Il benessere digestivo giornaliero dipende da molteplici fattori come alimentazione, ritmo circadiano e qualità del sonno 1. Avete mai sentito parlare di cronobiologia? La cronobiologia è una disciplina che studia la biologia dell’organismo in relazione al ciclo circadiano (l’orologio interno del corpo umano) che regola, in particolare, i ritmi della veglia e del sonno 1. La cronobiologia sottolinea l’importanza dei ritmi circadiani per il funzionamento di molti aspetti essenziali del nostro organismo, come il sonno, la sintesi ormonale ed enzimatica, il sistema immunitario e il comportamento 1. 

L’adagio “una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da mendicante” riassume la crononutrizione, ossia l’applicazione della cronobiologia all’alimentazione. 2. Quest’area di ricerca suggerisce che cosa, quando e quanto mangiare e potrebbe influenzare i nostri ritmi biologici, essere utile per la nostra salute, il nostro metabolismo e il nostro peso. 

Sebbene non vi siano ancora prove ufficiali dell’impatto della crononutrizione sulla salute, vi sono comunque alcune interessanti strade da seguire per il benessere quotidiano.

Ecco 5 strategie efficaci per migliorare la digestione e il benessere generale.

1. Il sonno influisce sul benessere digestivo giornaliero

Dormire bene è essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo e della digestione. I ritmi circadiani regolano il ciclo sonno-veglia e influenzano la produzione di ormoni come melatonina e cortisolo. Un sonno disturbato può alterare questi equilibri, aumentando il rischio di problemi metabolici e digestivi 3.

Uno scarso riposo è associato a un rischio maggiore di obesità, diabete e squilibri ormonali 4,5.  Le persone che lavorano di notte o che hanno un sonno di scarsa qualità sono quindi più a rischio di sviluppare queste malattie, soprattutto perché circa il 25% degli adulti lavora in orari notturni o atipici 4,5. Anche i bambini e gli adolescenti che dormono meno di 9-10 ore a notte possono sviluppare abitudini alimentari scorrette e sovrappeso 6.

Quindi, se possiamo, facciamo in modo di adottare buone abitudini di sonno:

  • metti a letto il cellulare prima di dormire
  • vai a letto più o meno alla stessa ora ogni sera 7

Se hai problemi a dormire, un professionista può aiutarti a trovare soluzioni efficaci.

Hai mai provato lo yoga? Scopri i suoi benefici contro l’insonnia, leggi:
Le posizioni Yoga per migliorare la qualità del sonno

2. Il ritmo dei pasti aumenta il benessere digestivo

L’orario dei pasti ha un impatto diretto sulla digestione. Mangiare molto a colazione e meno a cena potrebbe avere effetti benefici sulla salute, dato il ruolo centrale dell’orologio biologico nel corpo umano 8. 

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare tardi la sera o la notte è dannoso per la nostra salute. Mangiare tardi la sera può aumentare il rischio di obesità, sindrome metabolica e la dislipidemia rispetto alle persone che mangiano quantità maggiori al mattino rispetto alla sera.

La ricerca ha anche evidenziato i benefici di una colazione abbondante. Per cominciare, una colazione equilibrata aiuta a regolare l’appetito e a migliorare la gestione del peso 8. Inoltre, spendiamo più energia per digerire lo stesso pasto dopo la colazione che dopo la cena 9.  Questo avrebbe un impatto sull’aumento o sulla perdita di peso.  

Tuttavia altri studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente (mangiare solo in una finestra di 8 ore) può avere benefici, ma altre ricerche 8 indicano che potrebbe influire negativamente sulla salute cardiovascolare 10.

Per favorire il benessere digestivo giornaliero:

  • Consuma pasti principali durante il giorno e limita, o al meglio evita, gli spuntini notturni.
  • Preferisci una colazione ricca e una cena più leggera.
  • Mantieni un equilibrio e ascolta i segnali del corpo per adattare la tua alimentazione.

Quindi, anche se il consiglio contraddittorio “Devi fare una colazione abbondante” o “Salta la colazione per fare le tue 16 ore di digiuno” è popolare nei media e ha una base scientifica, tieni presente che attualmente non c’è consenso. D’altra parte, mangiare di giorno piuttosto che di notte è generalmente positivo per la nostra salute.

3. Un’alimentazione equilibrata per il benessere digestivo giornaliero

Seguire un’alimentazione equilibrata ha un impatto positivo sull’umore, sulla felicità e sulla salute dell’apparato digerente 11,12. Il corpo lavora meglio se riceve il giusto apporto di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).

In effetti, cambiare la propria dieta può portare benefici alla salute. Passare da una dieta occidentale tradizionale (che contiene molti alimenti trasformati, fritti e zuccherati e poca frutta e verdura) a una dieta mediterranea o vegetariana può aumentare la diversità del microbiota intestinale 12, riducendo il rischio di disturbi digestivi 11.

Per migliorare il benessere digestivo giornaliero, prova a:

  • consumare più verdure in vari modi (al vapore, crude, al forno, in insalata)
  • evitare cibi ultra-processati, fritti e zuccherati
  • inserire alimenti fermentati come yogurt e kefir per un microbiota più sano.

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4. Ascoltare i bisogni del corpo per il benessere digestivo

Ognuno di noi è diverso e ha esigenze alimentari diverse, influenzate da stile di vita e metabolismo. Esiste uno strumento naturale essenziale per valutare l’entità della nostra assunzione di cibo: le nostre sensazioni alimentari 1. Ascoltarle e rispettarle è di reale beneficio per la nostra salute.

