Adottare un’alimentazione consapevole significa nutrirsi in modo equilibrato, ascoltando il proprio corpo e comprendendo il legame tra cibo, emozioni e benessere digestivo.
Quando ci troviamo di fronte allo stress, è comune sperimentare problemi digestivi, soprattutto se lo stress è cronico 1. E se riconnettersi con le nostre emozioni attraverso la piena consapevolezza potesse aiutarci a migliorare questi problemi?
Vediamo insieme come un approccio mindful all’alimentazione può favorire l’equilibrio emotivo e ottimizzare la digestione.
Che cos’è l’alimentazione consapevole?
La piena consapevolezza in ambito emotivo e fisico consiste nell’essere pienamente consapevoli delle nostre emozioni e delle nostre sensazioni corporee in modo non giudicante 1. Ciò significa che osserviamo le nostre emozioni senza cercare di controllarle, semplicemente essendo consapevoli della loro presenza.
Alcune pratiche come la respirazione diaframmatica, la scansione del corpo e la meditazione sono esempi per raggiungere la piena consapevolezza delle nostre emozioni e del nostro corpo.
La consapevolezza si sta sviluppando anche nel campo dell’alimentazione. Si tratta della cosiddetta alimentazione consapevole (o Mindful eating) 2. In pratica, si tratta di mangiare senza giudicare, semplicemente osservando, prestando particolare attenzione al cibo e alla connessione tra corpo e mente. In altre parole, si utilizzano tutti i sensi, dalla preparazione al consumo del cibo, prestando attenzione alla sua consistenza, al colore e al sapore, nonché ai segnali di fame e sazietà che il nostro corpo ci invia 2.
Perché mangiare in modo consapevole?
La piena consapevolezza per combattere lo stress
Lo stress, se prolungato per lunghi periodi, ha un’influenza negativa sul nostro organismo e può portare a problemi digestivi. Questo legame è chiaramente stabilito nelle malattie infiammatorie croniche intestinali (IBD) – morbo di Crohn e rettocolite emorragica – in termini di risposta al trattamento o di decorso della malattia. Anche se, ovviamente, non è l’unico fattore coinvolto 3.
I programmi di riduzione dello stress basati sulla piena consapevolezza si sono dimostrati efficaci per molte patologie croniche, inclusi i disturbi gastrointestinali, migliorando la qualità della vita 4. In particolare, questi approcci contribuiscono ad alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, riducendo il dolore legato alla tensione addominale e ad agire sui marcatori di infiammazione nelle IBD.
Perché non provare a praticarla quotidianamente? Entriamo nello specifico e scopriamo i benefici dell’alimentazione consapevole:
- Migliora il nostro rapporto con il cibo
- Migliora la digestione
Migliorare il nostro rapporto con il cibo con un’alimentazione consapevole
La pratica dell’alimentazione consapevole offre numerosi benefici, in particolare nel migliorare il nostro rapporto con il cibo1.
Coinvolgendo tutti i nostri sensi in ogni fase, dalla scelta del cibo al suo consumo, diventiamo più attenti a colori, odori, consistenze e sapori. Inoltre, ci aiuta a riconoscere meglio i nostri segnali interni di fame e sazietà, permettendoci di chiederci: “Ho ancora fame? Sono sazio?” 2.
La pratica della piena consapevolezza può avere un impatto positivo sulla quantità e sulla qualità del cibo che mangiamo 5. Può persino contribuire a ridurre il fenomeno della “dimensione delle porzioni”, che ci spinge a mangiare di più quando le porzioni sono più grandi 2.
Combinando la piena consapevolezza con un allenamento specifico della masticazione, che favorisce una maggiore percezione della sazietà, è possibile influenzare in modo significativo l’assunzione di energia e le abitudini alimentari 6.
