Scoprite le caratteristiche e gli utilizzi della farina di quinoa
Una farina lontana dalla nostra tradizione culinaria ma ricca di proprietà nutrizionali e di gusto: è la farina di quinoa, piccolo seme originario del Sudamerica. Il suo nome deriva dalla parola quechua “keen-wah” ed è un prodotto tipico del territorio delle Ande, tra Perù, Bolivia, Ecuador e Colombia, dove viene coltivato ad un’altitudine di circa 4.000 metri.
Come il mais, la quinoa costituisce la fonte alimentare primaria per le popolazioni indigene, che già 5 mila anni fa la raccoglievano a livello selvatico. La sua coltivazione raggiunse l’apice in età precolombiana, per essere poi quasi del tutto eliminata dai conquistatori europei per motivi etnici e religiosi.
Oggi, grazie alle sue proprietà nutrizionali, è in atto un vero e proprio ripristino della sua produzione commerciale, e la quinoa è diventata un prodotto molto richiesto sulle tavole di tutto il mondo. Oltre ad essere consumata in chicco, inizia a diffondersi anche il suo uso sotto forma di farina, un ingrediente utile in cucina per preparare ricette dolci e salate.
La quinoa, infatti, è composta per il 60% da carboidrati complessi, perciò è utile nelle diete ipocaloriche per tenere sotto controllo la fame. E non solo: scoprite in questo approfondimento perché la farina di quinoa può essere un alimento importante nella nostra alimentazione, e come farne un buon uso in cucina.
Cos’è la quinoa
La quinoa, al contrario di quanto si pensi, non è un cereale. È una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole. È un alimento dalle preziose proprietà nutritive, digeribile e a basso contenuto calorico: non a caso gli Incas la definiscono “la madre di tutti i semi”.
In effetti si tratta davvero di un superfood, tanto che negli anni Novanta la NASA la dichiarò il miglior alimento per gli astronauti grazie ai suoi valori nutrizionali, alla mancanza di glutine e al suo alto contenuto proteico.
La quinoa, infatti, è un’ottima fonte di proteine vegetali, e contiene una buona percentuale di grassi in prevalenza insaturi oltre a fibre e minerali come fosforo, magnesio, zinco e ferro. In più, la quinoa non contiene nichel, e quindi può essere consumata anche da chi è allergico a questo metallo, e soprattutto non contiene glutine, e pertanto è un alimento perfetto per i celiaci e per le diete gluten free.
Come si ottiene la farina di quinoa?
La farina di quinoa si ricava dalla lavorazione a pietra dei semi della quinoa. È facilmente reperibile nei negozi di prodotti biologici e di alimentazione naturale, oppure online. Negli ultimi anni non è difficile trovare questo tipo di prodotti anche nelle corsie dei supermercati più forniti e tra gli alimenti dedicati ad allergie e intolleranze, ma è ancora più semplice realizzarla in casa.
Per preparare la farina di quinoa potete servirvi di un robot da cucina abbastanza potente, oppure di un piccolo macina caffè. Potete utilizzare la più comune quinoa bianca, oppure le varietà più particolari come quella rossa o nera.
Per prima cosa, sciacquate la quinoa in modo tale da eliminare la saponina, una sostanza che ricopre i semi per proteggerli da alcuni microrganismi o predatori che altrimenti potrebbero più facilmente attaccarli. Questa capacità è dovuta al fatto che le saponine hanno un sapore particolarmente amaro e dunque sgradito.
Una volta sciacquata, lasciate asciugare i semi di quinoa stendendoli su un canovaccio pulito per qualche ora, poi si trasferiscono nel boccale del frullatore o nel macina caffè e si tritano fino a ottenere una farina più o meno sottile.
Per essere certi di eliminare la maggior parte di umidità e ottenere il meglio dalla tritatura, è possibile anche tostare i chicchi prima di tritarli: disponeteli su una teglia, formando uno strato sottile, e infornate a 80 °C per circa 2 ore.
La farina di quinoa appena macinata può essere conservata in un barattolo con chiusura ermetica, preferibilmente di vetro, oppure sottovuoto, per preservarne le caratteristiche organolettiche. Come tutte le farine, anche quella di quinoa deve essere riposta su uno scaffale o della cucina in un ambiente asciutto e al riparo dalla luce, per evitare che umidità, calore e luce possano rovinare il prodotto.
Proprietà e benefici
La farina di quinoa, così come il seme da cui è prodotta, è composta per il 60% da carboidrati complessi e a basso indice glicemico, che contribuiscono a contenere il livello di zuccheri nel sangue, oltre che tenere sotto controllo la fame. Il suo potere saziante rende la quinoa un alimento adatto nelle diete ipocaloriche.