Ascoltare il proprio corpo significa:

  • identificare la fame: mangiare quando ne hai realmente bisogno
  • rispettare la sazietà: fermarti prima di sentirti troppo pieno
  • masticare lentamente: facilita la digestione e previene gonfiore e pesantezza 13

Conoscere e rispettare se stessi può risparmiare molti problemi.

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5. Evitare pasti pesanti per il benessere digestivo giornaliero ottimale

Evita di consumare pasti troppo abbondanti, soprattutto di sera 14-15. Questo tipo di abitudini può provocare bruciori di stomaco o mal di pancia. Questi disagi, oltre a influire sulla qualità del sonno, possono portare a un circolo vizioso in cui la mancanza di sonno influisce ulteriormente sul metabolismo e sulla gestione del peso 14-16. Gli studi suggeriscono che la digestione può essere meno efficiente durante la notte, con un impatto sul peso e sul metabolismo. 

Per migliorare la digestione e favorire un sonno ristoratore:

  • cena almeno 2-3 ore prima di andare a dormire
  • evita cibi grassi o pesanti la sera
  • scegli pasti leggeri e bilanciati

Adottando queste abitudini, si riduce il rischio di problemi digestivi notturni e si favorisce un metabolismo più sano.

Scopri di più con il seguente articolo:
Disagio intestinale: le soluzioni per ritrovare il benessere

Riassumiamo: tutte le strategie pratiche per il tuo benessere digestivo quotidiano

Come approfondito sopra, integrare piccoli accorgimenti quotidiani aiuta a migliorare il benessere digestivo giornaliero e la salute generale. Per ottenere i migliori risultati, puoi:

  • agevolare il tuo sonno, evitando luci artificiali prima di dormire
  • seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di fibre e nutrienti
  • rispettare il ritmo dei pasti, privilegiando la colazione e limitando i pasti notturni
  • ascoltare i segnali del corpo, mangiando solo quando hai realmente fame
  • evitare pasti troppo pesanti, specialmente la sera

Se hai disturbi digestivi ricorrenti, consulta un professionista per un supporto mirato.

Il rispetto di questi principi ti aiuterà a ottimizzare la tua salute e il tuo benessere, evitando le insidie di diete inadeguate.

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FONTI 

[1] Roenneberg T, Merrow M. The circadian clock and human health. Curr Biol 2016;26(10):R432–43.

[2] Crispim CA, Mota MC. New perspectives on chrononutrition. Biol Rhythm Res 2019;50(1):63–77.

[3] Rogers EM, et al. The effects of sleep disruption on metabolism, hunger, and satiety, and the influence of psychosocial stress and exercise: A narrative review. Diabetes Metab Res Rev. 2024 Feb;40(2):e3667. doi: 10.1002/dmrr.3667. Epub 2023 Jun 2. PMID: 37269143.

[4] Institut National du sommeil et de la Vigilance. SOMMEIL UN CARNET POUR MIEUX COMPRENDRE.

[5] Woodie, LN, et al. The Circadian Regulation of Nutrient Metabolism in Diet-Induced Obesity and Metabolic Disease. . Nutrients. . 2022, Vol. 14(15):3136.

[6] Hermes, FN, Nunes, EEM et Melo, CM. Sleep, nutritional status and eating behavior in children: a review study. . Rev Paul Pediatr. . 2022, Vol. 40:e2020479. .

[7] University of Ottawa. L’hygiène du sommeil. IN : https://www.uottawa.ca/campus-life/sites/g/files/bhrskd281/files/2021-08/lhygiene_du_sommeil_fr.pdf (consulté le 23/05/2024)

[8] Santos HO, et al. A scoping review of intermittent fasting, chronobiology, and metabolism. Am J Clin Nutr. 2022 Apr 1;115(4):991-1004. doi: 10.1093/ajcn/nqab433. PMID: 34978321.

[9] Richter J, et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Mar 1;105(3):dgz311. doi: 10.1210/clinem/dgz311. PMID: 32073608.

[10] Chen M, et al. P192 – Association Between Time-Restricted Eating and All-Cause and Cause-Specific Mortality. (AHA. Session P01.11 – Nutrition and Diet 1)

[11] Martin SE, et al. The Role of Diet on the Gut Microbiome, Mood and Happiness. medRxiv [Preprint]. 2023 Mar 21:2023.03.18.23287442.

[12] Berding K, et al. Diet and the Microbiota-Gut-Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health. Adv Nutr. 2021 Jul 30;12(4):1239-1285.

[13] Wilkinson LL, et al. Keeping Pace with Your Eating: Visual Feedback Affects Eating Rate in Humans. PLoS One. 2016 Feb 1;11(2):e0147603. doi: 10.1371/journal.pone.0147603. PMID: 26828922; PMCID: PMC4734439.

[14] Vidal. Les causes des brûlures d’estomac. IN : https://www.vidal.fr/maladies/estomac-intestins/brulures-estomac-rgo/causes.html (consulté le 28/03/2024)

[15] Hunt R, et al. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: GERD Global Perspective on Gastroesophageal Reflux Disease. J Clin Gastroenterol. 2017 Jul;51(6):467-478. doi: 10.1097/MCG.0000000000000854. PMID: 28591069.