Migliorare la digestione attraverso la mindful eating
L’alimentazione consapevole ha anche una serie di benefici per la digestione:
- si ritiene che contribuisca a ottimizzare la funzione digestiva, favorendo una migliore assimilazione degli alimenti.1
- Aiuta a evitare i comportamenti alimentari negativi associati allo stress, che possono aggravare le malattie croniche e i problemi gastrointestinali1. Ha quindi un impatto positivo sui problemi digestivi legati allo stress.
- L’alimentazione consapevole ha anche un effetto positivo sulle sensazioni che il cibo ci procura. Ci aiuta a riconoscere se abbiamo ancora fame o se siamo sazi.
- Ci incoraggia a mangiare più lentamente e a distrarci meno durante i pasti. Di conseguenza, ci sentiamo sazi quando mangiamo meno 5.
Come utilizzare l’alimentazione consapevole per il benessere digestivo quotidiano
L’alimentazione consapevole prevede diverse fasi che aiutano a essere pienamente presenti e consapevoli durante i pasti:
- Siediti a tavola, eliminando le distrazioni come il telefono e assicurati di non accendere la televisione.
- Prima di ogni boccone, concentrati su ciascuno dei tuoi sensi: ascolta, guarda, annusa, tocca e infine assaggia il cibo mettendolo in bocca.
- Presta attenzione all’aspetto, all’odore, al gusto e alla sensazione del cibo in bocca.
- Mastica lentamente per apprezzare appieno i sapori e le consistenze del tuo pasto.
- Tra un boccone e l’altro, prenditi un momento per valutare il tuo livello di fame e di sazietà.
- Sii consapevole di quanto ti senti sazio e fermati, anche se c’è ancora del cibo nel piatto.
- Pratica la piena consapevolezza senza giudicare, accettando semplicemente le tue sensazioni ed emozioni.
Anche se all’inizio può sembrare difficile, i benefici ne valgono la pena!
Oltre a praticare la piena consapevolezza durante i pasti, è utile anche analizzare le cause dello stress 1. Si tratta di individuare i fattori di stress, siano essi fisici, emotivi, mentali o sociali e di prestare attenzione agli eventi che hanno preceduto l’insorgere dello stress (ad esempio, i sintomi digestivi).
L’obiettivo è analizzare gli antecedenti e i fattori scatenanti dello stress, al fine di sviluppare strategie di intervento per superarlo. Un modo efficace per farlo è tenere un diario. Basta annotare l’inizio del periodo di stress, i sintomi ad esso associati, le attività alimentari prima, durante e dopo l’inizio del periodo e le eventuali riflessioni interne su questi eventi. In questo modo ci si rende conto della realtà del problema e si possono adottare misure per gestire lo stress in modo più efficace.
Migliora il tuo benessere generale con una nutrizione consapevole
Per riassumere, l’alimentazione consapevole offre molti benefici per la digestione. Aiuta a gestire lo stress, incoraggia a mangiare più lentamente, a prestare attenzione alle sensazioni del mangiare e a masticare bene, rendendo il mangiare più piacevole. Questa pratica favorisce inoltre una maggiore accettazione di sé, una maggiore consapevolezza del proprio corpo e della propria alimentazione e migliora il benessere generale.
FONTI
1 Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53
3.2 CERIN. En direct des rencontres du BFDG 2019 : l’alimentation en pleine conscience. CERIN. [En ligne] 2019. www.cerin.org. (consulté le 18/03/2024)
3 Forbes L, Johnson SK. Online Mindfulness Intervention for Inflammatory Bowel Disease: Adherence and Efficacy. Front Psychol. 2022 Mar 24;12:709899.
4 González-Moret R, et al. The effect of a mindfulness-based therapy on different biomarkers among patients with inflammatory bowel disease: a randomised controlled trial. Sci Rep. 2020;10(1):6071.
5 CERIN. BFDG 2023 – Comportements alimentaires : repas tardifs et pleine conscience. CERIN. [En ligne]. www.cerin.org. (consulté le 18/03/2024)
6 Schnepper, R, et al. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. J Consult Clin Psychol. 2019, Vol. 87(1):106-111.