La quinoa ha un alto contenuto di fibre alimentari, sostanze che conferiscono alla quinoa diverse proprietà benefiche per l’apparato digerente: migliorano il funzionamento ed il transito intestinale, e favoriscono la riduzione dell’acidità gastrica. Inoltre, la fibra è un’ottima alleata nella lotta al diabete di tipo II poiché aiuta l’indice glicemico a mantenersi basso.
Le proteine contenute nella quinoa costituiscono circa il 14%, e sono di elevato valore biologico perché ricche di diversi amminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che quindi devono essere assunti con l’alimentazione. Tra questi, in particolare la lisina, un aminoacido prezioso per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la produzione degli anticorpi, e la metionina che ha azione lipolitica, cioè in grado di sciogliere i grassi.
Come tutti gli pseudo-cereali, anche la quinoa ha un elevato contenuto di calcio. Contiene modeste quantità di vitamine del gruppo B e, come abbiamo già visto, ha buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. Anche se presenti in piccola percentuale, la quinoa contiene acidi grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico, che sono importanti fattori protettivi verso le malattie cardiovascolari, come dimostrato anche da una recente ricerca pubblicata sulla rivista Circulation.
Come usare la farina di quinoa in cucina
La farina di quinoa ha una consistenza leggerissima e un sapore molto caratteristico, con retrogusto di spinaci. In cucina può essere utilizzata in tantissime preparazioni sia dolci che salate. Il vantaggio di aggiungere la farina di quinoa in una ricetta è quello di ottenere un prodotto più proteico.
Proprio per questo, la farina di quinoa è particolarmente adatta alla panificazione. In assenza di intolleranza al glutine, è meglio associare la farina di quinoa con farine ricche di glutine, in modo da ottenere impasti più elastici per focacce, pane e pizza. Si può utilizzare una miscela con il 70-80% di farina di quinoa ed il 20-30% di farina di grano. Questa stessa proporzione si può utilizzare anche per la preparazione di dolci che prevedono lievitazione come, per esempio, muffin e torte da credenza.
Provate a sfornare una buonissima schiacciata rustica utilizzando 100 g di farina di quinoa, 80 g di farina di segale e 300 g di farina di frumento integrale o semi-integrale. Impastatele con 350 g di acqua in cui avrete fatto sciogliere 20 g di lievito di birra, e aggiungete 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e 5 g di sale. Lasciate raddoppiare di volume in luogo caldo e asciutto, stendete l’impasto aiutandovi con un po’ di semola e condite a piacere. Cuocete per 20 minuti a 200°.
La farina di quinoa è perfetta per ricette salate come torte rustiche con verdure, grissini, crackers o piadine, ma anche per realizzare pasta fresca fatta in casa e gnocchi di patate, adatti a chi soffre di celiachia.
Per dei cracker senza glutine e ricchi di legumi impasta 100 g di farina di ceci, 50 g di farina di quinoa con 40 ml di acqua e un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Stendi l’impasto ottenuto con un mattarello, taglia a losanghe o rettangoli, bucherella e cuoci in forno caldo a 180° per circa 7 minuti. Verifica sempre la cottura in modo che siano croccanti ma non troppo scuri.
Nelle preparazioni dolci la quinoa si presta perfettamente per la preparazione dei biscotti per la colazione e altri impasti simili, friabili e ricchi. Per rendere la ricetta completamente senza glutine, si può mescolare la farina di quinoa con quella di riso integrale. Mentre per mitigare il gusto deciso della quinoa si possono aggiungere ingredienti dal sapore forte come caffè, spezie, cacao o gocce di cioccolato fondente.
Provate ad arricchire la tua dieta con questi deliziosi biscotti a base di cereali: mescolate in una ciotola 100 g di farina di quinoa, 50 g di fiocchi di avena tritati, 50 g di farina di farro e un cucchiaino di lievito per dolci. In un’altra ciotola, lavorate 50 g di burro morbido con 75 g di zucchero di canna fino a ottenere una crema.
Unite questo composto nella ciotola delle farine, aggiungete anche un uovo e un po’ di scorza d’arancia e impastate velocemente. Unite infine le gocce di cioccolato, poi fate riposare il panetto ottenuto in frigorifero per almeno 2 ore. Terminato il riposo, stendete l’impasto, formate i biscotti e cuoceteli a 180° per 10 minuti. Sarà un modo gustoso e sano per cominciare la giornata con benessere!