorando la digestione.
2. Consigli per una digestione ottimale che limiti il dolore:
- Mangia lentamente e mastica bene: suddividere il cibo in bocconi più piccoli facilita la digestione e aiuta a prevenire il gonfiore e il mal di stomaco.
- Mantieni una dieta equilibrata: alimentarsi con cibi nutrienti, freschi e bilanciati è cruciale per il benessere digestivo e per il controllo emotivo 11.
In sintesi: emozione e digestione un legame indissolubile da conoscere per migliorare la qualità della vita
Il legame tra emozione e digestione è chiaro: le emozioni, siano esse positive o negative, e lo stress influenzano le nostre scelte alimentari e la nostra digestione.
Lo stress, in particolare, può portare a comportamenti alimentari impulsivi che danneggiano il nostro sistema digestivo.
Inoltre, alcuni alimenti hanno un impatto diretto sul nostro umore e sui livelli di stress. Per questo motivo, è essenziale comprendere come emozioni e digestione siano interconnesse, per promuovere una salute ottimale e un benessere emotivo duraturo.
Punti chiave per migliorare la digestione:
- adotta una routine antistress quotidiana
- scegli attività fisiche piacevoli e regolari
- ascolta musica per ridurre lo stress
- pratica tecniche di mindfulness per bilanciare emozioni e digestione
- segui una dieta equilibrata e sana per un intestino in salute.
FONTI
1 Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53.
2 INSERM. Comment le stress psychologique provoque-t-il des troubles digestifs ? Publié le 23/05/2023 (en ligne) IN : https://www.inserm.fr/actualite/comment-le-stress-psychologique-provoque-t-il-des-troubles-digestifs. (consulté le 15/03/2024)
3 Portail santé Montérégie. Qu’est-ce qu’une émotion. Guide de pratique : éducation psychologique et autosoins. Fiche F1 – Gestion des émotions.
4 Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
5 Macht M. How emotions affect eating: a five-way model. Appetite. 2008;50(1):1-11.
6 Berding K, et al. Diet and the Microbiota-Gut-Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health. Adv Nutr. 2021 Jul 30;12(4):1239-1285.
7 Martin SE, et al. The Role of Diet on the Gut Microbiome, Mood and Happiness. medRxiv [Preprint]. 2023 Mar 21:2023.03.18.23287442.
8 INSERM. Une info à digérer : c’est quoi le système nerveux entérique ? Publié le 30/05/2023 (en ligne) IN : https://www.inserm.fr/c-est-quoi/une-info-a-digerer-cest-quoi-le-systeme-nerveux-enterique/ (consulté le 15/03/2024)
9 ANSES. Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Avis de l’ANSES. Février 2016.
10 Nilsson U, Unosson M, Rawal N. Stress reduction and analgesia in patients exposed to calming music postoperatively: a randomized controlled trial. Eur J Anaesthesiol. 2005;22(2):96-102. doi:10.1017/s0265021505000189
11 Wilkinson LL, Ferriday D, Bosworth ML, Godinot N, Martin N, Rogers PJ, Brunstrom JM. Keeping Pace with Your Eating: Visual Feedback Affects Eating Rate in Humans. PLoS One. 2016 Feb 1;11(2):e0147603. doi: 10.1371/journal.pone.0147603. PMID: 26828922; PMCID: PMC4734439.